Wie trainiert man die acht Bauchmuskeln am effektivsten?

Ich glaube, dass ein Achterpack das Ziel ist, von dem viele Fitnessbegeisterte träumen, aber viele Menschen können nur einen Sixpack erreichen oder die Form ihrer Bauchmuskeln ist nicht ideal. Gibt es also eine gute Möglichkeit, unsere Bauchmuskeln effektiv in Achterpacks zu verwandeln? Die Antwort lautet: Ja, Sie müssen eine richtige Methode anwenden. Hier zeige ich Ihnen, wie Sie am effektivsten Achterpacks trainieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren, doch egal, um welche Art von Training es sich handelt, es ist untrennbar mit der Ernährung verbunden. Denken Sie daran: Ohne Nahrung bauen Sie keine Muskeln auf, zu viel Nahrung führt jedoch zu Fettaufbau. Wenn Sie über ein Jahr lang hart und konsequent an Ihren Bauchmuskeln gearbeitet haben und sie immer noch nicht sehen können. Dann sollten Sie Ihre Ernährung überprüfen.

Schritte/Methoden

1. Häufigkeit

Machen Sie jeden zweiten Tag Bauchmuskelübungen. Obwohl viele Menschen Hunderte von Sit-ups gleichzeitig machen, schlage ich vor, dass Sie sich für die 2 bis 4 Übungen entscheiden, die für Sie am effektivsten sind. Machen Sie nur drei Sätze, 30 bis 50 Mal pro Satz, und jeder Satz sollte bis zur völligen Erschöpfung reichen.

2. Gewicht

Je schwerer das Gewicht ist, das Sie beim Training Ihrer Bauchmuskeln verwenden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unregelmäßige Bewegungen ausführen und Ihre Taille dicker wird. Die Vorstellung, dass man durch Gewichtszunahme mehr Fett verbrennen kann, ist falsch. Deshalb empfiehlt es sich, Spannung und Kontrolle statt Gewicht einzusetzen und mit dem Geist externes Gewicht anzuwenden, um die Bauchmuskeln anzuspannen und zu stimulieren.

3. Korrigieren Sie Ihren Status

Beim Training der Bauchmuskeln sollten Sie diese während des gesamten Satzes angespannt halten. Lassen Sie sie weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung entspannen. Erreichen Sie immer die völlige Erschöpfung. Jeder Satz sollte bis zur völligen Erschöpfung reichen. Zählen Sie nicht, wie oft Sie dies wiederholen. Machen Sie so lange weiter, bis Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr anspannen können. Du musst deinen Rücken nicht komplett durchstrecken. Mache beim Training der Bauchmuskulatur keinen Hohlkreuz, sondern halte die Brust leicht nach innen. Um die Spannung auf den Bauch zu konzentrieren. Je gerader der Oberkörper gestreckt ist, desto stärker wird die Hüfte in die Krafteinwirkung einbezogen, was nicht nur die Belastung der Bauchmuskulatur verringert, sondern auch das Risiko einer Überlastung des unteren Rückens erhöht.

4. Beinheben im Hängen

Bei der Übung solltest du zunächst ein Schwanken vermeiden, die Körperspannung halten und die Geschwindigkeit der Bewegung kontrollieren. Um meine Interkostalmuskeln zu trainieren, drehe ich meine Knie von einer Seite zur anderen, wodurch ich auch meine schrägen Bauchmuskeln trainiere. Der Schlüssel zum richtigen Anheben der Beine besteht darin, die Hüfte leicht nach vorne zu strecken. Es wäre schön, einfach „die Beine anzuheben“, aber das stimuliert nur Ihr Gesäß und nicht Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie es auf meine Art und die Übung ist sehr schwer, aber sie wird Ihren Bauch voll stimulieren. Die Geschwindigkeit der Bewegung variiert von Person zu Person, aber achten Sie darauf, Ihre Beine langsam zu senken, um ein Schwanken zu vermeiden. Denken Sie daran: Ihr Ziel ist es, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und nicht, Ihre Beine auf irgendeine Weise anzuheben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit vollständig gestreckten Beinen durchzuführen, können Sie sie mit gebeugten Knien durchführen. Wenn Ihre Bauchmuskeln stark werden, strecken Sie Ihre Beine allmählich.

