So funktioniert Bauchmuskeltraining für Männer

Bauchfett ist zweifellos ein großer Makel bei einer perfekten Figur. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Besonders bei Männern, die das mittlere Alter erreichen oder bei der Arbeit mehr soziale Verpflichtungen haben, entwickelt sich ein Bierbauch, der nicht nur ihr Aussehen beeinträchtigt, sondern auch ihre Gesundheit gefährdet. Welche Art von Übungen kann ihnen also helfen, Bauchfett zu verlieren?

Welche Übungen kann ich machen, um Bauchfett zu verlieren?

1. Sit-ups

Es handelt sich um die klassischste Übung zum Abnehmen der Taille, mit offensichtlichen Effekten und einfachen Methoden. Aber! Viele Leute wissen nicht, wie es richtig geht.

Die Vorbereitungsbewegung besteht darin, sich auf den Boden zu legen und die Knie zu beugen, um die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu entspannen. Die Beine zusammen und gerade zu halten, dann den Körper anzuheben, wobei die Hüfte den Boden nicht verlassen darf und die Füße sich nicht bewegen oder anheben dürfen, bis der Körper einen Winkel von 90° zum Boden erreicht hat. Dann wiederholen Sie die Übung.

Heutzutage ist es bei Sit-Ups meist so, dass man den Kopf mit beiden Händen hält und nach dem Aufstehen mit der Stirn die Knie berührt. Es besteht auch die Fähigkeit, mit ausgestreckten und geschwungenen Armen aufzustehen.

Während der Bewegung sollte die Taille zu keinem Zeitpunkt die Bett- oder Bodenebene verlassen, es sollte nur der Oberkörper angehoben und abgesenkt werden. Sie können beobachten, ob Ihr Kopf oder Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren. Wenn ja, bedeutet dies, dass Ihre Taille den Boden verlassen hat. Achten Sie daher darauf, dies zu korrigieren.

Um es einfacher zu machen, legen Sie Ihre Hände an die Seiten oder strecken Sie sie nach oben und vorne, wobei Sie beim Anheben Ihres Oberkörpers Ihre Knie mit den Fingern berühren. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie die Bewegung verlangsamen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Diese Bewegung hat zwar keinen großen Bewegungsradius, ist aber sehr effektiv für die Bauchmuskulatur und gehört zu den Grundbewegungen im Fitnesstraining.

Wenn Sie zum ersten Mal Sit-ups machen, machen Sie am besten Sätze zu je 10 Stück, also drei Sätze pro Tag. Wenn Sie die Übung beherrschen und sich angepasst haben, können Sie täglich fünf Sit-up-Sätze machen. Am besten ruhen Sie sich nach jedem Satz 2 Minuten lang aus. Wer Schwierigkeiten hat, durchzuhalten, kann Ablenkungsmethoden anwenden, um Sit-ups zu machen. Sit-ups beim Musikhören können Muskelkater lindern und das Durchhalten erleichtern.

Die beste Sit-up-Leistung für Frauen unter 30 Jahren liegt bei 45–50 pro Minute, was einem Sit-up in 1,5 Sekunden entspricht; im Alter von 40 Jahren sollten es 35 pro Minute sein und im Alter von 50 Jahren sollten 25–30 pro Minute angestrebt werden.

2. Hula Hoop

Dass man mit Hula-Hoop effektiv Bauchfett abbauen kann, wurde schon vor langer Zeit von Internetnutzern bestätigt. Verlängern Sie beim Hula-Hoop die Übungszeit und trainieren Sie kontinuierlich, um das Stadium des aeroben Trainings zu erreichen, bei dem gespeichertes Fett und überschüssige Kalorien im Körper verbraucht werden können.

Darüber hinaus kann Hula-Hoop die Darmperistaltik unterstützen, die Magen-Darm-Verdauung fördern und auch zu einem reibungsloseren Stuhlgang beitragen, wodurch Verstopfung wirksam vorgebeugt und behandelt wird. Darüber hinaus kann Hula-Hoop auch die Durchblutung im Körper beschleunigen! Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten trainieren und dabei bleiben, werden Sie definitiv Ergebnisse sehen. Darüber hinaus können Sie beim Hula-Hoop-Reifen freier trainieren und außerdem beim Fernsehen abnehmen! Auf diese Weise bekommen Sie eine schlanke Taille, ohne es zu merken.

Je schwerer der Hula Hoop Reifen, desto besser der Effekt? Ich glaube nicht! Vielleicht erfordert ein schwererer Hula-Hoop-Reifen am Anfang mehr Kraftaufwand, aber danach wird es zu einer Trägheitsbewegung. Der Schlüssel ist, dass Sie lange genug trainieren müssen, sonst ist kurzfristiges intensives Training nur anaerobes Training, das nur Muskelkater verursacht und keine zusätzlichen Kalorien verbraucht.

