Welche Methoden gibt es beim Brusttraining mit Langhantel?

Auch in Fitnessstudios sind Langhanteln ein weit verbreitetes Fitnessgerät. Die Verwendung von Hanteln ist sehr flexibel. Solange sie im täglichen Training richtig verwendet werden, können Hanteln uns dabei helfen, unsere Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Armmuskeln sowie die Muskeln der Taille und des Gesäßes zu trainieren. Generell werden Langhanteln am häufigsten zum Training der Brust- und Armmuskulatur verwendet. Welche Möglichkeiten gibt es also, mit einer Langhantel Ihre Brustmuskeln zu trainieren?

1. Bankdrücken mit Langhantel

Das Heben und Senken des Hebels muss im Bereich der trainierten Brustmuskulatur (vom Zwerchfell abwärts bis hin zum Schlüsselbein aufwärts) erfolgen. Die Brust sollte von unten nach oben und von der Breite zur Schmalseite trainiert werden, d. h. zuerst die untere Brust (in Seitenlage), dann die mittlere Brust (in flacher Lage) und zum Schluss die obere Brust (in Seitenlage) trainieren. Verwenden Sie zunächst einen breiten Griff, dann einen mittleren Griff und schließlich einen schmalen Griff. Verwenden Sie einen weiten Griff, um die Breite Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren, und verwenden Sie einen schmalen Griff, um die Höhe (Dicke) Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren.

2. Atmung beim Bankdrücken

Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das Energie liefert, erhöht werden, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Beim Ausatmen während der Kraftausübung kommt es zu einem Sauerstoffmangel und einer unzureichenden Energieversorgung der Muskeln mit Glykogen, wodurch die Muskelkraft nachlässt und auch die Zahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern abnimmt. Darüber hinaus wird durch die unzureichende „Verbrennung“ von Muskelglykogen mehr Milchsäure produziert, was zu Muskelkater und Müdigkeit führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Senken der Hantel auszuatmen.

3. Geschwindigkeit beim Bankdrücken

Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1–2 Sekunden) und einer langsamen Streckung (2–4 Sekunden) widerspricht Wades Regel der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 Sekunden Kontraktionszeit und 2 Sekunden Erholungs- und Streckzeit). Nach den Erfahrungen des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit entsprechen (2 bis 3 Sekunden). Wenn Sie zu schnell oder zu langsam heben, ist das Gewicht, das Sie heben, nicht geeignet.

4. Der Einfluss des Trizeps auf die Brustmuskulatur

Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen.

Die vier oben vorgestellten Bewegungssätze verwenden alle Langhanteln, um das Ziel des Trainings der Brustmuskulatur zu erreichen. Freunde in Not können sie als Referenz verwenden. Starke und kräftige Brustmuskeln lassen Männer nicht nur majestätischer aussehen, sondern sind auch bei weiblichen Freunden beliebt. Daher ist das Training der Brustmuskulatur bei Fitnessübungen sehr wichtig.