5. Beinheben im Sitzen

Durch diese Bewegung können die unteren Bauchmuskeln besser stimuliert werden. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, strecken Sie die Beine nach vorne unten, lehnen Sie Ihren Körper etwa 10 Grad nach hinten und halten Sie sich an der Kante der Bank fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Beine an, ohne die Knie zu beugen. Bis Ihre Zehen parallel zu Ihren Augen sind, dann kontrollieren Sie. Kontrolle und Spannung sind während der gesamten Bewegung entscheidend, und die geringste Nachlässigkeit kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Mit zunehmender Ermüdung der Bauchmuskulatur können Sie die Knie nach und nach bis zur völligen Erschöpfung beugen. Viele Menschen machen diese Übung gerne, während sie flach auf einer Bank liegen, was zu einer Bogenspannung zwischen Gesäß und Bauch führt und die Spannung eher auf das Gesäß als auf die unteren Bauchmuskeln konzentriert.

6. Beinheben

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf eine flache Matte oder auf ein Schrägbrett und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie mit beiden Händen einen festen Gegenstand hinter Ihrem Kopf, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren gesamten Körper aufrichten, und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie die Beine dann langsam wieder ab. Atemtechnik: Beim Anwinkeln der Beine nach oben einatmen, beim Senken der Beine ausatmen. Hinweis: Beim Absenken der Beine musst du weiterhin deine Bauchmuskeln kontrollieren und sie nicht zu schnell fallen lassen.

7. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an

Ausgangsposition: flach auf dem Bett oder Boden liegend. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Waden an, lassen Sie sie nicht fallen und halten Sie den Kopf mit den Händen fest.

8. Atmen

Atemtechnik: Beim Vorwärtsbeugen einatmen, beim Zurückfallen ausatmen. Wichtige Hinweise: Beim Vorwärtsbeugen sollte Ihre Taille auf das Bett oder den Boden sinken und Ihre Bauchmuskeln sollten so weit wie möglich angespannt sein.

9. Brustübungen werden hauptsächlich auf der Bankpresse durchgeführt

Beim Schrägbankdrücken trainieren Sie die oberen Brustmuskeln. Die Übung „Fly in Rückenlage“ trainiert die äußeren Brustmuskeln (bei schneller Ausführung der Bewegung werden auch die inneren Brustmuskeln stimuliert). Durch das Aufstützen des Körpers mit beiden Armen wird die Unterkante der Brustmuskulatur trainiert, zudem wird auch die Außenseite der Brustmuskulatur stimuliert. Der Zweck des Armcurls und Klimmzugs in liegender Position besteht in der Erweiterung des Brustkorbs und stellt gleichzeitig die Abschlussbewegung der Brustmuskelübung dar. Die Ausgangsposition ist auf der Bank liegend, wobei die Hantel über den Brustwarzen platziert ist. Während der Bewegung die Hantel vertikal anheben, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind und die Brustmuskeln vollständig angespannt sind, eine Sekunde lang stillhalten und dann langsam absenken. Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und beim Herunterfallen ausatmen. Beachten Sie, dass beim Hochheben Ihr Rücken und Gesäß flach auf der Bank aufliegen und Ihre Füße fest nach unten drücken sollten. Schrägbankdrücken: Legen Sie sich zunächst auf eine Schrägbank, den Kopf in einem Winkel von 30–45 Grad nach oben, und halten Sie die Hantel mit beiden Händen über der Brust. Heben Sie während der Bewegung die Hantel senkrecht an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie eine Sekunde lang still und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und im Stillstand ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie langsam nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Negatives Bankdrücken: Legen Sie sich zunächst mit dem Kopf nach unten auf eine Bank und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel unter Ihrer Brust. Heben Sie während der Bewegung die Hantel senkrecht an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie eine Sekunde lang still und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und im Stillstand ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie langsam nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

10. Liegende Fliege

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Fäuste sind einander zugewandt, und halten Sie Hanteln. Strecken Sie die Arme gerade nach oben und senkrecht zum Boden, und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spreizen Sie während der Bewegung Ihre Hände seitlich und lassen Sie diese mit leicht gebeugten Ellenbogen fallen, bis es nicht mehr weiter nach unten geht. Halten Sie eine Sekunde lang still, damit sich Ihr großer Brustmuskel vollständig dehnen kann. Heben Sie dann die Arme seitlich an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atemtechnik: Beim Auseinanderstrecken der Arme einatmen, beim Zurückziehen ausatmen. Hinweis: Die Hände nicht zu Fäusten ballen. Wenn Sie die Arme ausbreiten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Streckung der großen Brustmuskeln.

Oben finden Sie eine detaillierte Erklärung einer Methode zum Trainieren der Bauchmuskeln. Ich glaube, jeder hat vollständig verstanden, wie man die acht Bauchmuskeln am effektivsten trainiert. Tatsächlich ist ein Prozess erforderlich, um acht Bauchmuskeln zu erreichen, und dieser Prozess dauert relativ lange. Schließlich wissen wir alle, dass es keine einfache Sache ist, acht Bauchmuskeln zu erreichen.