Außerdem trifft der Hula-Hoop-Reifen beim Schwingen die inneren Organe im Bauch- und Rückenbereich (z. B. die Nieren). Wenn der Hula-Hoop-Reifen zu schwer ist, ist die Aufprallkraft relativ groß, was zu Schäden an den inneren Organen führen kann! Oder wählen Sie ein moderates Gewicht!

Die Intensität beim Hula-Hoop-Reifen ist nicht sehr hoch. Wenn Sie den Effekt der Gewichtsabnahme erzielen möchten, sollte die Zeit lang genug sein. Sie können sich an der Übung „333“ orientieren. Trainieren Sie dreimal pro Woche, jedes Mal mindestens 30 Minuten, und Ihre Herzfrequenz sollte 130 Schläge pro Minute erreichen. Da die Intensität beim Hula-Hoop-Reifen nicht sehr hoch ist, müssen Sie die Schüttelgeschwindigkeit erhöhen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten! Menschen mit einer Überlastung der Lendenmuskulatur sollten auf die Verwendung von Hula-Hoop-Reifen zur Gewichtsabnahme verzichten.

3. Schwimmen

Da die Dichte und Wärmeübertragungsleistung von Wasser größer sind als die von Luft, verbraucht Schwimmen mehr Energie als andere Sportarten. Experimente zeigen, dass der Kalorienverbrauch bei einem vierminütigen Aufenthalt in 12 Grad kaltem Wasser dem Kalorienverbrauch bei einer Stunde an Land bei gleicher Temperatur entspricht. Es ist ersichtlich, dass bei gleicher Zeit und Intensität der Wärmeverbrauch im Wasser viel größer ist als an Land. Die beim Training verbrauchte Energie wird ständig durch Zucker und Fett im Körper ersetzt, daher führt regelmäßiges Schwimmen nach und nach zu einer Reduzierung des überschüssigen Körperfetts.

Der Widerstand gegen menschliche Bewegung im Wasser ist 12-mal größer als an Land. Bei der Bewegung Ihrer Hände und Füße im Wasser spüren Sie auf jeden Fall einen starken Widerstand, sodass Ihre Rücken-, Brust-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur beim Schwimmen optimal trainiert wird. Der beste Beweis hierfür ist die ausgeprägte Muskulatur der Schwimmer. Beim Schwimmen ist der menschliche Stoffwechsel sehr schnell. In 30 Minuten können mehr als 260 Kalorien verbraucht werden. Darüber hinaus kann diese Stoffwechselrate für eine gewisse Zeit aufrechterhalten werden, nachdem Sie das Wasser verlassen haben. Man kann also sehen, dass Schwimmen ein idealer Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

Viele Menschen schwimmen langsam, doch der Kalorienverbrauch ist dabei weitaus geringer als beim schnellen Schwimmen über kurze Distanzen. Den meisten Menschen fällt es jedoch schwer, während des gesamten Vorgangs schnell zu schwimmen. Daher können Sie genauso gut ein langsames Schwimmen gefolgt von einem schnellen Schwimmen oder zwei langsame Schwimmen gefolgt von zwei schnellen Schwimmen durchführen, um den Trainingseffekt zu verbessern.

Es wird empfohlen, dass gesunde Menschen unter 35 Jahren jedes Mal 2000 bis 2500 Meter schwimmen; Menschen im Alter von 35 bis 50 Jahren sollten jedes Mal 1500 bis 2000 Meter schwimmen; ältere Menschen über 50 Jahre sollten je nach ihrer persönlichen körperlichen Verfassung 800 bis 1200 Meter wählen und darauf bestehen, 4 bis 5 Mal pro Woche zu schwimmen. Wenn sie 3 Monate lang durchhalten, werden sie definitiv einen guten Gewichtsverlusteffekt erzielen.

Wenn Sie schwimmen möchten, um Ihre Taille zu verschlanken und Ihren Bauch zu reduzieren, sind der Schmetterlingsschwimmstil und das Rückenschwimmen am besten geeignet. Beim Schmetterlingsschwimmen paddeln die Arme ähnlich wie bei der Brustdehnungsübung nach innen und trainieren so den großen Brustmuskel und den großen Rückenmuskel. Gleichzeitig wird beim Schmetterlingsschwimmen die Taille zum Bewegen des Körpers genutzt. Längeres Schwimmen in dieser Haltung kann dabei helfen, überschüssiges Fett an der Taille zu beseitigen und die schönen Linien der Taille zu formen. Beim Rückenschwimmen wird der Latissimus dorsi-Muskel stärker beansprucht, wodurch die Rückenmuskulatur gedehnt werden kann.

Bei Angestellten, die lange im Büro sitzen, kann Rückenschwimmen dabei helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern. Außerdem sollte der Körper beim Rückenschwimmen wie ein rollender Baumstamm nach beiden Seiten gedreht werden. Dadurch kann nicht nur der Widerstand verringert werden, sondern auch die Kraft der großen Muskelgruppen des Rumpfes voll ausgeschöpft werden. Dies ist sehr effektiv, um überschüssiges Fett im Bauchbereich zu beseitigen und dafür zu sorgen, dass der Bauch nicht mehr schlaff ist. Außerdem kann dadurch die Elastizität der Beine und der Taille trainiert werden.

