Wie macht man Yoga-Übungen, um die Rückenmuskulatur zu entspannen?

Menschen, die lange sitzen, haben oft das Gefühl, dass ihre Rückenmuskulatur angespannt ist. Dies kann zu einer Blockade der Rückenmeridiane führen und möglicherweise Schmerzen oder sogar noch größere Schäden verursachen. Für diese Personengruppe ist es am wichtigsten, die Rückenmuskulatur zu entspannen. Es gibt viele spezielle Methoden, wie Rückenmassage und einige Yoga-Übungen, um den Rücken zu entspannen. Die spezifischen Übungen sind wie folgt.

Yoga-Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur:

1. Katzendehnung:

Diese Pose hilft, die Flexibilität im Nacken- und Wirbelsäulenbereich zu verbessern.

1. Knien Sie sich hin, stellen Sie Ihre Waden und Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel auf, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden aus.

Heben Sie dann eine Hand und strecken Sie sie gerade nach oben bis auf Schulterhöhe.

2. Atmen Sie ein, heben Sie den Kopf so hoch wie möglich und strecken Sie die Wirbelsäule.

3. Dehnen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich aus, atmen Sie so viel Luft wie möglich in Ihre Lungen ein und halten Sie den Atem 6 Sekunden lang an.

4. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf (nicht zu tief), wölben Sie den Körper nach oben, strecken Sie die Wirbelsäule und halten Sie die Position 6 Sekunden lang.

2. Teillifting-Typ:

Diese Bewegung kann Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken beseitigen.

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen oder einen halben Fuß breiten Füßen hin, verschränken Sie die Hände vor dem Körper und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.

2. Atmen Sie 3 Sekunden lang ein und heben Sie die Arme über den Kopf, wobei Sie die Hände verschränkt halten. Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, schauen Sie auf Ihre Hände und halten Sie 6 Sekunden inne. (Das Anhalten des Atems ist nicht erforderlich).

3. Strecken Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe und halten Sie diese Position 6 Sekunden lang.

4. Atmen Sie drei Sekunden lang ein, kehren Sie dann in die Position zurück, in der Sie die Hände über dem Kopf verschränken, und halten Sie drei Sekunden lang inne.

5. Atmen Sie 3 Sekunden lang aus und senken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 5 Mal wiederholen.

3. Eisberg-Stil:

Durch diese Bewegung wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt und die Rückenmuskulatur entspannt.

1. Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und gekreuzten Beinen hin.

2. Atmen Sie 3 Sekunden lang ein, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben nach links und rechts strecken und von den Seiten zum Scheitel heben.

3. Atmen Sie 3 Sekunden lang aus, drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad nach rechts und halten Sie den Atem 6 Sekunden lang an. Dann 3 Sekunden lang einatmen,

Der halbe Körper dreht sich zurück in die Ausgangsposition.

4. Atmen Sie 2 Sekunden lang aus, die Handflächen zeigen nach unten, und senken Sie die Arme vom Kopf aus zu beiden Seiten des Körpers.

Hinweis: Personen mit schweren Herzproblemen sollten diese Übung nicht durchführen.

4. Hasenstellung:

Durch diese Bewegung kann die Rückenmuskulatur gedehnt, die Wirbelgelenke geöffnet, Platz geschaffen und die Wirbelsäule entlastet werden.

1. Knien Sie sich hin, strecken Sie Ihre Waden und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel, strecken Sie Ihren Oberkörper gerade und heben Sie Ihre Arme nach oben, während Sie einatmen. Beugen Sie sich dann nach vorne und heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie dabei Ihre Arme, Ihren Kopf und Ihren Oberkörper in einer geraden Linie, bis Sie Ihre Hände flach auf dem Boden ablegen können und Ihre Stirn den Boden berührt.

2. Heben Sie nach einigen Sekunden Ihre Stirn leicht an und halten Sie sie einige Minuten dort.