Wie kann man zu Hause Krafttraining ohne Geräte machen?

Im Fitnessstudio gibt es Trainer, die Sie anleiten, und es gibt viele Fitnessgeräte, sodass der Trainingseffekt natürlich sehr gut ist. Viele Menschen können jedoch aus beruflichen, schulischen, finanziellen oder anderen Gründen nicht dorthin gehen. Tatsächlich spielt das keine Rolle. Es spielt keine Rolle. Sie können zu Hause ein einfaches Krafttraining durchführen, ohne Fitnessgeräte zu verwenden. Obwohl die Wirkung nicht mit der im Fitnessstudio vergleichbar ist, kann es die Fitnesshobbys gewöhnlicher Fitnessbegeisterter befriedigen. Wie kann man also zu Hause Krafttraining ohne Geräte durchführen?

1. Trizeps- und Brustmuskeltraining

Wenn keine Fitnessgeräte vorhanden sind, sind Liegestütze die Hauptmethode zum Trainieren dieser Körperteile. Bei Liegestützen wird die Kraft bei großem Abstand der Stützhände vor allem von den Brustmuskeln ausgeübt, bei kleinem Abstand vor allem vom Trizeps.

Beim Ausführen von Liegestützen können Sie einige Änderungen an der Übungsmethode vornehmen, um unterschiedliche Effekte zu erzielen.

High-Five-Liegestütze: Heben Sie Ihre Hände schnell vom Boden und landen Sie nach dem High-Five auf Ihren Händen. Dies kann die explosive Kraft Ihrer Arme verbessern.

Einhändige Liegestütze: Wenn Sie maximale Kraft trainieren möchten und sich bei Liegestützen wohler fühlen, können Sie einhändige Liegestütze machen. Wenn Sie nicht mit einer Hand aufrecht sitzen können, können Sie eine Hand auf einen Hocker legen und so viel Gewicht wie möglich auf den anderen Arm verlagern, um Liegestütze zu machen und so die Intensität zu erhöhen.

Liegestütze mit hochgelegten Füßen: Durch das Hochlegen der Füße (entspricht einem Schrägbankdrücken) werden verschiedene Teile Ihrer Brustmuskulatur beansprucht.

2. Bauchmuskeltraining

Die wichtigsten Übungsmethoden sind Sit-ups, Beinheben und Sit-ups. Sit-Ups trainieren vor allem den oberen Bauch, während Beinheben vor allem den unteren Bauch trainiert. Wie das geht, muss ich dir nicht erklären.

Bei der allgemein als „Two-End Raise“ bekannten Übung legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Oberkörper und Beine gleichzeitig an und senken sie wieder ab, nachdem sich Hände und Beine berührt haben.

Es gibt noch eine andere Methode: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, umfassen Sie mit beiden Händen die Außenseiten Ihrer Knie und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis Ihre Arme gestreckt sind. Heben Sie dann Ihre Hände an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Tun Sie dies, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörper gleich nach unten sinkt. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dann noch ein paar Mal.

3. Beinmuskeltraining

Wenn keine Fitnessgeräte vorhanden sind, kann man sich zur Überwindung des Eigengewichts vor allem auf einige Übungen stützen.

Einbeinige Kniebeuge: Zu Beginn kannst du dich mit den Händen an etwas in der Nähe festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn du das nicht schaffst, kannst du mit den Händen ein wenig Kraft ausüben. Sobald Sie an Kraft gewonnen haben, können Sie einbeinige Kniebeugen machen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Trainiert hauptsächlich den Quadrizeps des Oberschenkels.

Halber Kniebeugensprung: Nachdem Sie etwa zur Hälfte in die Hocke gegangen sind, springen Sie schnell hoch, während Sie Ihre Hände nach oben schwingen. Nach der Landung springen Sie sofort schnell hoch. Üben Sie kontinuierlich. Es ist sehr effektiv bei der Verbesserung der explosiven Kraft der Oberschenkelmuskulatur.

Einbeiniges Fersenheben: Stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine höhere Fläche, heben Sie Ihren Knöchel an und senken Sie ihn wieder ab. Machen Sie dies auf einem Bein, um Ihre Wadenmuskulatur zu trainieren.

Switch-Foot-Sprung: Verlassen Sie sich bei der Kraftausübung hauptsächlich auf das Fußgelenk, springen Sie auf einem Fuß, wechseln Sie zum Landen auf das andere Bein und springen Sie dann erneut. Trainieren Sie vor allem die explosive Kraft der Wadenmuskulatur.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie eine Hantel vorbereiten. Für viele Projekte werden Hanteln benötigt und sie eignen sich besser zum Trainieren der Kraft der oberen Gliedmaßen. Sie sollten außerdem mehr eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen, fettreiche Nahrung meiden, auf Rauchen und Alkohol verzichten, auf Ruhe achten und sich am besten täglich vierzig Minuten bis eine Stunde sportlich betätigen. Ich hoffe, dass jeder starke Muskeln haben kann.