Wie können Männer starke Brustmuskeln bekommen?

1. Das Schultergelenk vollständig aktivieren

Brustübungen belasten das Schultergelenk stark. Achten Sie daher beim Aufwärmen darauf, Ihr Schultergelenk in alle Richtungen zu bewegen. Es reicht aus, für den ersten Satz eine Langhantel zu verwenden, um Ihren Körper langsam an die Rolle zu gewöhnen und auf das Heben schwerer Gewichte vorzubereiten. Überstürzen Sie nichts beim Anheben des ersten wirksamen Gewichts, da Ihr Körper dadurch überrascht wird.

2. Konzentrieren Sie sich auf das Schrägdrücken

Um eine ausgeglichene und schöne Brust zu entwickeln, müssen Sie auf Übungen für die obere Brust achten. Denn der obere Anteil des großen Brustmuskels ist naturgemäß schwächer ausgeprägt als die dicken und kräftigen mittleren und unteren Anteile. Bei vielen Trainierenden ist die Brustmuskulatur unverhältnismäßig stark entwickelt. Die einzige Möglichkeit, diese Abweichung zu korrigieren, besteht darin, das Schrägbankdrücken in den Vordergrund zu stellen.

3. Bankdrücken ist immer noch die Hauptübung

Das Bankdrücken ist eine effektive Methode, um die Brustmuskulatur sowie andere Teile des Oberkörpers zu vergrößern und zu verdicken. Manche Menschen sind besessen von ausgefallenen Übungen und „fortgeschrittenen“ Geräten und denken, dass das Bankdrücken zu einfach oder veraltet ist. Das Ergebnis ist, dass die Entwicklung der Brustmuskulatur hinter der anderer Körperteile zurückbleibt. Genau genommen. Das Bankdrücken ist immer noch die effektivste Brustübung, also nehmen Sie sie unbedingt in Ihren Plan auf.

4. Mache beim Bankdrücken nicht die „Brücke“

Wenn Sie beim Bankdrücken Ihre Taille und Hüfte anheben, wird aus dem Flachbankdrücken ein Negativdrücken. Auf diese Weise wird nur der untere Teil der Brustmuskulatur stimuliert, während der obere Teil nicht trainiert wird. Obwohl ich mehr Gewicht gehoben habe, war der Effekt nicht gut. Am besten beugst du die Knie und hebst die Füße an, wobei du deinen Rücken vollständig gegen die Bank drückst, sodass die gesamte Brustmuskulatur beansprucht wird. Anfangs ist es vielleicht etwas seltsam, aber Sie werden bald die Wirkung sehen.

5. Machen Sie keine Negativdrücken

Der Hauptzweck des Decline Press besteht darin, Ihr Erfolgserlebnis zu befriedigen. Da die Haltung und der Winkel beim Negativdrücken den Bewegungsweg verkürzen, können Sie schwerere Gewichte heben. Zu viel Negativtraining führt dazu, dass sich die bereits starken unteren Brustmuskeln unverhältnismäßig stark entwickeln, was zu einer unansehnlichen „Neigung“ führt.

6. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Es ist ein Fehler, Bankdrücken mit der „halben Reichweite“ durchzuführen. Wenn die Stange nicht ganz abgesenkt wird, können nicht alle Muskeln stimuliert werden. Außerdem erhöht sich dadurch die Verletzungsgefahr.

7. Langsam und kontrolliert absteigen

Der Muskelaufbau beruht nicht nur auf der Überwindung des Widerstandes bei der Aufwärtsbewegung, sondern resultiert zu einem großen Teil auch aus der Rückwärtsarbeit der Muskulatur, also dem Absenkvorgang der Hantelstange. Durch ein langsames, kontrolliertes Absenken können Sie schwerere Gewichte heben, da sich die Stange leichter und kontrollierter ausbalancieren lässt. Abweichungen von Ihrer Linie bei einem schnellen Abstieg führen dazu, dass Sie während der Anpassungsarbeiten an Leistung verlieren.

8. Vermeiden Sie einen breiten Griff

Bei einem zu weiten Griff muss die Schultermuskulatur einen großen Teil des Widerstandes tragen und die Brustmuskulatur wird nicht vollständig trainiert. Ein breiter Griff kann außerdem den Bewegungsradius einschränken und zu Verletzungen des Schultergelenks führen. Der ideale Griff ist etwas breiter als Schulterbreite.

9. Halte die Stange fest

Beanspruchen Sie Ihre Brustmuskeln voll, indem Sie die Stange festhalten. Wenn Sie die Hantel locker halten, wird die Kraft nicht gut auf die Hantel übertragen, was dem Muskelaufbau nicht förderlich ist.

10. Verwenden Sie freie Gewichte

Egal wie fortschrittlich das Gerät konstruiert ist, die Wirkung lässt sich nur schwer mit herkömmlichen freien Gewichten vergleichen. Der Grund hierfür liegt darin, dass die Maschine vorab ausbalanciert ist und die Bewegung an einem niedrigen Punkt beginnt, was den gesamten Hebevorgang erleichtert. Der Vorteil von freien Gewichten besteht darin, dass Sie während der gesamten Bewegung die richtige Haltung, das Gleichgewicht, die Kontrolle, die Koordination und die Konzentration beibehalten müssen, im Gegensatz zu einer einfachen geradlinigen Druck- oder Zugbewegung. Daher lassen sich durch die alleinige Verwendung von Geräten nicht dieselben Ergebnisse erzielen wie mit Lang- und Kurzhanteln.