Es stellt sich heraus, dass der Fitness- und Körperformungstrainingsplan für Mädchen wie folgt aufgebaut werden kann

In den letzten Jahren ist das Gesundheitsbewusstsein der Menschen immer stärker geworden. Viele Frauen, die Schönheit lieben, haben auf Medikamente zur Gewichtsabnahme verzichtet und mit dem Training begonnen, um abzunehmen. Welcher Fitness- und Körperformungs-Trainingsplan kann also bei Frauen mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen? Schauen wir uns den für Frauen geeigneten Fitness- und Bodyforming-Trainingsplan genauer an!

1. Begrenzen Sie Ihre Fitnesszeit auf 30 bis 40 Minuten

Obwohl manche Menschen lieber mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen würden, um bessere Fitnessergebnisse zu erzielen, ist der Gewichtsverlust nach 30 oder 40 Minuten tatsächlich nicht mehr so ​​gut wie zuvor. Um Ihre Fitness auch in Zukunft sicherzustellen, ist auf lange Sicht eine Reduzierung der Trainingsintensität erforderlich. Eine bessere Wirkung erzielt man durch hochintensives Training über einen kurzen Zeitraum.

2. Hochintensives Training

Wenn Sie gerade erst mit dieser Übung beginnen, ist es am besten, es langsamer angehen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise laufen oder Rad fahren, sollten Sie mindestens einen Monat dabei bleiben, um Ihre Ausdauer aufzubauen, und dann die Intensität Ihrer Übungen steigern. Das bedeutet, dass Sie es fast geschafft haben, wenn Sie eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten und dennoch ein Gespräch führen können, ohne Luft zu holen. Sobald Sie dieses Ausdauerniveau erreicht haben, können Sie die Intensität schrittweise steigern, um bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

3. Eiweiß

Die meisten Menschen achten nicht besonders darauf, wie sie das Protein bekommen, das sie zum Muskelaufbau brauchen. Wenn Sie das Gleiche tun, wird Ihr Fitnesseffekt sehr schwach sein. Der Grund dafür ist, dass Sie, egal ob Sie Aerobic oder Krafttraining machen, Proteine ​​zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigen. Um eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen, empfehlen Ernährungsexperten den Verzehr von Molkenprotein oder Sojaprotein.

4. Feuchtigkeit

Sorgen Sie dafür, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser zur Verfügung haben. Allerdings können Sie vor dem Training nicht einfach Wasser trinken, da Ihr Körper mehrere Stunden braucht, um das Wasser vollständig aufzunehmen. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag regelmäßig Wasser zu trinken.

5. Kohlenhydrate

Auch wenn manche Low-Carb-Anhänger anderer Meinung sind: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Bei hochintensiven und anstrengenden Übungen sind Kohlenhydrate erforderlich, da Ihnen sonst die Energie fehlt. Wenn Sie Getränke trinken, wählen Sie solche, die Kohlenhydrate enthalten. Bananen sind außerdem sehr gute ballaststoffarme, zuckerreiche Kohlenhydrate, die Ihren Energiebedarf decken können.

6. Trinken Sie vor und nach dem Training

Trinken Sie vor oder nach dem Training ein protein- oder kohlenhydrathaltiges Getränk. Das Trinken vor dem Training kann die Zirkulation von Aminosäuren beschleunigen, die beim Training schneller in die Muskeln aufgenommen werden und die für das Muskeltraining benötigte Energie wieder auffüllen können. Trinken Sie nach dem Training ein Getränk, um das Muskelwachstum anzuregen. Wenn Sie innerhalb einer oder eineinhalb Stunden nach dem Training etwas mit Proteinen oder Kohlenhydraten oder einen Mahlzeitenersatzriegel essen, können Sie Ihre Fitnessergebnisse verbessern.

7. Verlangsamen Sie die Muskelkontraktionen

Viele Menschen spannen ihre Muskeln langsam an und entspannen sie dann schnell wieder. Wenn Sie jedoch sowohl die Kontraktion als auch die Entspannung verlangsamen, maximieren Sie jede Muskelkontraktion. Am besten halten Sie die Anspannung und Entspannung Ihrer Muskeln jeweils 5 Sekunden lang durch.

8. Erhöhen Sie das Gewicht

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie am besten mit leichten Gewichten, damit Sie sich auf die richtige Form und Körperformung konzentrieren können. Aber wenn Ihr Körper erst einmal in Form ist, ist es am besten, so viel Gewicht wie möglich zu heben und dabei die Form zu halten. Opfern Sie Ihre Körperformung nicht nur, um mehr Gewicht heben zu können. Das funktioniert nicht. Allerdings können Gewichte in Kombination mit einer guten Körperform Ihnen in kurzer Zeit bessere Fitnessergebnisse verschaffen. Es besteht jedoch häufig der Irrtum, dass Gewichtheben nur etwas für Menschen ist, die stärker und straffer werden müssen. Dies ist jedoch nicht der Fall.

