Was ist das Beintrainingsprogramm?

Junge Menschen wünschen sich alle kräftige Beine. Es wäre besser, wenn sie mehr Beinmuskulatur hätten, damit sie beim Training mehr explosive Kraft haben. Außerdem haben viele Menschen viel Fett an den Beinen. Um abzunehmen, müssen sie ein Beintraining machen. Es gibt mittlerweile viele Methoden für das Beintraining. Zunächst müssen Sie einen vernünftigen Plan erstellen und dann bereit sein, sich lange daran zu halten. Nur wenn Sie lange durchhalten, können Sie Ergebnisse sehen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie einen Beintrainingsplan erstellen.

Beintrainingsprogramm:

Wer sagt, dass man am Montag die Brust trainieren muss? Ist es nicht in Ordnung, auch die Beine zu trainieren? Die Beine sind für den Körper so wichtig, daran sollte kein Zweifel bestehen. Wie können Sie also große Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln entwickeln? Das erste, was Sie vor dem Training tun müssen, ist, die Bewegungen anzuordnen. Heute werde ich Ihnen einige grundlegende Ideen zur Anordnung der Beintrainingsbewegungen geben.

1. Beginnen Sie mit Kniebeugen mit freien Gewichten oder Variationen

Ganz vorne mit dabei sind ohne Zweifel Kniebeugen. Warum? Kniebeugen sind die anspruchsvollste Beinübung. Sie können dabei das schwerste Gewicht verwenden. Dabei werden alle Muskeln des Unterkörpers beansprucht, auch die Muskeln des Oberkörpers und die Rumpfmuskulatur. Kniebeugen und ihre Variationen gelten als die effektivste Übung zur Stimulierung der Hormonausschüttung.

Zu allen Kniebeugen-Bewegungsreihen gehören Hüft- und Kniestreckungen, und jede Art von Kniebeugenbewegung hat ihren eigenen Wert. Bei manchen ist die Hantel anders platziert, manche haben unterschiedliche Maschinen und manche haben unterschiedliche Fußpositionen.

Beginnen Sie Ihr Beintraining mit einer Frontkniebeuge oder einer Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für diesen Muskelaufbauplan müssen Sie jedoch Kniebeugen mit einer Langhantel mit hoher Stange durchführen. Die meisten Bodybuilder bevorzugen diese Variante, da hier die Unterkörpermuskulatur stark beansprucht wird und gleichzeitig bei der Kniebeuge mehr Gewicht gehoben werden kann.

Der häufigste Ratschlag lautet, in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber um ehrlich zu sein, hängt dies tatsächlich von der Flexibilität jeder Person ab. Unabhängig davon, wie tief Sie in die Hocke gehen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und ein Hohlkreuz vermeiden, da dies Ihre Bandscheiben gefährdet.

Führen Sie mehrere Aufwärmsätze durch und steigern Sie dabei das Gewicht nach dem Pyramidenprinzip. Es wird jedoch empfohlen, bei den Aufwärmsätzen nicht bis zum Muskelversagen zu gehen. Die meisten Trainingsprogramme liegen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, aber während der wenigen Übungssätze, wenn das Kraftniveau am höchsten ist, können schwerere Gewichte verwendet werden. Versuchen Sie es also mit einem Gewicht, das Sie in 6 Wiederholungen erschöpft.

2. Machen Sie andere Kniebeugenvarianten und passen Sie dabei die Intensität und den Winkel an

Nein, es ist noch nicht an der Zeit, Ausrüstung herzustellen. Suchen Sie weiterhin nach Übungen zur Knie- und Hüftstreckung? Die besten Optionen sind auf die individuellen Schwächen abgestimmt. Die meisten kreativen Gewichtheber wählen Übungen wie die Frontkniebeuge, bei denen die Vorderseite des Oberschenkels stärker beansprucht wird.

Durch die Verlagerung der Hantel von hinter dem Körper nach vorne verändern sich die Kräfte, die auf die einzelnen Körperteile wirken.

Bei der Frontkniebeuge wird der Quadrizeps stärker beansprucht, was wiederum die Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskel weniger beansprucht, was bedeutet, dass Sie das Gewicht reduzieren müssen. Diese Bewegung erfordert außerdem eine aufrechtere Haltung, die besser für den Rücken ist und eine tiefere Hocke ermöglicht.

