Probieren Sie Trainingsmethoden für die Muskulatur der oberen Extremitäten aus

Muskeltraining ist zu einem Trend geworden und in unserem täglichen Leben weit verbreitet. Es gibt viele Arten von Muskeln im menschlichen Körper, aber das beliebteste Muskeltraining ist das Muskeltraining der oberen Gliedmaßen. Dies liegt daran, dass Muskeltraining der oberen Gliedmaßen die Brust von Männern besonders breit erscheinen lässt und den Menschen ein Gefühl der Sicherheit vermittelt. Darüber hinaus macht regelmäßiges Training der oberen Gliedmaßen jeden stärker, sodass er im täglichen Leben bequemer ist. Wissen Sie also, welche Methoden es für das Muskeltraining der oberen Gliedmaßen gibt?

1. Brustmuskeln: Wenn Sie mehr als 50 Standard-Liegestütze auf einmal schaffen, empfiehlt es sich zunächst, ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Muskeln durch Bankdrücken mit der Langhantel und Fliegende mit Kurzhanteln aufzubauen. Liegt deine Grenze unter 50, dann sind Liegestütze zunächst noch eine sehr effektive Methode.

[Methode]: Ihre maximale Anzahl × 40 % – 60 % × 5 Sätze pro Tag, mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

[Tipps]: Die strikte Einhaltung der Intervallzeit ist die Garantie für Intensität. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur so gut wie möglich trainieren möchten, können Sie den Abstand zwischen Ihren Händen beim Aufstützen auf dem Boden langsam verkürzen. Sie müssen jeden Tag trainieren.

2. Deltamuskel: Dies ist Ihre Schultermuskelgruppe. Was Sie brauchen, sind Hanteln, oder Sie können stattdessen eine 1,25-2,5 Liter Wasserflasche verwenden.

[Methode]: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Trinkflasche?), strecken Sie die Arme so weit wie möglich zu den Seiten Ihres Körpers, aber strecken Sie sie nicht ganz gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Heben Sie die Hanteln schnell zur Seite, bis sie etwa 45 Grad zur Richtung Ihres Körpers stehen, und senken Sie sie dann langsam wieder in ihre Ausgangsposition ab. Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen in einem einzelnen Satz auf 10 einzustellen. Wählen Sie als Trainingsbelastung ein Gewicht, das in der Nähe Ihres Limits von 20 liegt. Machen Sie jedes Mal 8 Sätze mit einem Intervall von 120 Sekunden. Zwei Tage sind ein Zyklus.

[Tipps]: Sie müssen sich auch strikt an die Intervallzeit halten. Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind, schnell auf die Bühne zu gehen und sie langsam abzusenken. Verlieren Sie nicht das Vertrauen, nur weil das Gewicht, das Sie verwenden, kleiner ist. Als ich beim Bankdrücken 90 kg heben konnte, wog die Hantel, die ich für diese Übung verwendete, weniger als 4 kg.

3. Trizeps: Die äußeren Muskeln des Oberarms

[Methode]: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, greifen Sie hinter Ihren Kopf und heben Sie die Hanteln nach oben. Machen Sie 15 in einem Satz. Wählen Sie als Trainingsgewicht ein Gewicht mit einem Limit von etwa 25. Machen Sie jedes Mal 4-5 Sätze, mit 180 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, und trainieren Sie jeden Tag.

【Tipp】: Am besten verwenden Sie es in Kombination mit anderen Trainingsmethoden.

4. Bizeps: Die inneren Muskeln des Oberarms, die sehr schön sind, wenn sie trainiert werden

[Methode]: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, halten Sie die Arme nah am Körper, halten Sie die Oberarme ruhig und heben Sie die Unterarme nach oben. Machen Sie 10 in einem Satz. Wählen Sie ein Gewicht von etwa 20 als maximale Trainingsbelastung. Machen Sie jedes Mal 6 Sätze mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie das jeden Tag.

[Tipps]: Während der Übung sollten Ihre Oberarme eng an den Seiten Ihres Körpers liegen, Ihr Körper sollte aufrecht sein und nicht zittern und Ihre Handgelenke sollten so entspannt wie möglich sein, mit dem Gefühl, die Hanteln zu stützen, anstatt sie festzuhalten.

5. Bauchmuskeln: Einfach gesagt, es ist Ihr Bauch

[Methode 1]: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Waden auf einen Hocker oder ein kleines Bett, sodass Ihre Oberschenkel und Waden im Wesentlichen einen 90-Grad-Winkel bilden. Schauen Sie geradeaus und heben Sie wiederholt und schnell Ihren Kopf, um auf Ihre Knie zu blicken. Machen Sie 3–4 Sätze pro Tag, gehen Sie bei jedem Satz bis an Ihre Grenzen und machen Sie zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause.

[Methode 2]: Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine und heben Sie sie schnell an, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Senken Sie sie dann langsam ab (10 Sekunden). Machen Sie 15 Wiederholungen in jedem Satz, beginnend mit 3 Sätzen pro Tag. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben. 6 Sätze sind ausreichend.

[Tipps]: Wenn Sie mit der zweiten Bewegung trainieren, greifen Sie am besten etwas hinter Ihrem Kopf (nicht in Ihren Haaren). Bauchmuskeln sind keine Skelettmuskeln und müssen jeden Tag trainiert werden.

Welche Methoden gibt es für das Training der Muskeln der oberen Extremitäten? Nach dem Lesen der obigen Einführung haben Sie meiner Meinung nach ein tieferes Verständnis für die Verteilung der Muskeln der oberen Extremitäten. Normale Menschen unterscheiden sich von professionellem Fitnesspersonal. Beim Training zielt jeder grundsätzlich auf einen bestimmten Körperteil ab. Daher sollten Sie beim Training der Muskeln der oberen Extremitäten eine Methode wählen, die Ihrem Zweck entspricht, damit Sie Ihr Ziel effektiver erreichen können.