Welche Fähigkeiten müssen Sie beim Langstreckenlauftraining im Winter beherrschen?

Verschiedene Jahreszeiten bringen unterschiedliche Temperaturen und Wetter mit sich. Durch unterschiedliche Trainingseinheiten können wir unseren Körper gesund halten und auch im Winter können wir langfristig Sport treiben. Langstreckenlauf ist als Wettkampf bei vielen Menschen beliebt. Langstreckenlauftraining kann jedoch auch in extrem rauen Winterumgebungen durchgeführt werden. Lassen Sie uns nun herausfinden, welche Fähigkeiten für das Langstreckenlauftraining im Winter erforderlich sind.

1. Starten und nach dem Start beschleunigen

2. Beim Mittelstreckenlauf wird ein halb hockender oder stehender Start verwendet, beim Langstreckenlauf ein stehender Start.

★Start in halber Kniebeuge: Ein Arm ist vorne und der andere hinten, der Daumen und die anderen vier Finger einer Hand bilden hinter der Startlinie eine Acht, der andere Arm liegt seitlich am Körper, wobei das Gewicht hauptsächlich auf dem vorderen Bein und dem Stützarm ruht. Die Startaktion ähnelt einem Duckstart.

★Die Abfolge der Aktionen für den Start aus dem Stand sollte gemäß den folgenden Befehlen ausgeführt werden: Nachdem Sie den Befehl „Mach dich bereit“ gehört haben, atmen Sie ein oder zwei Mal tief durch. Gehen oder joggen Sie dann zur Startlinie, stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne und hinten hin, mit Ihrem starken Fuß vorne, nahe der hinteren Kante der Startlinie. Der Abstand zwischen der vorderen Ferse und der hinteren Zehe sollte etwa einen Fuß lang sein, und die beiden Füße sollten etwa einen halben Fuß voneinander entfernt sein. Der Großteil Ihres Gewichts sollte auf dem vorderen Fuß ruhen, und der hintere Fuß sollte vom Vorderfuß gestützt werden. Schauen Sie 3–5 Meter nach vorne, halten Sie Ihren Körper stabil und konzentrieren Sie sich darauf, auf Schüsse oder das Kommando „Lauf“ zu lauschen.

Wenn Sie Schüsse hören oder den Befehl „Laufen“ hören, drücken Sie Ihre Beine kräftig vom Boden ab. Nachdem sich das Hinterbein vom Boden abgestoßen hat, schwingt es schnell nach vorne und das Vorderbein streckt sich schnell. Die Arme schwingen in Abstimmung mit den Beinbewegungen schnell und kraftvoll, sodass der Körper schnell nach vorne stürmt und in kurzer Zeit eine höhere Laufgeschwindigkeit erreicht.

2. Atmung für Mittel- und Langstreckenlauf

Wer neu im Mittel- und Langstreckenlauf ist, sollte die richtige Atemtechnik beherrschen. Zu Beginn Ihres Lauftrainings können Sie Ihre Atmung auf natürliche Weise vertiefen. Der Rhythmus Ihrer Atmung sollte auf den Laufrhythmus abgestimmt sein. Im Allgemeinen sollten Sie nach dem Laufen von zwei oder drei Schritten ausatmen und nach dem Laufen von zwei oder drei Schritten einatmen und auf eine entsprechende Ausatemtiefe achten. Wenn die Müdigkeit einsetzt, erhöht sich Ihre Atemfrequenz und Sie sollten sich auf das Ausatmen konzentrieren.

3. Laufen Sie auf dem Weg

★Oberkörperhaltung: Die richtige Oberkörperhaltung ist aufrecht oder leicht nach vorne geneigt, mit natürlichem Kopf, geradem Blick und entspannten Gesichts- und Nackenmuskeln. (Wie im Bild gezeigt).

★Beinbewegungen: Die Laufgeschwindigkeit wird durch die Schrittlänge und Schrittfrequenz bestimmt.

★ Zurückdrücken und Vorwärtsschwingen: Wenn sich in einem Laufzyklus der Körperschwerpunkt über den Auflagepunkt hinaus bewegt, beginnen die Zurückdrück- und Vorwärtsschwingbewegungen. Beim Vorschwingen des Schwungbeins durch die senkrechte Körperpartie sollten die Gelenke des Standbeins zügig gestreckt werden, wobei zuerst das Hüftgelenk gedehnt wird, um anschließend eine schnelle und kräftige Streckung der Knie- und Sprunggelenke durchzuführen. Am Ende des Backkicks sind die Beine fast gestreckt oder ausgestreckt. Die Dehnung sollte kurz sein, damit Du das Bein rechtzeitig nach der Dehnung nach vorne schwingen kannst.

★Sprung: Nachdem sich das hintere Bein vom Boden abgestoßen hat, beginnt der Körper mit der Sprungphase. Wenn der Oberschenkel des nach hinten tretenden Beins beginnt, nach vorne zu schwingen, schwingt die Wade aufgrund der Trägheit auf natürliche Weise nach oben und das Kniegelenk beugt sich, wodurch eine angewinkelte Waden- und Wadenhaltung entsteht.

★Fußlandung und Dämpfung: Wenn der Oberschenkel des schwingenden Beins zu fallen beginnt, streckt sich das Kniegelenk auf natürliche Weise und landet auf dem Vorderfuß (wie in der Abbildung gezeigt).

★Armschwingbewegung: Beim Mittel- und Langstreckenlauf sollten die Arme leicht vom Oberkörper weg sein, die Ellbogen natürlich gebeugt sein und die Arme sollten auf natürliche Weise hin und her schwingen, wobei die Schultern die Achse bilden. Die Schwungamplitude sollte angemessen sein.

Mehr als die Hälfte der Laufstrecke verläuft in der Kurve. Die Technik beim Kurvenlauf ist grundsätzlich die gleiche wie beim Sprint, allerdings sind Bewegungsradius und Kraftaufwand geringer.

Welche Fähigkeiten müssen Sie für das Langstreckenlauftraining im Winter beherrschen? Obenstehendes wurde bereits ausführlich beantwortet. Erst wenn Sie die Techniken beherrschen, können Sie während der Übungen gleichmäßiger atmen und gute körperliche Trainingseffekte erzielen. Andernfalls wird der Übungszweck nicht erreicht. Abschließend wünsche ich Ihnen allen gute Gesundheit.