Wie macht man Sit-ups für die Aufnahmeprüfung zur High School?

Viele Menschen wissen, dass Schulen heute mehr Wert auf die körperliche Betätigung der Schüler legen. Wenn Sie keinen guten Körper haben, ist das sowohl beim Lernen als auch bei der Arbeit sehr schade. Daher sollte man schon in jungen Jahren mit dem Training beginnen. Sit-ups sind eine Art von Training, die Schulen Kindern beibringen sollten. Wie trainiert man also Sit-ups? Es ist sehr wichtig, die richtige Methode zu beherrschen. Lassen Sie es uns gemeinsam lernen!

Die richtige Trainingsmethode für Sit-Ups:

(1) Bereitschaftshaltung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, beugen Sie Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fixieren Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden (lassen Sie beispielsweise einen Partner Ihre Knöchel mit den Händen festhalten), da sonst die Oberschenkel- und Hüftbeuger mitarbeiten und die Intensität des Bauchmuskeltrainings nachlässt. Die Kandidaten werden hier daran erinnert, dass Sit-ups mit gestreckten Beinen die Belastung des Rückens erhöhen und leicht zu Rückenschäden führen.

(2) Handhaltung

Die Position Deiner Hände solltest Du dabei nach der Stärke Deiner Bauchmuskulatur ausrichten, denn je näher Deine Hände am Kopf sind, desto anstrengender sind die Sit-Ups. Anfänger können die Hände beidseitig am Körper platzieren. Sobald sie sich daran gewöhnt haben oder ihre körperliche Fitness zugenommen hat, können sie die Hände auch vor der Brust verschränken. Achten Sie zum Schluss darauf, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, um sich an die Bewegungsanforderungen der Untersuchung anzupassen. Wenn Sie den Kopf mit beiden Händen hinter dem Nacken halten, werden die Taillen- und Rückenmuskulatur trainiert, wodurch die Kraft der Bauchmuskulatur abnimmt.

(3) Sit-ups

Beim Üben von Sit-ups sollten Sie dem Prinzip „schnell hoch und langsam runter“ folgen. Sie sollten Ihren Oberkörper schnell anheben, um Energie zu sparen, und ihn langsamer senken, genau wie bei einer Zeitlupenwiedergabe, um das Ziel des Muskeltrainings zu erreichen. Wenn die Bauchmuskeln den Körper nach oben ziehen, sollten Sie ausatmen, um sicherzustellen, dass die Muskeln tiefer im Bauch gleichzeitig in die Arbeit einbezogen werden. Nachdem Sie Ihren Körper 10 bis 20 Zentimeter vom Boden abgehoben haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie einen Moment inne und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn Ihr Rücken den Boden berührt, können Sie mit dem nächsten Bewegungszyklus beginnen. Bei Sit-Ups werden die Bauchmuskeln nur in der Anfangsphase der Übung beansprucht, danach übernehmen die Hüftbeuger die Aufgabe.

(4) Rotationstraining für Sit-ups

Sit-ups mit geradem Körper trainieren nur die geraden Bauchmuskeln, was für die Bauchmuskeln bei weitem nicht ausreicht. Sie sollten wissen, dass die wichtigsten Bauchmuskeln die geraden Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln sind. Daher müssen wir in der letzten Phase der Sit-ups Drehbewegungen hinzufügen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

(5) Üben zu unterschiedlichen Zeiten

Sie können 15 Sekunden, 20 Sekunden, 30 Sekunden, 45 Sekunden, eine Minute und eine Minute und 10 Sekunden üben. Sie können die Übungen je nach der tatsächlichen Situation der Schüler kombinieren. Die kurzen Übungen dienen zum Training der explosiven Kraft und die langen Übungen zum Ausdauertraining. Insbesondere der Zeitraum von einer Minute und 10 Sekunden wird zum Stärken des Ausdauertrainings verwendet. Machen Sie jedes Mal mehrere Übungssätze, sowohl lange als auch kurze. Generell sollten Sie zuerst kurz und dann lange üben. Zwischen den einzelnen Übungssätzen sollte eine gewisse Zeit liegen. Achten Sie darauf, den Rhythmus zu beherrschen und beginnen Sie nicht zu schnell, um eine übermäßige körperliche Erschöpfung zu vermeiden und später keine Energie mehr zu haben.

Darauf solltest du bei Sit-Ups achten:

(1) Vermeiden Sie zu schnelle oder zu harte Sit-ups

Viele Menschen machen Sit-ups normalerweise schnell und kräftig und denken, dass dies zeigt, dass ihre Bauchmuskeln stärker sind. Tatsächlich kann dies jedoch leicht zu einer Überlastung der Bauchmuskeln führen. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, die Arme vor der Brust zu verschränken und beim Aufsetzen die Kraft Ihres Bauches zu kontrollieren. Oder Du steigerst den Schwierigkeitsgrad, indem Du Deine Hände hinter den Kopf legst und Deine Ellenbogen möglichst weit spreizt, um den gewünschten Übungseffekt zu erzielen.

(2) Bei der Ausführung von Sit-Ups solltest du auf die richtigen Bewegungsabläufe achten.

Bei vielen Menschen kommt es bei Sit-ups zu einer unnatürlichen Abweichung des Körpers in eine bestimmte Richtung. Dies ist falsch, da dadurch die Bauchmuskulatur ungleichmäßig trainiert wird und Ihre Körperform dadurch verzerrt wird. Sie sollten versuchen, die Richtung Ihrer Sit-Ups und Sit-Downs zu kontrollieren, nicht von der geraden Linie abzuweichen und die Geschwindigkeit zu verlangsamen, um die Kontrollfähigkeit Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Am besten spüren Sie die Bewegung Ihrer Bauchmuskeln, wenn Sie aufstehen.

(3) Üben Sie Sit-ups und stärken Sie dabei Ihren Rücken

Der Sit-up-Test erfordert eine sehr hohe Effizienz. Es reicht nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Gleichzeitig müssen die Kandidaten bis zu einem gewissen Grad ihre Rückenmuskulatur trainieren, damit die Rückenmuskulatur im Test eine synergistische Rolle spielen kann. Rückenmuskelübungen können durchgeführt werden, indem man auf einer Matte liegt, auf die Waden des Übenden drückt und den Oberkörper mit aller Kraft nach oben hebt. Führen Sie mehrere Sätze hintereinander durch, wobei jeder Satz 10 bis 20 Mal wiederholt wird.

Im Allgemeinen ist Sport auch ein Prüfungsfach bei der Aufnahmeprüfung für die Oberschule, und Sit-ups sind ein obligatorischer Teil der Prüfung. Sie müssen also die richtige Methode für Sit-ups in normalen Zeiten beherrschen. Als Anfänger müssen Sie aufpassen und dürfen es nicht übertreiben. Am besten machen Sie es in Gruppen und üben in unterschiedlichen Zeiträumen. Gehen Sie nicht zu schnell und heftig vor, und die Bewegungen müssen sitzen.