Welche Dehnübungen gibt es zum Laufen?

Um Wadenkrämpfen und Verstauchungen vorzubeugen, sind vor und nach dem Laufen entsprechende Dehnübungen notwendig. Vor dem Laufen sollten wir einige Dehnübungen für die Beine, die Waden und die Bänder machen, daher empfehlen wir, dass jeder in seinem Leben vor und nach dem Laufen Dehnübungen machen sollte. Lassen Sie uns nun etwas über die Dehnübungen zum Laufen lernen.

1. Dehnen Sie Ihre Waden

Beim Laufen sind Ihre Waden einer großen Belastung ausgesetzt. Deshalb sind die notwendigen Dehnübungen nach dem Laufen sehr hilfreich, um die Wadenmuskulatur zu entspannen.

①Spreizen Sie die Arme und drücken Sie sie gegen die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorn und eines hinten, beugen Sie das vordere Bein und strecken Sie das hintere. Strecken Sie beide Füße mit den Fersen auf dem Boden nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Wadenmuskulatur dehnt. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

② Legen Sie Ihre Hände an die Wand, lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine und spüren Sie, wie Ihre Waden gedehnt werden. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung.

③ Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden) ab. Beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie es. Konzentrieren Sie Ihren Körperschwerpunkt auf die Zehen des Stützfußes. Drücken Sie Ihre Ferse nach hinten und unten. Sie werden spüren, wie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Wade gedehnt werden. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie diese Bewegung.

2. Dehnen Sie Ihre Bänder

Die Kniesehnen oder Beinsehnen befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Becken bis zur Wade. Sie sind sehr verletzungsanfällig, daher ist das Dehnen der Kniesehnen auch sehr wichtig.

①Schlagen Sie die Beine übereinander, stellen Sie die Füße eng zusammen, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Knie. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren oder Ihren Körper gegen Ihre Beine zu drücken, halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

② Bringen Sie Ihre Brust näher zu Ihren Knien, aber beugen Sie Ihre Knie nicht. Wenn Sie Schmerzen in den Beinbändern und im Rücken spüren, hören Sie mit dem Dehnen auf, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Aktion 12 Mal.

③ Ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam hoch und strecken Sie es. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie nicht zu beugen, damit die Muskeln in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln angespannt bleiben. Beenden Sie die Dehnung, sobald der Oberschenkel einen rechten Winkel zum Körper bildet, atmen Sie zweimal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Beim Laufen kommt ein Teil der Kraft zum Anheben der Beine aus der Stärke der Hüftbeuger, deshalb muss auch dieser Muskelteil nach dem Laufen gut gedehnt werden.

①Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorne und eines hinten. Richten Sie Ihre Füße nach vorne, halten Sie Ihren Körper aufrecht, drücken Sie mit den Händen auf Ihre Oberschenkel und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und über Ihrem hinteren Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

② Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter sich und schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

③ Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, drücken Sie Ihre Knie und Hüften auf eine Seite, halten Sie die Position 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie die Übung.

Oben erfahren wir im Detail, welche Dehnübungen wir vor und nach dem Laufen machen sollten. Ich hoffe, Sie werden vor dem Laufen auf die Dehnübungen achten. Wir alle wissen, dass vor jeder körperlichen Betätigung Aufwärmübungen nötig sind und dass wir nach dem Laufen nicht sofort aufhören sollten, sondern auf der Stelle marschieren sollten, um Krämpfen vorzubeugen.