Wie trainiert man die Beinmuskulatur?

Der Grund für die starke Entwicklung der Beinmuskulatur mancher Menschen ist das Ergebnis langfristigen Trainings. Wer nicht regelmäßig Sport treibt, schwächt nicht nur die Abwehrkräfte seines Körpers, sondern gerät auch in schlechte Form. Es ist ersichtlich, dass es notwendig ist, eine gute Trainingsgewohnheit zu entwickeln, insbesondere Muskeltraining, das über einen langen Zeitraum beibehalten werden muss, und am Ende werden gute Ergebnisse erzielt. Wie trainiert man also die Beinmuskulatur?

1. Schritt zurück und halbe Kniebeuge + Frontkick

Hauptübungen: Quadrizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Beim Zurücktreten und in die Hocke gehen sollte das Knie des gebeugten Beines die Zehen nicht überragen. Spannen Sie während der Bewegung Ihre Taille und Ihren Bauch an.

2. Ausfallschritt mit Beinruhe

Hauptübungen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur

Handlungsanforderungen: Sie müssen außerdem Ihre Taille und Ihren Bauch anspannen, die Knie beugen und nicht über Ihre Zehen hinaus in die Hocke gehen.

3. Sitzen mit Füßen in der Luft + Hantelcurl

Hauptübungen: Bizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Halten Sie während der Übung Ihre Arme mit beiden Händen zur Faust geballt, heben Sie Ihre Füße vom Boden und spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an.

4. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme

Hauptübung: Triceps brachii

Aktionsanforderungen: Der Abstand zwischen den Händen sollte kleiner oder gleich dem Schulterabstand sein und die Taille und der Bauch sollten während der Aktion angespannt sein.

5. Legen Sie sich seitlich hin, legen Sie die Beine aus und heben Sie die Hüften an

Hauptübung: seitliche Bauchmuskulatur

Aktionsanforderungen: Versuchen Sie, Ihren Körper während der Aktion wie eine flache Platte zu halten.

6. Heben Sie Ihre Knie die Stufen hinauf und hinunter

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Bewegungsanforderungen: Halten Sie während der Bewegung Ihre Brust hoch, spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Knie und Beine so hoch wie möglich.

7. Drücken Sie mit beiden Händen nach oben und heben Sie abwechselnd die Ellbogen

Hauptübungen: Rückenmuskulatur, hintere Deltamuskeln, Bauchmuskulatur

Handlungsanforderungen: Halten Sie Ihren Körper wie ein flaches Brett und heben Sie Ihre Ellbogen abwechselnd mit der linken und rechten Hand an.

8. Gewichtete Rückwärtsdrehung

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur

Handlungsanforderungen: Beide Hände mit Gewichten zur Seite heben, Arme gerade halten und Taille und Bauch anspannen.

Diese 8 Bewegungen können Sie frei kombinieren und so Ihren Trainingsplan gestalten. Sie können beispielsweise die Aktionen 1, 2, 3, 4 und 5 als Trainingsplan verwenden und von jeder Aktion 12 bis 15 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze durchführen. Der konkrete Trainingsplan und die Trainingsintensität sollten entsprechend der individuellen körperlichen Verfassung gestaltet werden.

Durch die obige Einführung hat jeder ein klares Verständnis davon, wie man die Beinmuskulatur trainiert. Muskeltraining ist in der Tat schwierig und die Beherrschung verschiedener Techniken und Methoden ist ebenfalls entscheidend. Nach längerem Training wird Ihr Körper Schmerzen haben, aber geben Sie das Training deswegen nicht auf, sonst waren alle Ihre Bemühungen umsonst.