Methoden für das Krafttraining der unteren Gliedmaßen

Wir alle wissen, wie wichtig die Beine sind. Wir benutzen unsere Beine jeden Tag zum Gehen. Natürlich möchten manche Menschen ihre Beine mithilfe bestimmter Methoden kräftigen. Das ist durchaus möglich, denn wenn unsere Beine kräftiger sind, können wir schneller gehen und fühlen uns natürlich nicht so schnell müde. Als Nächstes lernen wir die Methoden zum Krafttraining der unteren Extremitätenmuskulatur kennen.

Die Haltung bei der statischen Kniebeuge sieht folgendermaßen aus:

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, den Kopf hoch und die Brust raus, halten Sie Ihren Körper aufrecht und stellen Sie Ihre Füße im gleichen Abstand wie Ihre Schultern auseinander. Ihre Zehen zeigen nach vorne und drehen Sie Ihre Füße nicht nach außen oder innen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie Ihre Fersen etwa 30 cm von der Wand entfernt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel und Waden einen 90°-Winkel bilden. Behalten Sie diesen Winkel bei und bewegen Sie Ihren Fuß dann langsam nach vorne. Wenn Sie jetzt nach unten schauen, werden Sie sehen, dass Ihr Knie und Ihre Zehen eine gerade Linie bilden. Mit anderen Worten, von oben betrachtet bedeckt Ihr Knie Ihre Zehen. Die aktuelle Haltung ist die Standardhaltung „Wandhocke“.

Statische Kniebeuge – klassische Kraftübung für die unteren Gliedmaßen

Zu diesem Zeitpunkt wird der Quadrizeps, also die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, insbesondere der Teil in der Nähe des Kniegelenks, sehr anstrengend. Wenn Sie etwas länger durchhalten, werden Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren, gefolgt von Schmerzen und Schwellungen, und dann werden Sie sich müde und zitternd fühlen, und dann werden Sie zu müde sein, um durchzuhalten, und müssen aufstehen. Wenn Sie diesen Zustand erreichen, haben Sie eine statische Kniebeugenübung abgeschlossen.

Der Grund, warum Sie beim Üben Ihren Rücken an eine Wand lehnen müssen, besteht darin, den Quadrizeps besser zu stimulieren. Denn mit der Unterstützung der Wand müssen die Kniesehnen an der Rückseite der Oberschenkel und die Muskeln um die Hüftgelenke keine Kraft aufwenden, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel zu verwenden, um den Körper nach oben und hinten gegen die Wand zu drücken.

Auf diese Weise trainierst Du gezielt Deinen Quadrizeps und vermeidest, bei komplexen Bewegungen zu viele Muskeln zu beanspruchen und so die wesentlichen Punkte der Übung nicht mehr hervorzuheben.

Natürlich ist diese Art von Wandkniebeugen-Übung nicht umfassend. Zunächst einmal handelt es sich um eine statische Übung, was bedeutet, dass der Zweck der Übung durch das Beibehalten der Haltung ohne Bewegung der Gelenke erreicht wird. Obwohl es bei der Steigerung der absoluten Muskelkraft und Ausdauer sehr wirksam ist, ist es weniger wirksam bei der Verbesserung der Fähigkeit, Gelenke in verschiedenen Winkeln zu kontrollieren. Zudem wird bei statischen Kniebeugen lediglich der Quadrizeps in der vorderen Oberschenkelgruppe gestärkt und das Training der Abduktions-, Adduktions- und hinteren Oberschenkelmuskulatur steht nicht im Fokus. Dies ist daher nur ein Teil des Krafttrainings für die unteren Gliedmaßen. Sie können sich nicht allein auf eine Übung verlassen, um die Muskelkraft der gesamten unteren Gliedmaßen umfassend zu verbessern.

Bei der obigen Beschreibung handelt es sich um eine Standardbewegung zum „Wandhocken“. Diese Aktion kann je nach Bedarf auch in verschiedene Übungsmethoden weiterentwickelt werden.

Wenn Sie beispielsweise eine Erweichung der Patella oder einen Knorpelschaden an einer bestimmten Stelle des Patellaknorpels haben, werden Sie beim Hocken bis zu einem bestimmten Winkel unerträgliche Schmerzen verspüren (Zusammendrücken des beschädigten Bereichs) oder die Schmerzen werden stärker, je tiefer Sie in die Hocke gehen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie nicht in die Hocke gehen und einen 90-Grad-Winkel machen. Nachdem Sie sich an die Wand gestellt haben, gehen Sie mit gestreckten Beinen langsam in die Hocke. Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie Schmerzen verspüren, heben Sie die Hocke etwas höher, bis Sie einen Winkel finden, der gerade nicht mehr wehtut. Zu diesem Zeitpunkt musst du noch die Position deiner Füße anpassen. Knie und Zehen sollten eine gerade Linie bilden, um sicherzustellen, dass hauptsächlich der Quadrizeps beansprucht wird. Auf diese Weise können Sie Kraft aufbauen, ohne den beschädigten Knorpelbereich zu reizen oder die Symptome zu verschlimmern. Sobald die Muskelkraft zunimmt, lassen die Symptome von selbst nach.

Durch die Einführung von Trainingsmethoden für die Muskelkraft der unteren Gliedmaßen können wir sehen, dass diese Trainingsmethoden zwar relativ einfach sind, wir aber viele Fähigkeiten beherrschen müssen. Natürlich werden unsere Beine nach dem Beherrschen dieser Fähigkeiten stärker und wir werden bei vielen Aufgaben nicht so schnell müde. Diese Art von Leben ist genau das, was wir brauchen.