Vier unwiderstehliche Brust-Tipps zum Aufbau der Brustmuskulatur

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sind Langhantelübungen die wichtigsten und grundlegendsten Übungen. Experten empfehlen Anfängern, in den ersten Schritt Langhantelübungen zu legen. Da der Bewegungsbereich bei Langhantelübungen relativ klein ist, muss die gesamte Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln (Steigung und Neigung) und mit unterschiedlichen Griffabständen stimuliert werden.

Eine relativ einfache und sichere Trainingsmethode ist das Flachbankdrücken mit der Langhantel, wodurch sich die gesamte Brust effektiv trainieren und ihre Dicke steigern lässt. Legen Sie sich zunächst flach auf die Bankdrückbank, wobei Ihre Füße natürlich auf dem Boden stehen, und passen Sie dann die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers so an, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantel auf der Bankdrückablage befinden. Nehmen Sie die Hantel mit einem Griff, der etwas weiter als Ihre Schultern reicht, aus der Bankdrückablage und senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie diese Übung drei- oder viermal, wobei Sie bei jedem Satz, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, etwa 12 bis 15 Bankdrückbewegungen durchführen. Sobald Sie die Übung beherrschen, können Sie das Bankdrücken mit der Langhantel im negativen Winkel durchführen, wobei der Schwerpunkt auf dem Training der unteren Brustmuskulatur liegt und der Schwierigkeitsgrad der Übung leicht erhöht wird.

Kurzhantelübungen erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination zur Kontrolle des Gewichts als Langhantelübungen und der Bewegungsbereich ist größer, sodass Sie Ihre Muskeln vollständig dehnen und einen weiten Geist entwickeln können. Es gibt zwei gängige Trainingsbewegungen: Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln und flaches Fliegende mit Kurzhanteln.

Ersteres besteht darin, flach auf einer Trainingsbank zu liegen und in jeder Hand eine Hantel zu halten. Strecken Sie die Arme, heben Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander, senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Beim sogenannten Dumbbell Fly legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank, halten in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, öffnen Ihre Arme und senken die Hanteln langsam in einer kreisförmigen Bewegung zu beiden Seiten Ihres Körpers ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und kehren dann auf demselben Weg zurück.

Achten Sie bei beiden Übungssets darauf, die Hanteln senkrecht nach oben zu drücken, ohne während des Liegestützvorgangs zu kippen. Um Muskelverletzungen durch unkoordinierte Bewegungen vorzubeugen, sollten Anfänger am besten eine Schutzperson haben. Ein weiterer Vorteil von Hantelübungen ist, dass sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Sie können auch zu Hause vor einem Spiegel üben, Ihre Bewegungen korrigieren und gleichzeitig die Ergebnisse Ihrer Übungen bewundern.

Dieses Gerät ist speziell für das Training der Brustmuskeltrennung konzipiert. Im Vergleich zu anderen Methoden zum Training der Brustmuskulatur zu Hause ist die Wirkung dieses Geräts sehr gezielt. Beim Üben muss Ihr Rücken dicht an der Rückenlehne sein und die Kraft sollte über Ihre Ellbogen ausgeübt werden. Da Gesäß und Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt werden, kann ausschließlich die Brustmuskulatur beansprucht werden. Beim Training mit diesem Gerät wird die Wirkung zu 95 % auf den großen Brustmuskel ausgeübt und es kommt durch diese Übung nicht zu Schäden an anderen Körperteilen.

Muskeln bestehen zu 70 % aus Wasser, zu 22 % aus Protein und zu 8 % aus Fettsäuren und Glykogen. Obwohl es für den Muskelaufbau nicht einfach ist, Wasser, Protein und Fettsäuren miteinander zu vermischen und zu essen, ist es sehr wichtig, auf die Aufnahme verwandter Substanzen in der Ernährung zu achten. Beim Krafttraining benötigt jedes Pfund fettfreie Körpermasse (auch fettfreie Körpermasse genannt, der allgemeine Begriff für die fettfreien Körperbestandteile) zusätzlich 2,5 kcal Kalorien. Daher muss der Trainierende zusätzlich 350-700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um den Bedarf an 1-2 Pfund fettfreier Körpermasse pro Woche zu decken. Diese Kalorien werden am besten durch Eiweiß bereitgestellt, und tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches Eiweiß. Eine gute Entscheidung ist, den Proteinanteil Ihrer Ernährung zu erhöhen und mehr Fisch und Eier zu essen.

Des Weiteren sollte die Speisenvielfalt der einzelnen Mahlzeiten variieren und die Anzahl der Mahlzeiten mehr als fünfmal betragen. Die Praxis hat gezeigt, dass es schwierig ist, fettfreie Körpermasse aufzubauen, wenn man weniger als fünfmal am Tag isst. Um mehrere Mahlzeiten zu ermöglichen, können Sie energiereiche Getränke trinken, aber es ist immer noch besser, kleine und häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen.