Mehrere Übungen zur Stärkung des Bizeps

Viele Menschen beneiden Bodybuilder um ihre schönen Körper, insbesondere Männer, und sie möchten auch einen gesunden und schönen Körper haben. Große Bizeps sind unverzichtbar. Wenn Sie trainieren möchten, um schöne große Bizeps zu bekommen, ist sorgfältiges Training unerlässlich. Nur so können Sie entwickelte Bizeps entwickeln, die Ihren Körper schöner machen und Ihren männlichen Charme steigern. Hier stelle ich Ihnen die Bewegungen zum Trainieren der Bizeps vor.

Aufrechte Langhantelcurls

Wenn keine Schrägbank zur Unterstützung vorhanden ist, werden Langhantelcurls normalerweise im Stehen ausgeführt. Der aufrechte Langhantelcurl ist eine klassische Übung zum Aufbau des Bizeps und für jedes Trainingsniveau geeignet.

Zieltrainingsbereich: Konzentriere dich auf den inneren Kopf und Bauch des Bizeps

Wichtige Maßnahmen:

1. Stelle dich aufrecht hin, halte die Hantel mit mittlerem Griff (entspricht Schulterbreite) und lasse sie vor deinem Körper hängen. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Körper und beugen Sie sie nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den gesamten Bizeps. Halten Sie inne, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist.

2. Kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, sodass der Ellbogen vollständig gestreckt ist. Wenn der Arm gebeugt ist, ist es schwierig, das untere Ende des Bizeps zu stimulieren, das in der Ellbogenbeuge eingebettet ist. Bei Sätzen mit standardmäßigen Wiederholungen sollten Sie Ihre Arme bewusst strecken. Bei Sätzen unter 8 (bei schwereren Gewichten) sollten Sie Ihre Arme jedoch natürlich gebeugt und gestreckt halten, um unnötige Verletzungen der Ellbogengelenke und Sehnen zu vermeiden.

Notiz:

1. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung gerade, schwanken Sie nicht hin und her und nutzen Sie keine Trägheit. Auch wenn Sie eine zu schwere Hantel verwenden möchten, sollte die Amplitude nicht zu groß sein, da sonst die Kraft leicht auf den Bizeps verteilt wird, was zu einer Verringerung der Muskelspannung und einem erhöhten Verletzungsrisiko im unteren Rückenbereich führt.

2. Der Unterschied zwischen Curl mit gerader Stange und Curl mit gebogener Stange:

Der Winkel der Hantelcurls entspricht dem natürlichen Zustand der Innenrotation des Arms. Der Unterarm ist weniger an der Krafteinwirkung beteiligt, wodurch der Bizeps stärker belastet wird und der Stimulationseffekt deutlicher ist. Das heißt, die Supinationsposition ist beim Training des Bizeps effektiver als die Pronationsposition. Beim Curl mit der geraden Stange wird der Unterarm zu einer gewissen Außenrotation gezwungen und Ober- und Unterarm können beim Heben und Senken eine kontinuierliche Spannung aufrechterhalten, wodurch der Bizeps aufgebaut und gleichzeitig der Unterarm gestärkt wird.

3. Griffwechsel: Ein breiter Griff trainiert vor allem den kurzen Bizepskopf, während ein enger Griff vor allem den langen Bizepskopf trainiert.

4. Heben Sie beim Anheben der Hantel die Ellbogen an, um den Bizeps besser anzuspannen und gleichzeitig den vorderen Deltamuskel zu trainieren.

5. Um diese Bewegung präziser und kontrollierbarer zu machen, können Sie Ihren Rücken mit den Schulterblättern gegen eine Wand lehnen.

Schrägbank-Langhantel-Curl

Der Incline-Langhantelcurl, auch bekannt als Preacher Chair-Langhantelcurl, ist die beste Möglichkeit, den Bizeps allein zu trainieren. Er kann die Dicke des Bizeps erhöhen, sodass der Bizeps voller und perfekter geformt wird.

