Welche Heimübungen gibt es für die Beinmuskulatur?

Viele Fitnessbegeisterte legen mehr Wert auf die Muskeln des Oberkörpers, beispielsweise auf die Brustmuskulatur, die Bauchmuskulatur usw., da diese am besten zur Geltung kommt und am schönsten aussieht. Das Training der Unterschenkelmuskulatur wird oft vernachlässigt. Wenn die Beinmuskulatur nicht ausreichend entwickelt ist, sieht das selbst dann nicht gut aus, wenn die Oberkörpermuskulatur wie bei Schwarzenegger trainiert wird. Also, was sind einige Heimübungen für die Beinmuskulatur?

Vier Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer Beinmuskulatur:

1. Kniebeugen mit Gewichten

Platzieren Sie die Hantel auf den Schultern hinter dem Nacken, halten Sie die Reckstange mit beiden Händen, stehen Sie aufrecht, Brust raus und Bauch einziehen, und halten Sie die Taillen- und Rückenmuskulatur angespannt. Beugen Sie dann Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, bis beide Knie vollständig gebeugt sind. Halten Sie einen Moment inne, strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie auf, indem Sie die Kontraktionskraft des Quadrizeps nutzen. Strecken Sie Ihre Beine und spannen Sie Ihren Quadrizeps so weit wie möglich an. Halten Sie dann einen Moment inne. Gehen Sie wieder in die Hocke. Für diese Bewegung gibt es zwei Atemmethoden: Unter leichten Belastungsbedingungen beim Hocken ausatmen und beim Aufstehen einatmen; unter schweren Belastungsbedingungen zuerst einatmen, dann in die Hocke gehen, vor dem Aufstehen ausatmen und dann einatmen und aufstehen. Solltest du während der Übung bei den letzten Kniebeugen Atemnot verspüren, kannst du nach dem Aufstehen einige schnelle Atemzüge hintereinander machen, um mehr Sauerstoff einzuatmen. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf Ihren Quadrizeps. Diese Bewegung kann auch geübt werden, indem man Hanteln in beiden Händen hält oder einen Sandsack oder Reissack auf den Schultern trägt.

2. Wadendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich mit Eisenschuhen an den Füßen hin (Sie können auch Hanteln oder Sandsäcke an Ihre Füße binden), strecken Sie Ihre Waden mit der Kontraktionskraft des Quadrizeps, spannen Sie den Quadrizeps so weit wie möglich an, halten Sie eine Weile inne, setzen Sie sie dann ab und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Waden senken. Ihr Geist sollte auf Ihren Quadrizeps konzentriert sein. Die Aufrichtung beider Waden kann gleichzeitig oder abwechselnd erfolgen. Legen Sie sich auf eine Bauchbank und spannen Sie Ihre Waden an. Tragen Sie Eisenschuhe (Sie können auch Hanteln oder Sandsäcke an Ihre Füße binden). Nutzen Sie die Kontraktionskraft des Bizeps femoris, um beide Waden gleichzeitig in Richtung Oberschenkel zu beugen. Spannen Sie den Bizeps femoris so weit wie möglich an, halten Sie eine Weile inne, legen Sie ihn dann ab und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden beugen, und aus, wenn Sie sie senken. Ihr Geist sollte sich auf Ihren Musculus biceps femoris konzentrieren.

3. Aufrechtes Anheben der Ferse mit Gewichten

Halten Sie die Hantel in Ihren Händen und legen Sie sie auf Ihre Schultern hinter Ihrem Nacken. Stellen Sie sich mit freiliegenden Fersen auf ein 10 cm dickes Holzbrett. Nutze die Kontraktionskraft des Wadentrizeps, um deine Fersen anzuheben, wobei du den Wadentrizeps so weit wie möglich anspannst. Halte einen Moment inne und lasse dann deine Fersen fallen, bis sie unter der Oberfläche des Bretts sind und nicht weiter sinken können. Dann machen Sie es noch einmal. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken. Ihr Geist sollte auf Ihren Trizeps surae konzentriert sein. Legen Sie ein Holzbrett unter Ihre Füße, um den Waden-Trizeps vollständig zu dehnen. Auf diese Weise müssen Sie beim Anheben der Fersen mehr Kraft aufwenden, sodass der Waden-Trizeps gründlicher trainiert werden kann. Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Kniebeuge mit Gewichten, mit dem Unterschied, dass das Gewicht beim Hocken und Aufstehen auf den Zehen getragen wird. Wenn beide Beine vollständig gestreckt sind, senken Sie Ihre Fersen, um den Waden-Trizeps zu entspannen. Heben Sie Ihre Fersen dann wieder an und stützen Sie Ihren Körper bei der Ausführung der Bewegung mit den Zehen. Atmen Sie beim Aufstehen ein und beim In-die-Hock-Gehen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Waden- und Trizepsmuskeln.

4. Wadenheben im Sitzen mit Gewichten

Setzen Sie sich mit der Hantel auf Ihren Oberschenkeln, nahe an Ihren Knien, halten Sie die Stange mit beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße mit freiliegenden Fersen auf ein 10 cm dickes Holzbrett. Heben Sie Ihre Fersen an und spannen Sie Ihre Waden-Trizeps-Muskeln so weit wie möglich an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Fersen unter die Oberfläche des Bretts, bis sie nicht mehr tiefer gehen können. Dann machen Sie es noch einmal. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken.

Wenn Sie der Meinung sind, dass die oben beschriebenen Methoden zum Beintraining nicht einfach genug sind, dann ist Seilspringen die einfachste Möglichkeit, Ihre Beinmuskulatur zu trainieren. Sie können Seilspringen, solange Sie Zeit dazu haben, egal ob zu Hause oder bei der Arbeit. Und Sie können so lange springen, wie Sie möchten, die Zeit hat keinen Einfluss darauf. Tägliches Seilspringen kann nicht nur die Beinmuskulatur stärken, sondern auch das Herz gesünder machen.