9. Heben Sie Gewichte, bis Sie nicht mehr können

Im Vergleich zum Durchschnittsmenschen können Sie normalerweise 2 bis 3 Gewichtssätze heben, aber Sie können die Wirkung jedes Satzes maximieren und ausnutzen. Heben Sie das schwerste Gewicht, das Sie können, bis Sie Ihre normale Form nicht mehr beibehalten können. Natürlich bedeutet Heben bis zum „Nichts mehr“ nicht, dass Sie bis zu den letzten paar Malen in einer falschen Haltung schwanken und festhalten müssen.

10. Verbundübungen

Anstatt verschiedene Muskelgruppen, wie etwa den Bizeps, separat zu trainieren, können Sie Ihre Fitnessergebnisse durch zusammengesetzte Übungen maximieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. So erzielen Sie bereits mit wenigen Übungen den Effekt eines Ganzkörpertrainings. Ein weiterer Vorteil hierbei besteht darin, dass alle Muskeln in Ihrem Körper die Bewegung koordinieren, genau wie im normalen Leben. Einige Verbundübungen sind effektiver, wie etwa Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Morgengymnastik, Liegestütze, Kreuzheben, Bankdrücken, Übungen mit Gewichtsbelastung, Klimmzüge usw.

11. Ausgewogenes Heben

Anstatt sich beim Training hinzusetzen oder sich zum Balancieren an etwas festzuhalten, ist es besser, im Stehen, auf einem Bein stehend oder mit einem Gymnastikball zu trainieren. Bei diesen Trainingsformen müssen Sie sich anstrengen, um beim Training das Gleichgewicht zu halten. Dadurch können zahlreiche Muskelgruppen im gesamten Körper gestärkt werden, sodass Sie mehr Gewichte heben können.

12. Wählen Sie eine Aerobic-Übung, die Ihnen gefällt

Wie das Sprichwort sagt, ist Interesse der beste Lehrmeister. Wenn Sie einen Sport hassen, ihn aber trotzdem ausüben müssen, wird er langweilig und ineffizient sein und Sie werden nicht lange dabei bleiben können. Suchen Sie sich also eine Sportart aus, die Ihnen gefällt. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Rudern, Treppensteigen usw. sind alle in Ordnung. Nach der anfänglichen Eingewöhnungsphase werden Sie sich sehr wohl fühlen und sogar anfangen, sich darauf zu freuen.

13. Große Mischung

Machen Sie nicht jeden Tag die gleichen Übungen, denn wenn sich Ihr Körper erst einmal an dieses Niveau und diese Intensität gewöhnt hat, werden die Übungen überhaupt keine Wirkung mehr haben. Variieren Sie beim Muskelaufbautraining alle paar Wochen Inhalt und Form Ihrer Übungen. Beim aeroben Training müssen Sie nicht immer laufen oder andere Übungen machen. Sie können es auch mit Cross-Training versuchen.

14. Richtige Form

Die richtige Form ist beim Training entscheidend, insbesondere bei Muskelaufbauübungen und beim Schwimmen. Wenn Sie Kräftigungsübungen machen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können. Während des ersten Monats wäre es hilfreich, wenn Ihnen ein erfahrener Spotter oder Trainer zur Seite stünde, der Ihnen einige Hinweise zur Form gibt. Opfern Sie die Form nicht dem Gewicht zuliebe. Zum Schwimmen benötigen Sie einen Trainer, der Ihnen beibringt, wie Sie beim Schwimmen die richtige Haltung beibehalten.

15. Hügel

Wenn Sie aerobe Übungen wie Laufen, Radfahren oder Gehen machen, möchten Sie vielleicht ein paar Hügel ausprobieren (natürlich in den ersten beiden Monaten des Trainings, wenn Sie bereits an das Training auf ebenem Boden gewöhnt sind). Durch diese Art von Übungen werden Sie stärker, Ihre begrenzte Trainingszeit wird effektiver und Sie erzielen bessere Ergebnisse beim Abnehmen und in Bezug auf Ihre Fitness. Wenn Sie sich zum ersten Mal der Herausforderung stellen, einen Berg zu besteigen, gehen Sie es langsam an. Sobald Sie sich an die Hügel gewöhnt haben, wird der Trainingseffekt allmählich besser. Wählen Sie natürlich keine allzu schroffen Bergstraßen und trainieren Sie nicht jedes Mal auf dem gleichen Berg.

16. Zirkeltraining

Ein häufiger Fehler beim Training besteht darin, mehrere Übungen hintereinander ohne Pausen durchzuführen. Dies ist jedoch völlig sinnlos, da den Muskeln nicht genügend Zeit zur Erholung bleibt. Allerdings ist es effektiver, gemischte Übungen in einem Zyklus durchzuführen, als einen Satz Übungen zu machen, eine Weile zu ruhen und ihn dann erneut zu machen. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten variieren, trainieren Sie unterschiedliche Muskeln, was bedeutet, dass Sie anderen Muskeln genügend Zeit zur Erholung geben. Darüber hinaus ist Ihr Fitnesstraining wie Aerobic-Übungen.