Zieltrainingsbereich: Bizeps

Wichtige Maßnahmen:

1. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank (Predigerstuhl) oder stellen Sie sich mit der Brust gegen das Schrägbrett und den Oberarmen auf das Schrägbrett. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen nach hinten, halten Sie die Arme gerade und halten Sie Ihren Körper stabil.

2. Bewegen Sie die Hantel mit Kraft bis zum höchsten Punkt und halten Sie einen Moment inne.

3. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Bewegungen langsam sind. Wenn die Hantel den tiefsten Punkt erreicht, sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein. Kontrollieren Sie die Hantel mit Kraft, strecken Sie sie jedoch nicht vollständig aus.

Notiz:

1. Unterschied in der Griffdistanz: Der enge Griff trainiert hauptsächlich die Außenseite des Bizeps, während der weite Griff hauptsächlich die Innenseite des Bizeps trainiert. Nur durch die abwechselnde Ausführung dieser Übungen können Ihre Arme insgesamt fülliger werden.

2. Um den Druck auf die Handgelenke zu verringern, wählen Sie am besten eine Kurbelhantel. Achten Sie beim Anheben der Arme darauf, dass Ihr Körper stabil bleibt, und vermeiden Sie es, sich auf Ihren Körper als Hebel zu verlassen.

3. Achten Sie darauf, am höchsten Punkt innezuhalten und die maximale Kontraktion 2–3 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, bevor Sie fallen. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie ein Brennen in Ihrem Bizeps spüren, das Ihren Bizeps voll stimuliert.

4. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, kann der Neigungswinkel des Stützbretts eine sehr große Spannung auf Ihre Arme ausüben. Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und die Übung mit einer mäßigen Belastung zu beginnen.

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Es gibt viele Arten von Klimmzügen, die hauptsächlich zum Trainieren des Latissimus dorsi verwendet werden, aber wenn Sie einen Klimmzug mit engem Griff und umgekehrtem Griff verwenden, können Sie den Bizeps besser trainieren.

Zieltrainingsbereich: Bizeps

Wichtige Maßnahmen:

1. Vorbereitung: Greifen Sie die Reckstange mit den Händen zum Körper gerichtet, wobei der Abstand zwischen Ihren Händen angenehm und etwas schmaler als die Breite Ihrer Schultern sein sollte. Hängen Sie Ihren Körper an die Reckstange, strecken Sie die Arme gerade aus und haken Sie die Füße hinter sich ein.

2. Trainingsaktion: Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Reckstange ist; halten Sie einen Moment inne, dann senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind; wiederholen Sie die obigen Aktionen.

Notiz:

1. Halten Sie Ihren Körper gerade und ruhig. Die einzigen beweglichen Körperteile sollten Ihre Schultern und Ellbogen sein.

2. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto stärker werden Ihre Arme, insbesondere Ihr Bizeps, belastet. Umgekehrt gilt: Je breiter Ihr Griff, desto mehr verlagert sich die Übung von den Arm- zu den Rückenmuskeln. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, greifen Sie die Reckstange besser mit den Händen zum Gesicht und etwas mehr als schulterbreit auseinander.

3. Nur wenige Menschen schaffen am Anfang 10 bis 20 Klimmzüge. Sie können genauso gut Ihr Bestes geben, um einen Satz zu machen, egal wie viele. Machen Sie dann zwei Minuten Pause und steigern Sie sich dann intensiv um zwei weitere Sätze, wobei Sie in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wenn Sie es nach ein paar Tagen erneut machen, versuchen Sie, es in jedem Satz noch einmal zu machen, bis Sie mehrere Sätze schaffen, mit mehr als sechs in jedem Satz.

Viele Freunde, die gerne Fitness betreiben, haben dieses Gefühl: Sie stellen fest, dass ihre Bizepse beim Training anschwellen, aber nach einer Pause nach dem Training wieder verschwinden. Sie trainieren jeden Tag, sehen aber keine Wirkung. Ich schlage vor, dass Sie die obige Methode ausprobieren. Durch Training können Sie schöne Bizepse bekommen, aber Sie müssen auch hart arbeiten, um die Ergebnisse zu sehen, also lassen Sie beim Training nicht nach.