Wie lange dauert es, Brustmuskeln aufzubauen?

Die Brustmuskulatur ist die Brustmuskulatur und kann nur durch langfristiges Training aufgebaut werden. Im Allgemeinen gibt es keine festgelegte Zeit für den Aufbau der Brustmuskulatur. Es hängt von der Zeit und dem Ausmaß des Trainings ab. Im Allgemeinen werden normales, angemessenes Training und eine angemessene Ernährung nach 3-4 Monaten deutliche Veränderungen bewirken. Das Training der Brustmuskulatur kann nicht an einem Tag erfolgen, es erfordert langfristige Ausdauer.

Wie lange dauert es, Brustmuskeln aufzubauen?

Die Zeit ist schwer zu sagen. Im Allgemeinen wird jede Trainingseinheit auf etwa anderthalb Stunden eingeplant. Was die Wirkung betrifft, ist anhaltendes Training schließlich ein langer Prozess. Achten Sie beim Training darauf, den gesamten Muskel zu trainieren, den oberen, mittleren und unteren Teil der Brust. Nur richtiges Training und eine vernünftige Ernährung können Ihre Muskeln schneller wachsen lassen. Die Muskelwachstumsgrenze eines normalen Menschen liegt bei 0,23 kg pro Monat.

Auswählen eines Zeitraums für das Training

1. Morgenperiode: Nach dem Aufstehen etwas leicht verdauliches (zum Beispiel 1 Magerbrot, 1 Eiweiß) und etwas Milch essen, nach einer halben bis einer Stunde die Morgengymnastik machen.

2. Morgenphase: Trainieren Sie eineinhalb Stunden nach dem Frühstück.

3. Nachmittagsphase: Beginnen Sie mit dem Training zwei Stunden nach dem Mittagessen oder zwei Stunden vor dem Abendessen und essen Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Training eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit.

4. Abendphase: eineinhalb Stunden nach dem Abendessen und die Übungen müssen eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet sein.

Ernährungsoptionen für das Training

1. Frühstück: Sojamilch, Milch, Vitamin-C-Tabletten, Eier.

2. Hauptmahlzeit: Essen Sie mehr eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Eier, Fisch, Haselnüsse, Rindfleisch, Hähnchenbrust, Milch, Bananen, mageres Fleisch, Sojabohnen, Erdnüsse, Lamm usw. Essen Sie keine zu fettigen Speisen und essen Sie ruhig auch etwas grobes Getreide.

3. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Magermilch, um besser einschlafen zu können.

Wie kann ich Muskeln aufbauen?

1. Liegestütze: Es wird empfohlen, 30 in einem Satz zu machen (das ist eine Kraftübung. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln schnell wachsen, erhöhen Sie die Belastung auf 12 in einem Satz, was bedeutet, dass Sie nach 12 keine Kraft mehr haben). Die Bewegungen sollten standardmäßig sein. Ungefähr 4 Gruppen. Gleichzeitig können Sie auch Ihren Trizeps trainieren. Der Handlungsstandard bedeutet hier, dass es ordnungsgemäß durchgeführt werden muss. Wenn es nicht richtig gemacht wird, werden die Ergebnisse erheblich beeinträchtigt.

2. Armbeugung und -streckung: Dazu können Sie zu Hause zwei Stühle verwenden.

3. Kurzhanteldrücken im Liegen, wie in der Abbildung gezeigt. Das Gewicht hängt von Ihrer eigenen Situation ab. Machen Sie 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen in einem Satz. Wenn es die Voraussetzungen erlauben, können Sie Schrägbankdrücken durchführen, wodurch vor allem die obere Brustmuskulatur trainiert wird. Kombinieren Sie mit Flachdrücken, 3 Sätze von jeder Übung.

4. Fliegen, Schräglage und Neigung, Plank ist auch OK.

5. Klimmzüge können zu Hause am Türrahmen durchgeführt werden. 12–14 Stück pro Set, 6 Sets. Vielleicht gelingt es Ihnen am Anfang nicht, aber wenn Sie durchhalten und Ihre Kraft zunimmt, werden Sie es schaffen.

6. Einhändige seitliche Nackenbeugung und -streckung: Ausgangsposition, eine Hand drückt auf die rechte Seite des Kopfes und die andere Hand wird auf die linke Seite der Taille gelegt. Sie können sitzen oder stehen. Handlungsablauf: Mit der Hand auf der rechten Seite des Kopfes den Kopf nach links drücken, dabei den Hals hochhalten, damit er nicht so leicht herunterfällt, er wird jedoch allmählich fallen. Heben Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Nackens nach oben und nach rechts, während Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand nach unten halten, sodass er sich nicht so leicht nach oben bewegen lässt, sich aber allmählich vollständig aufrichtet. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Ihr Nacken schmerzt. Nachdem Sie eine Seite geübt haben, wechseln Sie zur anderen Seite.

7. Verwenden Sie die Reckstange, um Klimmzüge hinter dem Kopf zu machen. Machen Sie 4 Sätze pro Tag, 5-8 in jedem Satz, und erhöhen Sie die Anzahl allmählich! Wenn keine Reckstange vorhanden ist, ist es am einfachsten, wenn Sie zu Hause ein Handtuch nehmen, das Handtuch mit beiden Händen glätten und Klimmzüge hinter dem Kopf machen (die Reckstange imitieren). Diese Aktion scheint einfach, aber wenn Sie sie öfter machen, wird sie auch effektiv sein!