Je größer die Wohnung des Mannes ist, desto mehr gefällt sie seiner Freundin

Fitnesstrainer sagen uns, dass die besten Ergebnisse beim Krafttraining dadurch erzielt werden, dass man schwerere Gewichte verwendet und weniger Wiederholungen macht. Wenn Ihr Ziel jedoch nur darin besteht, Ihre Brustmuskeln zu straffen und zu stärken, erzielen Sie mit leichteren Gewichten und einem größeren Bewegungsradius vielleicht bessere Ergebnisse und vermeiden gleichzeitig Schulterverletzungen. Dies ist der neueste Ratschlag des kalifornischen Personal Trainers Protello. Die von ihm entwickelten Übungen können nicht nur das Aussehen der Brustmuskulatur verbessern, sondern in gewissem Maße auch die Muskelkraft und Ausdauer steigern.

Im Vergleich zum Oberkörper sind die Arme von Frauen im Allgemeinen länger, wodurch ihre Arme im ausgestreckten Zustand dünner erscheinen und sie bei Trainingsübungen anfälliger für Verletzungen sind. Beispielsweise kann es bei der Ausführung von Brustdehnungsübungen in Rückenlage mit Kurzhanteln manchmal zu einer Überlastung des Schultergelenks kommen. Aus diesem Grund empfiehlt Proteo Frauen keine Brustexpansion mit Kurzhanteln, sondern stattdessen die Verwendung von Seilzügen. Er glaubt, dass die großen Brustmuskeln optimal genutzt werden können, wenn man Seilzüge zum Dehnen der Brust verwendet – indem man die Arme zur Körpermittellinie zieht.

Das Schrägbankdrücken im „Smith Rack“ (Langhantel an oberen und unteren Schlitten befestigt) ist eine weitere Übung in diesem Übungssatz. Da der Körper durch die Rückenlehne gestützt wird, ist die Verletzungsgefahr auch beim Heben schwerer Gewichte geringer. Die dritte Übung ist die stehende einarmige Brustdehnung mit Seilzug. Diese Bewegung gleicht die Brustkraft aus und bringt sie zum Erliegen.

1. Brustdehnung im Liegen mit Seilzug (Stärkung der Brustmuskulatur)

1. Montieren Sie den Griff an der unteren Rolle des Spanners.

2. Legen Sie sich mit dem Rücken zwischen zwei Seilzüge, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, spannen Sie den Bauch an und wölben Sie die Brust leicht.

3. Halten Sie den Griff fest, aber drücken Sie nicht. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und richten Sie Ihre Daumen nach oben.

4. Verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um das Gewicht über Ihre Brust zu ziehen, und erholen Sie sich dann langsam. Der Ellenbogenwinkel bleibt während der Bewegung unverändert.

5-10 kg, 15 mal, 3 Sätze

Wichtiger Hinweis: Wenn Sie Probleme haben, Ihre Körperhaltung zu halten, versuchen Sie, die Übung mit den Griffen an Ihren Unterarmen durchzuführen.

2. Schrägbankdrücken (stärkt die Brustmuskulatur, die vordere und mittlere Schultermuskulatur und den Trizeps)

1. Stellen Sie das geneigte Brett auf 30 Grad oder flacher ein.

2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel.

3. Nachdem Sie die Stange gehalten haben, öffnen und fixieren Sie sie, strecken Sie die Arme und platzieren Sie die horizontale Stange über Ihrem Bauch.

4. Beugen Sie Ihre Ellbogen zu beiden Seiten und senken Sie die Stange ab, wobei sich Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen befinden.

5. Senken Sie die Stange, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern sind, und drücken Sie sich dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

15–30 kg, 8–10 Mal, 2–4 Sätze.

Wichtige Hinweise: Drücken Sie beim Hochdrücken sanft Ihre Schulterblätter zusammen und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Brust.

3. Einarmige Brustdehnung im Stehen am Seilzug (Stärkung der Brustmuskulatur und der vorderen Schultermuskulatur)

1. Stellen Sie sich seitlich vor den Abzieher und befestigen Sie den Griff an der hohen Rolle.

2. Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie mit der linken Hand den Griff fest und legen Sie die rechte Hand auf Ihre Hüfte.

3. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Taille und Ihres Bauchs, um Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten, heben Sie Ihren linken Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und halten Sie Ihren Oberarm parallel zu Ihrer Schulter.

4. Ziehen Sie das Gewicht mithilfe Ihrer Brustmuskeln zur Brust und erholen Sie sich langsam.

5-10 kg, 15 mal, 3 Sätze

Wichtige Hinweise: Drücken Sie beim Erholen die Schulterblätter leicht zur Mitte hin, um den Druck auf das Schultergelenk zu verringern.

Dies ist eine hochintensive Übung, die nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden kann. Der Winkel des Schrägbretts kann häufig geändert werden, um unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur zu stimulieren. Um ein Gleichgewicht zu erreichen, sollten Rückenmuskelübungen mit diesen Übungen koordiniert werden. Bewegen Sie sich langsam und absolvieren Sie einen Satz in 45–60 Sekunden.