Wie macht man Liegestütze, um Muskeln aufzubauen?

Liegestütze sind eine relativ verbreitete Trainingsmethode und diese Trainingsmethode hat viele Vorteile für den menschlichen Körper. Liegestütze erfordern die richtige Trainingsmethode, um den Fitnesseffekt zu erzielen. Liegestütze können die Brustmuskulatur effektiv trainieren. Der Herausgeber erklärt Ihnen daher, wie Sie trainieren, damit Sie die richtige Methode für Liegestützübungen richtig beherrschen.

1. Verändern Sie den Abstand zwischen den beiden Händen: Die Hände sind etwas breiter (oder etwas schmaler) als die Schultern und die Ellbogen sind geöffnet und parallel zum Boden. Solange deine Hände nicht die gleiche Breite wie deine Schultern haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Liegestütze entsprechend. Bei der Methode, die etwas breiter als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Arm- und Schultermuskulatur, bei der Methode, die etwas schmaler als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Brust- und Rückenmuskulatur.

2. Änderungen der Hand- und Fußtechniken: Handtechniken können in drei Formen unterteilt werden: volle Handflächenunterstützung, Faustunterstützung und Fingerunterstützung. In Bezug auf die Richtung können sie in drei Arten von Stützhaltungen unterteilt werden: Fingerspitzen nach vorne, nach innen und nach außen. Volle Handflächenunterstützung bedeutet, den Boden mit der ganzen Handfläche abzustützen; Faustunterstützung bedeutet, den Boden mit einer geballten Faust abzustützen; Fingerunterstützung bedeutet, den Boden mit dem ersten Fingergelenk abzustützen. Die Fingerunterstützung erfordert große Kraft und ist am schwierigsten. Die Beinarbeit J kann in zwei Formen unterteilt werden: Füße zusammen und Füße auseinander. Sie können auch den Spann oder das Fußgewölbe verwenden, um den Boden abzustützen.

3. Haltungswechsel mit geneigtem Körper: Bei Liegestützen mit hoher Haltung befindet sich der Körper des Praktizierenden mit tief liegenden Füßen und hoch liegenden Händen, und Hände und Füße befinden sich nicht auf derselben horizontalen Ebene. Diese Haltung eignet sich für Anfänger und Menschen mit wenig Kraft. Bei Liegestützen mit mittlerer Haltung befinden sich Füße und Hände des Praktizierenden auf derselben horizontalen Ebene, was für durchschnittlich Trainierende geeignet ist. Bei Liegestützen mit tiefer Haltung befindet sich der Körper des Praktizierenden mit hoch liegenden Füßen und tief liegenden Händen. Die Füße können auf einem niedrigen Hocker oder der Bettkante abgestellt werden, und die Hände befinden sich auf dem Boden. Hände und Füße befinden sich nicht auf derselben Ebene. Bei dieser Haltung lastet das gesamte Körpergewicht auf den oberen Gliedmaßen, und von Fitnessbegeisterten wird ein hohes Maß an körperlicher Fitness verlangt.

4. Änderungen der Übungsfrequenz: Sie können schnelle und langsame Übungen kombinieren, sie ein paar Mal schnell und dann ein paar Mal langsam ausführen. Sie können auch einen Timer verwenden, um die Anzahl der Übungen pro Zeiteinheit zu berechnen. Sie können auch einfach zählen, wobei der Übende Liegestütze bis zur Erschöpfung kontinuierlich macht. Änderungen der Frequenz können das Muskelwachstum besser stimulieren, und die wechselseitige Verwendung verhindert, dass Sie sich während des Trainings müde fühlen.

So machen Sie Liegestütze richtig: Spreizen Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern: Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Zehen und verwenden Sie Ihre Taille und Ihren Bauch, um Ihren Oberkörper in eine gerade Linie zu bringen: Spreizen Sie dann Ihre Ellbogen nach beiden Seiten, senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Oberkörper nah am Boden ist, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Ellbogen fast gerade sind, fahren Sie sofort mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf Stufen stellen.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, jeden Tag zu trainieren. Trainieren Sie langsam, nicht zu schnell. Neben Liegestützen können Sie auch Kniebeugen, Aerobic usw. machen. Diese Übungen können bequemer zu Hause durchgeführt werden. Am besten trainieren Sie etwa 1 Stunde nach einer Mahlzeit, was nicht nur für die Körperform, sondern auch für die Gesundheit gut ist.