Was ist die Methode der Beinstütze Sit-up

Viele Menschen trainieren ihre Muskeln, insbesondere die Bauchmuskeln, gerne mit Sit-ups. Sit-ups sind einfach, zeitsparend und für die meisten Frauen die bevorzugte Übungsform. Infolgedessen haben die Menschen weitere Fragen. Wie macht man Sit-ups, um den besten Effekt zu erzielen? Was sind Sit-ups mit ausgeruhten Beinen? Welche Methoden gibt es, Sit-ups mit gekreuzten Beinen durchzuführen?

Sit-ups mit Beinstütze

A. Wichtigster Übungsbereich: Oberer Bauch. B. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Waden sind parallel zur Bank, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Du kannst deine Hände vor der Brust verschränken oder sie hinter dem Nacken verschränken. C. Handlungsablauf: Beugen Sie Ihre Schultern langsam in Richtung Ihrer Knie, bis Ihre Schulterblätter 2,5 bis 5 cm über dem Boden sind, und halten Sie diese Position dann eine Sekunde lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen. D. Trainingspunkte: Um die Bauchmuskeln beim Beugen und Anspannen besser anzuspannen, halten Sie den unteren Rücken dicht am Boden. Vermeiden Sie in der Anfangsphase eines Krafttrainingsprogramms, bei jedem Heben Sprung- oder Hüpfbewegungen auszuführen.

Beinheben in Rückenlage

A. Hauptübungsbereiche: untere Bauchmuskulatur und obere Oberschenkelbeugemuskulatur. B. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder ein schräges Brett, wobei Ihr unterer Rücken gegen die Bank gedrückt wird und Ihre Beine zusammen und natürlich gestreckt sind. C. Handlungsablauf: Oberkörper und unterer Rücken dicht am Boden halten, die Knie leicht beugen und die Beine nach oben heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Oberkörper stehen. Senken Sie dann langsam Ihre Beine. Wiederholen. D. Trainingsfokus: Wenn der Rücken immer nah an der Bank ist, hält er die unteren Bauchmuskeln in einem angespannten Zustand. Wenn Ihr unterer Rücken gebeugt ist oder von der Bank abhebt, wirkt sich dies auf die Kontraktion Ihrer unteren Bauchmuskeln aus. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, können Sie die Übung auch in Rückenlage auf einem Schrägbrett durchführen.

Handgelenkcurl

A. Haupttrainingsbereich: Unterarmmuskulatur B. Ausgangsposition: Setzen Sie sich an ein Ende einer Bank und halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben, 20 bis 25 cm voneinander entfernt. Ihre Unterarme ruhen auf Ihren Oberschenkeln, Ihre Handgelenke sind entspannt und die Handrücken stützen Ihre Knie ab. Sie können auch dazu übergehen, mit dem Handrücken nach vorne zu schauen, wobei Sie den gleichen Abstand beibehalten, Ihre Handgelenke herunterhängen lassen und Ihre Handflächen auf den Knien liegen. C. Handlungsablauf: Handgelenke entspannt herabhängen lassen, anschließend die Hantelstange mit Kraft anwinkeln, bis sie nicht mehr höher beugen lässt. Dann entspannen Sie sich und kehren Sie zum Normalzustand zurück. Wiederholen. D. Trainingspunkte: Wrist Curls mit der Handfläche nach oben trainieren vor allem die Fingerbeugemuskeln an der Innenseite des Unterarms. Beim Bowl Curl mit dem Handrücken nach oben werden vor allem die Streckmuskeln an der Außenseite des Unterarms trainiert.

Wadenheben im Sitzen

A. Wichtigster Trainingsbereich: Wadenmuskulatur. B. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, stelle deine Füße mit der Vorderseite auf die Polster, platziere Gewichte oder eine Langhantel auf deinen Knien und halte sie mit deinen Händen fest, damit sie nicht verrutschen. C. Aktionsablauf: Einatmen, die Ferse mit der Kontraktionskraft des Wadentrizeps in die höchste Position heben, die Wadenmuskulatur vollständig anspannen und 2 bis 3 Sekunden innehalten. Atmen Sie erneut aus und senken Sie Ihre Fersen langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung. D. Trainingspunkte: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Polster und die Fersen sollten außerhalb der Polster hervorschauen.

Bein Crunches

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf eine flache Matte oder auf ein Schrägbrett und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie mit beiden Händen einen festen Gegenstand hinter Ihrem Kopf fest und strecken Sie Ihren Körper gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Beine möglichst weit nach oben, halten Sie sie dabei gestreckt. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie die Beine dann langsam wieder ab. Atemtechnik: Beim Anwinkeln der Beine nach oben einatmen, beim Senken der Beine ausatmen. Hinweis: Beim Absenken der Beine musst du weiterhin deine Bauchmuskeln kontrollieren und sie nicht zu schnell fallen lassen.

Kniebeugen mit Hängestange

Die Ausgangsposition besteht darin, die Reckstange mit beiden Händen zu halten und den Körper gerade unter der Stange nach unten hängen zu lassen. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Waden so weit wie möglich nach oben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, spannen Sie den geraden Bauchmuskel eine Sekunde lang vollständig an. Senken Sie dann Ihre Wade langsam, bis sie völlig gestreckt ist. Atemtechnik: Beim Anziehen der Waden einatmen, beim Senken ausatmen. Hinweis: Versuchen Sie beim Anspannen der Waden, die Knie möglichst nach oben zu heben.

Beinbeuge im Sitzen

Die Ausgangsposition ist, dass Sie auf der Kante eines Hockers sitzen und Ihre Hände hinter Ihnen auf dem Hocker abstützen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne. Beugen Sie während der Bewegung Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Waden so weit wie möglich nach oben. Spannen Sie den geraden Bauchmuskel eine Sekunde lang vollständig an und senken Sie dann Ihre Waden langsam ab, bis sie völlig gestreckt sind. Atemtechnik: Beim Anziehen der Waden einatmen, beim Senken ausatmen. Wichtige Hinweise: Diese Bewegung ist relativ einfach und ihre Wirkung hängt ganz von der Höhe des Kniehebens und der Geschwindigkeit der Bewegung ab. Je höher es ist, desto langsamer ist es und desto größer ist es und umgekehrt.

Aus dem Obigen können wir uns im Detail über die verschiedenen Methoden von Sit-ups mit gekreuzten Beinen informieren. Solange wir langfristig trainieren, Ausdauer zeigen und im Laufe der Zeit ansammeln, werden wir beim Training definitiv unsere anfänglichen Erwartungen erfüllen können. Sit-ups mit gekreuzten Beinen können nicht nur unsere Bauchmuskeln trainieren, sondern auch unseren Körper stärken. Gleichzeitig sind Sit-ups mit gekreuzten Beinen auch eine kluge Wahl für Menschen, die lange im Büro arbeiten!