Da du zuvor bereits schwere Gewichte bewegt hast, kannst du in Erwägung ziehen, die Anzahl der Wiederholungen dieses Mal auf 10–12 zu begrenzen.

3. Füge ein schweres Gewicht hinzu, um die hintere Muskelkette zu trainieren

Das rumänische Kreuzheben ist eine großartige Übung nach der Kniebeuge, die auf die oberen Oberschenkelrückseiten und den Gluteus maximus abzielt, und im Gegensatz zu anderen Übungen für ein Gelenk können Sie wirklich viel Gewicht verwenden. Darüber hinaus erfordert diese Bewegung ein Beugen der Hüfte, während die meisten Oberschenkelübungen, wie etwa Beincurls, ein Beugen der Knie erfordern.

Aber wie bei den meisten schweren Übungen kommt es darauf an, sie nicht falsch auszuführen, da Sie sonst Ihren Rücken gefährden. Beim rumänischen Kreuzheben sollten Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Stange nicht ganz nach unten bringen können, zwingen Sie sich nicht, Ihren Rücken zu krümmen, um den Bewegungsbereich zu durchlaufen. Spüren Sie einfach die ausreichende Dehnung.

Sobald Sie die Bewegung beherrschen, sollten Sie reichlich Gewicht hinzufügen. Machen Sie nach dem Aufwärmen zwei Sätze mit je 8 Wiederholungen mit schweren Gewichten, gefolgt von zwei Sätzen mit je 12 Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

4. Fügen Sie eine einseitige Übung hinzu, um jede Seite zu isolieren

Die bulgarische Kniebeuge ist eine ideale Wahl. Wenn Sie Ihr hinteres Bein auf eine höhere Bank legen, muss der Quadrizeps des vorderen Beins mehr Gewicht tragen, während gleichzeitig der Gluteus maximus dieses Beins zum Brennen gebracht wird. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ausfallschritte versuchen.

Denken Sie nicht, dass Sie bei dieser Übung kein Gewicht verwenden sollten. Die Elektromyographie zeigt, dass Split Squats genauso gut wie Kniebeugen mit der Langhantel den Testosteronspiegel stimulieren. 4 Sätze, 10RM pro Satz.

5. Erhöhen Sie das Volumen und holen Sie sich eine Pumpe

Tolle Beine bekommt man nicht nur durch Maschinentraining, daher steht die Beinpresse auch nicht ganz oben auf dieser Liste. Maschinen eignen sich jedoch ideal zur Steigerung des Trainingsvolumens in der mittleren und späten Phase einer Trainingseinheit, wenn die Oberschenkel ermüdet sind und es nicht mehr möglich ist, das Gleichgewicht und die strikte Form beizubehalten.

Zusätzlich lassen sich durch die Anpassung der Standbreite die Schwerpunkte verändern. Wenn Sie Ihre Füße höher positionieren, werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich stimuliert, während Sie sich bei einer niedrigeren Position auf den Quadrizeps konzentrieren. Je tiefer Sie das Gewicht senken, desto mehr Arbeit leisten Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

Da das Ziel dieser Übung darin besteht, den stärksten möglichen Pump zu erreichen, verwenden Sie Drop-Sets. Das Pumpgefühl fördert die Muskelhypertrophie und pumpt Blut in das Zielmuskelgewebe. Machen Sie drei Sätze mit je 10–12 Wiederholungen und absolvieren Sie im letzten Satz zwei Drop-Sets.

6. Beenden Sie das Training mit einer eingelenkigen Oberschenkelübung

Die Kniesehnen sind die Antagonisten des Quadrizeps. Achten Sie daher darauf, dass ihre Entwicklung im Gleichgewicht mit der der Vorderseite des Oberschenkels steht.

Der Beincurl, bei dem der Teil der Oberschenkelrückseite in Knienähe stärker beansprucht wird, ist eine sehr gute Ergänzung zum rumänischen Kreuzheben. Es handelt sich außerdem um eine Pumpbewegung, also verwenden Sie Ihre letzte Energie darauf, bevor Sie in die Umkleidekabine gehen. Führen Sie drei Sätze durch. Der letzte Satz ist derselbe wie bei der Beinpresse, wobei Sie zwei Drop-Sätze durchführen.