Welche Methoden gibt es für das Krafttraining der oberen Extremitätenmuskulatur?

Bewegung ist für jeden von uns sehr wichtig. Wenn wir gesund und glücklich sein und Krankheiten vermeiden wollen, müssen wir auf Bewegung achten, um die Widerstandskraft unseres Körpers zu verbessern und die Kraft unserer Oberarmmuskulatur zu trainieren, was sich sehr positiv auf unser Leben, unsere Arbeit und unser Studium auswirkt. Wie können wir die Kraft unserer Oberkörpermuskulatur effektiv trainieren? Hier stellen wir Ihnen einige Methoden vor.

(1) Sitzender Curl

Übungsmethode: Setzen Sie sich auf einen Hocker oder eine Sprungbox, halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln in beiden Händen und machen Sie die Curl-Übung „Ellenbogenbeugung und -streckung“. Machen Sie einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen mit 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen und üben Sie insgesamt 6 Sätze.

Übungsanforderungen: Die Geschwindigkeit der Ellenbogenbeugung und -streckung sollte moderat sein, weder zu schnell noch zu langsam.

(2) Kurzhantelcurls im Stehen

Übungsmethode: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und aufrechtem Körper. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln. Halten Sie an, wenn sich die Hanteln vor Ihrer Brust befinden, wobei Ihre Ober- und Unterarme einen 30-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Senken Sie dann die Hanteln an Ihre Seiten. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, also insgesamt 6 Sätze.

Übungsanforderungen: Die Geschwindigkeit beim Strecken und Beugen des Ellenbogens sollte höher sein, die Geschwindigkeit beim Absenken sollte etwas langsamer sein.

(3) Stehende Vorwärtsbeuge mit abwechselndem Curl

Übungsmethode: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und aufrechtem Körper, halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten, halten Sie Ihre Oberarme fest, beugen Sie dann abwechselnd Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln mit Ihren Armen. Wenn die Hanteln an Ihre Brust gehoben sind, halten Sie an, legen Sie sie dann ab und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus, wobei Sie den Zyklus wiederholen. Machen Sie in jedem Satz 15 bis 20 Wiederholungen für jeden Arm und legen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause ein. Machen Sie insgesamt 6 Sätze.

Übungsanforderungen: Die Geschwindigkeit beim Strecken und Beugen des Ellenbogens sollte höher sein, die Geschwindigkeit beim Absenken sollte etwas langsamer sein.

Ich möchte alle hier daran erinnern, dass das Training der Muskelkraft unserer oberen Gliedmaßen nicht nur Ausdauer, sondern auch wissenschaftliche Planung erfordert. Jeder Bewegungssatz muss standardisiert ausgeführt werden. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte nicht zu lang sein, im Allgemeinen reichen 1 bis 2 Minuten aus. Während des Trainings sollten Sie auch darauf achten, Ihre eigene Ernährung zu stärken. Am besten ergänzen Sie die Nahrung eine Stunde vor und nach dem Training.