Kann der Verzehr der richtigen Snacks Ihnen helfen, länger zu leben? Endlich haben Feinschmecker einen Grund

Wichtige Punkte

★ Gehen Sie vernünftig mit Snacks um: Die Wahl der richtigen Snacks kann die Ernährung ergänzen und dem Körper zugute kommen. Die Wahl der falschen Produkte kann Ihrer Gesundheit schaden.

★ Wählen Sie natürlichere und gesündere Snacks wie Nüsse, Obst, Milchprodukte usw.; Versuchen Sie, den Verzehr von zucker-, salz- und fettreichen Snacks wie Schinken, Kartoffelchips, würzigen Streifen usw. einzuschränken.

★ Snacks sollten nicht öfter als dreimal am Tag gegessen werden und sollten 1,5 bis 2 Stunden von den regulären Mahlzeiten entfernt sein.

Eine kürzlich im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie zeigte, dass Obst der beste Snack nach dem Frühstück und Milch oder Milchprodukte der beste Snack nach dem Abendessen sind. Diese Kombination trägt zur Regulierung des Stoffwechsels des Körpers bei und verringert das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erheblich. Mit anderen Worten: Richtiges Naschen kann Ihnen helfen, länger zu leben.

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Lange Zeit galten Snacks für viele Menschen als „Katastrophe“. Viele Menschen möchten sie essen, trauen sich aber nicht, sie zu essen, weil sie Angst haben, dick zu werden oder ihrer Gesundheit zu schaden. Die Ergebnisse dieser amerikanischen Forschung kamen wie ein Blitz aus heiterem Himmel. Dadurch wurde nicht nur die seit langem bestehende negative Wahrnehmung von Snacks in der Öffentlichkeit auf den Kopf gestellt, sondern auch bei vielen Feinschmeckern große Freude geweckt: Endlich können sie Snacks unbesorgt genießen!

Aber freuen Sie sich nicht zu früh! (Gesang): Deine Snacks, meine Snacks, können unterschiedlich sein. Nicht alle Snacks können Ihr Leben verlängern, solange Sie sie richtig essen. Als Nächstes sprechen wir darüber, wie Sie die richtigen Snacks auswählen!

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Was sind gute Snacks? Gesunde Ernährung außerhalb der Mahlzeiten

Bei den sogenannten Snacks handelt es sich eigentlich um Zwischenmahlzeiten, die nicht zu den drei Mahlzeiten gehören. Sofern es sich nicht um eine Mahlzeit handelt, handelt es sich bei allen kleinen Mengen an Speisen und Getränken, die zu anderen Zeiten verzehrt werden, um Snacks. Durch den richtigen Verzehr von Snacks kann der menschliche Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt werden.

In den Augen von hundert Menschen gibt es hundert Hamlets, und verschiedene Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen von Snacks. Manche Leute denken, dass Kartoffelchips, Pommes Frites, würzige Streifen, Reiskrusten, Schokolade ... Snacks sind. Natürlich sind dies auch die Snacks, die die meisten Menschen am häufigsten essen. Allerdings enthalten diese Snacks im Allgemeinen viel Öl, Salz, Zucker und Energie und sind nicht gut für Ihre Gesundheit.

Das Bild stammt aus dem Internet

Bei den in dieser im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie beschriebenen Snacks handelt es sich sicherlich nicht um diese ungesunden Snacks, sondern um gesündere Lebensmittel wie Obst, Milchprodukte, Nüsse usw.

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Wie isst man Snacks? Kontrollieren Sie Zeit und Menge

Nachdem wir nun eine klare Definition gesunder Snacks haben, wollen wir uns der Frage widmen, „wann man essen sollte“ und „wie viel man pro Tag essen sollte“!

Snacks sollten zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, vorzugsweise im Abstand von 1,5 bis 2 Stunden, um die Hauptmahlzeiten nicht zu beeinträchtigen. Es wird empfohlen, die Anzahl der Snacks auf ≤ 3 Mal pro Tag zu beschränken und den Mund nach jeder Mahlzeit auszuspülen und zu reinigen. Dabei ist zu beachten: Vor dem Schlafengehen nichts essen. Das Essen von Snacks vor dem Schlafengehen belastet nicht nur die Verdauung und Aufnahme im Magen-Darm-Trakt, sondern schadet auch der Zahngesundheit.

Tägliche Snackvorschläge:

200-350 g Obst

300–500 ml Milch

10 g einfache Nüsse (z. B. 1 Walnuss mit Papierschale oder 7–8 Cashewnüsse/Mandeln/Pistazien)

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Schauen Sie sich die Etiketten genau an, um Fallstricke bei der Auswahl von Snacks zu vermeiden

Obwohl wir uns dafür einsetzen, bei Snacks mehr natürliche Lebensmittel zu wählen, greifen wir gelegentlich auch zu abgepackten Snacks, um unseren Heißhunger zu stillen. Dies erfordert von jedem vor dem Kauf von Snacks eines: einen Blick auf die Lebensmitteletiketten werfen.