4. Seilspringen

Seilspringen erfreut sich unter den Abnehmübungen seit jeher großer Beliebtheit, da dabei die meisten Kalorien verbraucht werden. 30-40 Minuten Training können 300 kcal Kalorien verbrauchen, während eine Schüssel weißer Reis etwa 250 kcal Kalorien enthält. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen Sie etwa 7700 kcal Kalorien verbrennen. Und jetzt, da es ein kalter Winter ist, kann Seilspringen Ihnen helfen, Ihre Immunität zu verbessern und der Kälte zu widerstehen.

Um Ihre Bauch- und Taillenmuskulatur zu trainieren, reicht gleichmäßiges Seilspringen aus, mit ein paar Änderungen können Sie jedoch noch mehr erreichen. Beispielsweise können Sie durch die Verwendung von variabler Geschwindigkeit oder ausgefallenem Seilspringen, Vorwärts- oder Rückwärtsspringen und das Wechseln der Geschwindigkeit zwischen schnell und langsam dazu führen, dass die Taille und der Bauch mehr Kraft ausüben. Darüber hinaus können Sie durch Variationen wie Springen im Laufstil, Springen mit hohen Beinen oder Springen mit gekreuzten Beinen das Bauchmuskeltraining steigern.

Um den Effekt der Gewichtsabnahme zu erzielen, ist es effektiver, den Widerstand des Springseils zu erhöhen. Die Methode besteht darin, das Gewicht des Seils zu erhöhen, wodurch der Effekt des Muskeltrainings verstärkt werden kann. Je schwerer das Seil, desto besser das Training. Je schwerer das Seil oder der Griff, desto schwieriger ist das Schwingen. Alternativ können Sie mit Gewichten Seil springen, Sandsäcke an Ihre Knöchel binden oder schwere Kleidung tragen.

Obwohl Seilspringen eine gute Möglichkeit ist, sich fit zu halten, kann man sich dabei leicht verletzen, wenn man nicht aufpasst. Beachten Sie daher Folgendes: Tragen Sie beim Seilspringen weiche, leichte Schuhe mit hohem Schaft, um Knöchelverletzungen zu vermeiden. Das Seil ist weich, hart und von mittlerer Dicke.

Anfänger verwenden normalerweise harte Seile und können nach zunehmender Kompetenz auf weiche Seile umsteigen. Beim Seilspringen müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke entspannen und die Kraft Ihrer Zehen und Fersen koordinieren, um Verstauchungen vorzubeugen. Am besten ist es, wenn Sie beide Füße gleichzeitig heben und senken. Springen Sie nicht zu hoch, um eine Verletzung Ihrer Gelenke durch zu hohes Gewicht zu vermeiden.

5. Treppen steigen

Beim Treppensteigen und Treppenabsteigen werden vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln beansprucht. Das Anheben des Körpers beim Treppensteigen und das Stützen des Körpers beim Treppenabsteigen hat zudem den Effekt einer Schulung des Musculus psoas major. Halten Sie beim Treppensteigen Ihren Oberkörper gerade, dadurch wird die Kraft der Unterkörperbewegung auf den Bauch übertragen und zusätzlich können Sie die Bauchmuskulatur trainieren. Wenn Ihr Büro oder Ihre Wohnung nicht in einem der oberen Stockwerke liegt, nehmen Sie ab heute die Treppe.

Wenn wir beim Treppensteigen die richtige Haltung einnehmen, können wir besser abnehmen. Zunächst einmal sollten Sie vor dem Treppensteigen ordentlich Aufwärmübungen machen, da es sonst schnell zu Muskelzerrungen kommen kann. Beim Treppensteigen sollte der Körper leicht nach vorne geneigt sein und die Arme sollten beim Gehen mit dem Körper hin und her schwingen. Gleichzeitig sollten die Schritte zügig sein und nicht zu fest treten, um Verletzungen der Gelenke und Bänder zu vermeiden. Wenn Sie den besten Abnehmeffekt erzielen möchten, müssen Sie eine bestimmte Frequenz einhalten. Weder zu schnell noch zu langsam ist geeignet.

Wenn Sie nicht von der Arbeit pendeln müssen, sollten Sie beim Treppensteigen leichtere Kleidung und Schuhe wählen. Sie sollten Ihren Körper vor dem Training mit ausreichend Wasser und Nahrung versorgen. Treppensteigen auf nüchternen Magen führt eher zu Müdigkeit oder sogar Schwindel, was beim Abnehmen nicht gut ist. Wenn Sie zum ersten Mal mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung eine feste Zeit wählen, die Übungsmenge kontrollieren und auf eine gleichmäßige Atmung achten.