Die besten Übungen für das Brustmuskeltraining

Um die Brustmuskulatur zu trainieren, sind nicht viele fortgeschrittene Bewegungen nötig. Was Sie brauchen, sind Standardbewegungen und eine angemessene Trainingsintensität. In Bezug auf die Bewegungen gibt es acht, von denen zwei fliegende Vogelbewegungen sind, die Grundbewegungen sind. Langfristiges Training kann die Dicke der Muskeln sicherstellen. Der Puller kann ein umfassendes Training bieten, das Bankdrücken kann die Muskelgruppen des großen Brustmuskels trainieren und der Liegestütz kann sich auf das Stresstraining des oberen Teils des großen Brustmuskels konzentrieren. Sie können einfach die folgenden Bewegungen ausführen, die einfach und effektiv sind.

8 Übungen für Anfänger zum Aufbau der Brustmuskulatur:

Erste Bewegung: Flache Kurzhantel-Fliege

Wirksamkeit: Es ist eine gute Übung für die Brustmuskulatur, die den großen Brustmuskel stärker und kräftiger machen und das Wachstum der Brustmuskulatur stimulieren kann. Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 in jedem Satz. Tipps zur Fitnessstange: Sie können zu Beginn leichtere Hanteln verwenden, um die Bewegungen zu meistern, halten Sie Ihre Ellbogen in einem festen Winkel leicht gebeugt und senken Sie sie auf die Rückenebene ab. Beim Anheben ist es, als würde man einen großen Baum umarmen, nicht gerade auf und ab, sondern entlang eines bestimmten Bogens drücken, um die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskulatur zu spüren. Atmen Sie aus, während Sie die Arme strecken, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.

Zweiter Typ: Kreuzbrust mit Abzieher

Übungsteile: unterer großer Brustmuskel, mittlerer Brustmuskel; Fitnesseffekt: Diese Bewegung hat einen sehr offensichtlichen Stauungseffekt. Verwenden Sie leichte Gewichte und mehrere Wiederholungen, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie Kopf und Brust und versuchen Sie, die Brustmuskeln am oberen Ende der Bewegung anzuspannen. Anzahl der Übungssätze: 4 bis 6 Sätze à 20 Stück.

Der dritte Stil: Schmetterlingsmaschine Vogel

Übungsbereich: die Mittelnaht der Brustmuskulatur; Fitness-Bar Tipps: Gerade Arme sind effektiver als normale Armcurls. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einen Hocker. Die Faust zeigt nach vorne und der Unterarm liegt am Armblock an. Hierbei können die Arme vor der Brust verschränkt werden und der Bewegungsradius ist natürlich größer als bei der Armbeugebewegung. Halten Sie die Überkreuz-Arm-Position 1–2 Sekunden lang und erreichen Sie den höchsten Punkt. Versuchen Sie, die Brustmuskulatur möglichst nah an der Mittelnaht anzuspannen, um sie zum Aufrichten zu zwingen. Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Schritt 4: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Wie entwickelt man große Brustmuskeln? Übungsteil: Oberer großer Brustmuskel; Fitness-Stange Tipps: Der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber Langhanteln besteht darin, dass es keine horizontale Stangenbeschränkung gibt, wodurch der große Brustmuskel vollständig gestreckt werden kann. Achten Sie darauf, sie nicht zu tief abzusenken, um eine Überlastung der Brustmuskulatur zu vermeiden. Diese Übung wird zuerst durchgeführt, da freie Gewichte viel Energie erfordern. Der Winkel des Schrägbretts sollte zwischen 30 und 45 Grad liegen. Wenn der Winkel zu groß ist, wird der Druck auf den vorderen Deltamuskel größer, was sich auf die Kraft der Brustmuskulatur auswirkt. Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Schritt 5: Kurzhanteldrücken im Liegestütz

Übungsbereich: Unterer großer Brustmuskel. Tipps zur Fitness-Bar: Senken Sie die Hantel oder Langhantel auf beiden Seiten der untersten Rippen ab, nicht bis zur Mitte des großen Brustmuskels, um keinen Druck auf das Schultergelenk auszuüben. Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Sechste Art: Flachbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel

Trainierte Teile: Bauen Sie den gesamten Brustumfang auf. Fitnesseffekt: Die Brustmuskulatur wird effektiv stimuliert, wodurch sie fülliger und runder wird, beim Beugen der Arme wird zusätzlich die Armmuskulatur gestärkt. Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz; Fitness-Bar-Tipps: Wenn Sie eine Langhantel verwenden, werden durch unterschiedliche Griffabstände unterschiedliche Schwerpunkte stimuliert. Ist es etwas schmaler als die Schultern, trainiert es den mittleren großen Brustmuskel; ist es gleich breit wie die Schultern, trainiert es den gesamten Brustmuskel; ist es etwas breiter als die Schultern, trainiert es die Außenseite des Brustmuskels; ist es breiter, konzentriert es sich auf das Training des hinteren Deltamuskels. Wenn Sie auf dem Rücken auf einer flachen Bank oder Stufe liegen, halten Sie Ihre Taille immer in der Schwebe und die Brust aufrecht, wobei Ihre Ellbogen auf einer Höhe mit der Bank sein müssen und der Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper etwa 90 Grad beträgt. Drücken Sie sich während der Bewegung beim Ausatmen nach oben und kontrollieren Sie beim Einatmen, dass die Hantel oder Langhantel mit konstanter Geschwindigkeit fällt.

Siebte Form: Barrendips

Übungsteil: Untere Brust Tipps für die Hantelstange: Ellenbogen zusammenpressen, Oberkörper nach vorne lehnen, Kinn einziehen und Brust leicht hochziehen. Diese Haltung sollte am Anfang und am Ende beibehalten werden. Die untere Hälfte der Bewegung nicht zu tief platzieren, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf das Schultergelenk ausgeübt wird.

Achter Stil: Liegestütze mit Klammern zum Trainieren der Brustmuskulatur

Übungsteile: Innen- und Außenseiten des großen Brustmuskels; Fitnesseffekt: Vergrößerung des Umfangs des großen Brustmuskels, diese Bewegung kann die Muskelfülle relativ schnell steigern; Anzahl der Übungsgruppen: 3 bis 5 Gruppen, 10 bis 20 in jeder Gruppe; Tipps zur Fitnessstange: 1. Platzieren Sie die Halterung möglichst auf einem relativ ebenen Boden, achten Sie darauf, den Schwerpunkt des Körpers zu kontrollieren und das Körpergleichgewicht zu halten; halten Sie während der Bewegung den Bauch angespannt und den Oberkörper möglichst in einer geraden Linie. Sie können die Höhe des Oberkörpers entsprechend Ihrer Armstärke wählen. 2. Atmen Sie beim Sinken oder Zurückkehren in die Ausgangsposition aus; atmen Sie vor dem Sinken oder Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.