So trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur am besten zu Hause

Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist das Training Ihrer Brustmuskulatur zu Hause eine gute Wahl. Beim Training Ihrer Brustmuskulatur zu Hause müssen Sie jedoch auf die entsprechenden Bewegungen und Vorsichtsmaßnahmen achten. Die Bewegungen sollten sich auf Brustdehnung, Schulterspannen und unabhängige Bewegungen konzentrieren. Versuchen Sie, Training mit hohem Gewichtsdruck zu vermeiden. Schließlich fehlt zu Hause eine engagierte Anleitung. Gleichzeitig ist die Bewegungsabfolge erforderlich. Die Trainingsbewegungen haben tatsächlich eine Abfolge. Die Reihenfolge des Trainings kann nicht durcheinander gebracht werden, da dies sonst Ihrem Körper schadet.

Brustübungen zu Hause

1. Brusterweiterung

Stützen Sie sich mit den Handflächen ab, öffnen Sie die Arme schulterbreit oder weiter als Ihre Schultern, halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, üben Sie mit den Ellbogen Kraft aus und beugen Sie die Arme. Bei dieser Methode werden vor allem

Beansprucht werden dabei die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen sowie die Bauchmuskulatur.

2. Schultergriff

Die Aktion ist die gleiche wie oben, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.

3. Pflügen mit dem eisernen Ochsen

Verwenden Sie Ihre Fäuste oder Handflächen als Stütze. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Arme schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände und Füße parallel. Schieben Sie Ihren Kopf schräg nach vorne, verwenden Sie dabei Vorderfüße, Hände, Hals und Taille zusammen und senken Sie gleichzeitig Ihre Taille ab und drücken Sie sie auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften, senken Sie Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und die Bewegung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einfach mehrmals.

Vorsichtsmaßnahmen beim Brustmuskeltraining

1. Mache nicht immer zuerst das Flachbankdrücken

Viele Menschen kennen das Flachbankdrücken mit der Langhantel. Es ist zwar eine sehr gute Übung zum Brustaufbau, aber nicht die einzige. Wie bei jeder anderen Übung werden die Erfolge, die Sie beim Flachbankdrücken mit der Langhantel erzielen können, mit der Zeit abnehmen. Konzentrieren Sie sich also nicht nur auf das Flachbankdrücken. Sie haben die Wahl, Ihr Training mit einer Schräghantel oder einem Kurzhantel-Bankdrücken zu beginnen. Da Sie normalerweise als erste Übung das Bankdrücken einplanen und sich nun dafür entscheiden, zuerst die oberen Brustmuskeln zu trainieren, kann sich Ihr Körper nicht an eine solche Änderung anpassen.

1. Machen Sie die Fly nicht als Bankdrücken

   Denken Sie einfach darüber nach, dann wissen Sie, was wirkungsvoller ist: Liegestütze oder Bankdrücken. Das ist ganz einfach. Vielleicht kannst du 50 kg für das Kurzhantelbankdrücken verwenden, aber ich glaube, dass es nur eine Handvoll Leute gibt, die mit diesem Gewicht fliegende Bewegungen machen können. Tatsächlich führen viele Menschen die Brustpressebewegung in Form eines Bankdrückens aus, wenn sie Fliegende machen, weil Ihr Körper immer dazu neigt, das Gewicht zu heben. Sobald dies geschieht, wird die ursprüngliche Einzelgelenkbewegung zu einer Mehrgelenkbewegung und verliert ihre ursprüngliche isolierende Wirkung. Ich fürchte, das ist nicht möglich.

   Der Effekt des Brustmuskeltrainings wird erzielt!

   Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Für diese Übung sollten Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Das schwere Bankdrücken haben Sie bereits gemacht. Warum also die Mühe machen, es noch einmal zu wiederholen?

2. Planen Sie kein Brusttraining nach dem Training der Deltamuskeln und Trizeps ein

   Die Leute denken oft, dass der große Brustmuskel ein größerer Muskel ist und dass das Bankdrücken mit mehreren Gelenken ihn effektiv stimulieren und gleichzeitig die Deltamuskeln und den Trizeps beanspruchen kann. Denken Sie daran: Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, das Brusttraining nach dem Deltamuskel- und Trizepstraining einzuplanen. Da Ihre Deltamuskeln und Trizeps durch das vorherige Training ermüdet sind und Ihre Brust in gutem Zustand ist, können Sie Ihre Brust nicht im vollen Umfang stimulieren.

   Darüber hinaus wirken sich die Schmerzen vom vorherigen Training auf Ihr Brusttraining aus. Wenn Sie also versuchen, beim Bankdrücken Gewicht hinzuzufügen, werden Sie sich überfordert fühlen. Generell empfehlen wir, das Brusttraining zwei Tage nach dem Trizeps- oder Deltamuskeltraining einzuplanen. Alternativ kannst du das Schulter- oder Trizepstraining auch nach dem Brusttraining einplanen, um in einer Trainingseinheit mehrere Partien effektiv zu stimulieren.

3. Machen Sie niemals Brustübungen auf der Bank, ohne Ihre Schulterblätter anzuspannen.

   Für viele ist es ganz einfach: Senken Sie das Gewicht zur Brust und drücken Sie es dann mit gestreckten Armen wieder nach oben. Dies ist jedoch nur ein sehr oberflächliches Verständnis. Experten raten Ihnen, beim Hoch- und Herunterdrücken die Schulterblätter fester anzuspannen, da dies zu einer besseren Stabilisierung Ihrer Schultern beiträgt. Dadurch kann sich Ihr großer Brustmuskel vollständig öffnen und dehnen, was bedeutet, dass Ihre Deltamuskeln weniger und Ihr großer Brustmuskel stärker belastet werden.

   Anfangs wird es Ihnen bestimmt unangenehm sein, Sie können mit leichtem Bankdrücken beginnen und langsam wird es sich natürlich anfühlen. Tun Sie dies bei allen Bankdrückwiederholungen, egal ob Sie Maschinen oder freie Gewichte verwenden.