Wie führt man den Liegestütz-Fitnessplan durch?

Liegestütze sind eine der besten Möglichkeiten, die Taille zu trainieren. Viele Menschen machen Liegestütze, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren möchten. Allerdings dauert es mehr als ein oder zwei Tage, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also durch Liegestütze fit werden möchten, müssen Sie einen guten Liegestütz-Fitnessplan entwickeln. Es gibt viele Arten von Liegestützen. Lassen Sie mich sie Ihnen unten vorstellen!

Liegestütze sind eine hervorragende Aufwärmübung vor jeder Oberkörperübung. Sie können Ihnen helfen, die Muskeln in Schultern, Rücken, Brust und Armen zu mobilisieren, wodurch Sie mehr Gewicht heben und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Machen Sie Liegestütze nicht länger als 10 Minuten.

Bei den folgenden Liegestützarten können Sie in einem Satz jeweils 5 bis 10 Wiederholungen machen, 10 bis 20 Sekunden ruhen und dann mit dem nächsten Satz fortfahren. Wenn Sie bereits seit ein oder zwei Jahren trainieren, stehen Ihnen weitere Variationen zur Verfügung.

1. Regelmäßige Liegestütze

Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen, die Arme senkrecht zum Boden, die Beine nach hinten gestreckt, verlassen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie Kopf, Nacken, Rücken, Hüften und Beine in einer geraden Linie. Die Handflächen sollten etwas weiter als die Schultern sein, die Ellbogen sollten nach außen gebeugt sein und der Körper sollte gesenkt sein, bis er fast den Boden berührt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper eine Sekunde lang in einer geraden Linie, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie bei einem Standard-Liegestütz 5 bis 10 in jedem Satz.

2. Diamant-Liegestütze

Im Gegensatz zu gewöhnlichen Liegestützen kommt es bei Diamant-Liegestützen vor allem auf eine Veränderung der Handform an. Die Hände liegen nicht mehr getrennt auf beiden Seiten des Körpers, sondern liegen eng beieinander, wobei sich Daumen und Zeigefinger der linken und rechten Hand berühren und so eine Rautenform bilden. Verwenden Sie denselben Standard wie für normale Liegestütze und machen Sie in jedem Satz 5 bis 10.

3. Breite Liegestütze

Spreizen Sie Ihre Hände etwa doppelt so weit wie Ihre Schultern. Die anderen Regeln sind dieselben wie bei normalen Liegestützen. Machen Sie in jedem Satz 5 bis 10 Liegestütze.

4. Liegestütze mit der falschen Hand

Legen Sie eine Hand in eine normale Position, um den Boden zu stützen, und bewegen Sie die andere Hand etwa zehn Zentimeter nach vorne. Die übrigen Standards sind dieselben wie bei normalen Liegestützen, 5 bis 10 pro Satz.

5. Explosive Liegestütze

Wenn der Körper in Bauchlage dicht über dem Boden liegt, drücken Sie sich nicht wie üblich hoch, um die Situation wiederherzustellen, sondern verwenden Sie Ihre Hände, um den Körper mit größerer explosiver Kraft nach oben zu drücken und in die Luft zu fliegen.

6. Zwei unterstützende Fitnessbewegungen nach Liegestützen

Nachdem Sie die oben genannten Liegestützbewegungen abgeschlossen haben, führen Sie die folgenden zwei Bewegungen aus, die speziell von Experten entwickelt wurden, um Ihnen dabei zu helfen, die sportliche Funktion Ihrer Schultern zu verbessern und schwerere Gewichte zu heben.

A. Seitliche Hantelrotation

Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, heben Sie Ihre Hände seitwärts und heben Sie die Hanteln in eine Position parallel zu Ihrer Brust. Halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig und Ihre Unterarme um 90 Grad gebeugt und parallel zum Boden. Heben Sie dann Ihre Unterarme und heben Sie die Hanteln so hoch wie möglich, bringen Sie sie dann wieder in eine Position parallel zum Boden und kehren Sie dann in die Position zurück, in der Sie Ihre Arme seitlich anheben. Machen Sie dies jeweils 15-mal und führen Sie zwei Sätze durch.

B. Diagonale Übungen mit Zuggeräten

Benutzen Sie einen Abzieher, fixieren Sie ein Ende tief, halten Sie das andere Ende des Abziehers mit der linken Hand fest und richten Sie das Gerät zur Seite. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie sie ruhig. Ziehen Sie die Feder des Spanners mit der Kraft Ihrer Arme über Ihren Kopf. Machen Sie dies jeweils 15 Mal, führen Sie zwei Sätze durch und wechseln Sie sofort zur rechten Hand, nachdem Sie mit der linken Hand fertig sind.

Wenn Sie Liegestütze machen möchten, um Ihre Fitness zu verbessern, können Sie eine der oben genannten Liegestützmethoden wählen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass Sie die richtige Methode und Technik der Liegestütze beherrschen müssen. Nur bei korrekter Ausführung können Sie gute Fitnessergebnisse erzielen. Darüber hinaus sollten Liegestütze grundsätzlich in Gruppen und nicht zu lange ausgeführt werden, da eine zu lange Ausführung leicht zu Muskelzerrungen führen kann.