Welche Übungen gibt es für die Bauchmuskulatur?

Ein 6er- oder 8er-Bauchmuskelpaket ist das Ziel eines jeden Fitnessbegeisterten. Tatsächlich ist es nicht für jeden Fitnessbegeisterten einfach, ein 6er- oder 8er-Bauchmuskelpaket zu trainieren. Denn viele Anfänger können das Training nicht durchhalten und können sich die für sie passenden Übungsbewegungen nicht sinnvoll zusammenstellen. Welche Übungen gibt es also, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren? Ich glaube, jeder möchte es wissen, deshalb möchte ich Ihnen eine Reihe von Übungen vorstellen, die sich zum Training der Bauchmuskulatur eignen.

1. „Yuanbao“-Knirschen

Wesentliche Bewegungsabläufe: Halten Sie Ihren Rücken auf der Matte, heben Sie Ihre Beine mit den Knien im 90-Grad-Winkel an, halten Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und streichen Sie sanft mit den Händen hinter Ihren Ohren (kreuzen Sie nicht Ihre Finger und bewegen Sie Ihren Kopf nicht). Atmen Sie aus und rollen Sie Ihren Oberkörper auf, halten Sie Ihren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie ein und strecken Sie ein Bein etwa 50 Grad vom Boden ab. Drehen Sie gleichzeitig den Arm und den Oberkörper auf der gleichen Seite des gestreckten Beins zum anderen Kniegelenk auf der gegenüberliegenden diagonalen Seite. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie auf die andere Seite. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, können Sie diese abwechselnd und kontinuierlich ausführen.

Vorteile: Sie können die gesamte Bauchmuskulatur trainieren und die Bauchmuskulatur umfassend und ausgewogen entwickeln lassen

Nachteile: Die Nackenmuskulatur und der Iliopsoas-Muskel werden stärker beansprucht und eine mangelnde Rückenflexibilität erschwert das Erreichen des Bewegungsstandard.

Anzahl der Sätze: 15-20 Mal abwechselnd als Satz absolvieren, also insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause

2. Crunches in Rückenlage

Wichtige Punkte der Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Arme sind zweimal senkrecht zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten und die Beine sind natürlich gerade und senkrecht zum Boden. Verwenden Sie beim Ausatmen zuerst Ihren Bauch, um Ihr Becken zu rollen und anzuheben, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, halten Sie kontrolliert 1-2 Sekunden inne, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam ab (Hinweis: Ihre Arme spielen eine Rolle bei der Stabilisierung des Körpers und der Kontrolle des Gleichgewichts). Heben Sie Ihren Kopf während des gesamten Vorgangs nicht an.

Vorteile: Sie können sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren und die Zielmuskeln sind offensichtlich

Nachteile: Keine. Eine schwache Bauchkraft erschwert die Kontrolle des Bewegungsbereichs.

Anzahl der Sätze: 15–20 Mal als Satz absolvieren, insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

3. Beinheben und Bauchpressen

Wichtige Punkte der Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, heben Sie die Beine an und kontrollieren Sie die Höhe, ziehen Sie die Arme nach vorne, sodass Ihre Schulterblätter möglichst weit vom Boden abgehoben sind, ziehen Sie den Kiefer leicht zurück, ziehen Sie mit den Armen beim Ausatmen und senken Sie den Rücken beim Einatmen langsam ab, halten Sie die Beine ruhig und wiederholen Sie die Übung.

Vorteile: Es werden aktiv mehr Bauchmuskeln mobilisiert und die Zielmuskeln sind deutlich erkennbar.

Nachteile: Der Iliopsoas-Muskel ist stärker beansprucht, was zu einer übermäßigen Belastung der Taille führen kann.

Anzahl der Sätze: 15–20 Mal als Satz absolvieren, insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

4. Seitlicher Crunch

Wesentliche Aktionsschritte: Legen Sie sich seitlich auf die Matte, Brust heraus und Augen geradeaus, Ellbogen zur Unterstützung direkt unter den Schultern angewinkelt, Beine vom Boden abgehoben, ausatmen, Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln (die inneren schrägen Muskeln sind wichtiger) nach oben rollen, einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile: Konzentriert sich auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, stimuliert schwächere Bauchmuskeln und gleicht die Rumpfkraft aus.

Nachteile: Es werden mehr Beinmuskeln beansprucht, was die Kontrolle des Bewegungsumfangs erschwert.

Anzahl der Sätze: Führen Sie die Übung auf jeder Seite 15–20 Mal als Satz durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Insgesamt also vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

5. Planke in Bauchlage

Wichtige Punkte der Bewegung: Legen Sie sich mit dem Körper parallel zum Boden auf die Matte und stützen Sie Ihre Unterarme parallel auf dem Boden ab. Heben Sie Ihre Arme leicht über Ihren Kopf, um den Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Körper zu vergrößern. Ein erhöhtes Drehmoment wird die Beteiligung der Rumpfmuskulatur Ihres Körpers erhöhen. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig und führen Sie eine statische Kontrolle durch.

Vorteile: Erhöht die Beteiligung schwacher Kernmuskelgruppen des Körpers, erhöht die Kraft der Kernmuskulatur und betont die Bauchmuskeln.

Nachteile: Keine.

Anzahl der Sätze: Mit jedem Satz wird die Unterstützungszeit schrittweise bis zur Erschöpfung erhöht, insgesamt also vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Die oben genannten Bewegungen dienen zum Trainieren der Bauchmuskeln. Wenn Sie diese Bewegungen nach dem Laufen oder einem anderen Training unbedingt machen möchten, sind die Vorteile, die sie mit sich bringen, nicht nur eine perfekte äußere Körperform. Die Stärkung der Bauchmuskeln kann auch Ihre Bauchorgane schützen. Wenn sie angespannt sind, können sie die Bauchhöhle verkleinern, den Bauchdruck erhöhen, um Stuhlgang, Geburt und Erbrechen zu unterstützen, und können auch die Wirbelsäule beugen und drehen lassen. Darüber hinaus solltest du auch beim Training auf die Kombination von Belastung und Ruhe achten, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Viel Erfolg.