Achten Sie vor allem auf drei Punkte: Zutatenliste, Nährwerttabelle, Herstellungsdatum und Haltbarkeit.

▶Zutaten:

Gemäß den Allgemeinen Regeln für die Kennzeichnung vorverpackter Lebensmittel muss die Zutatenliste auf Lebensmittelverpackungen in der Reihenfolge ihrer Verwendung von häufig bis selten angeordnet sein, das heißt: Je höher die Rangfolge, desto mehr Zutaten wurden hinzugefügt. Daher sollten Sie bei der Auswahl vorverpackter Snacks zunächst einen Blick auf die Zutatenliste werfen und dabei insbesondere auf die folgenden zwei Aspekte achten:

① Wählen Sie keine Snacks mit hohem Zuckerzusatz. Gemäß den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner sollte die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker pro Person 50 Gramm nicht überschreiten, am besten ist es, sie unter 25 Gramm zu halten [1]. Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Karies und Fettleibigkeit. Zu unseren häufig zugesetzten Zuckern gehören: Weißzucker, Fruktose-Sirup, Maltosesirup, Honig, brauner Zucker, Kandiszucker usw.

② Wählen Sie keine Snacks, die Transfette enthalten. Die regelmäßige Einnahme von Transfettsäuren erhöht das Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen[2]. Wie kann man also feststellen, ob Lebensmittel Transfettsäuren enthalten? Wenn Sie gehärtetes Pflanzenöl, raffiniertes Pflanzenöl, Margarine, künstliche Butter, Milchersatz, Backfett, Kakaobutterersatz und andere Zutaten in der Zutatenliste sehen, bedeutet das, dass diese Transfettsäuren enthalten können.

▲Schokoladentafel einer bestimmten Marke

Manchen aufmerksamen Freunden fällt vielleicht ein Problem auf: Die oben genannten Zutaten erscheinen zwar deutlich in der Zutatenliste, die Transfettsäuren sind in der Nährwerttabelle jedoch mit „0“ gekennzeichnet. Was ist los?

Gemäß den „Allgemeinen Regeln für die Nährwertkennzeichnung vorverpackter Lebensmittel“ bedeutet ein Transfettsäuregehalt von ≤ 0,3 g/100 g (fest) oder 100 ml (flüssig), dass der Gehalt an Transfettsäuren sehr gering ist und die Worte „keine oder enthält keine Transfettsäuren“ auf der Lebensmittelverpackung angegeben werden können.

▲ Nährwerttabelle einer bestimmten Marke von Schokoriegeln

▶ Nährwertangaben:

Anhand der Angaben in der Nährwerttabelle können wir gezielt Snacks mit relativ geringem Energie-, Fett-, Natrium- und Zuckergehalt auswählen. Sie müssen jedoch dennoch die folgenden 4 Punkte verstehen:

① Energie: Die Energieeinheit in der Nährwerttabelle ist im Allgemeinen Kilojoule (KJ). Wenn Sie es in das umrechnen möchten, was wir üblicherweise Kilokalorien (kcal) nennen, müssen Sie den Kilojoule-Wert durch 4,184 teilen, und die erhaltenen Daten sind Kilokalorien. Beispielsweise hat der Schokoriegel im Bild oben einen Energiegehalt von 2038÷4,184=487 kcal pro 100 Gramm.

2 Zuckergehalt: Derzeit schreibt der nationale Standard nicht vor, dass Hersteller den Zuckergehalt in der Nährwerttabelle angeben müssen. Daher ist die Berechnung des Zuckergehalts eher auf süße Getränke anwendbar (die Kohlenhydrate in Getränken bestehen hauptsächlich aus zugesetztem Zucker). Teilen Sie den Kohlenhydratgehalt in der Nährwerttabelle durch 4,5 (jeder Zuckerwürfel enthält ca. 4,5g Zucker), um die entsprechende Anzahl an Zuckerwürfeln zu erhalten. Beispielsweise das süße Getränk auf dem Bild unten: Der Zuckergehalt in 100 ml beträgt 12 ÷ 4,5 ≈ 2,7 Zuckerwürfel. Eine Flasche fasst 1 Liter. Selbst wenn man eine halbe Flasche, also 500 ml, trinkt, ist der Zuckergehalt, den man zu sich nimmt, nicht gering und entspricht fast 14 Zuckerwürfeln.

Das Bild stammt aus dem Internet

3 Salzgehalt: Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass die tägliche Salzaufnahme pro Person weniger als 6 Gramm betragen sollte. Dazu gehört nicht nur das Speisesalz, das wir zum Kochen verwenden, sondern auch das unsichtbare Salz, das wir nicht sehen können. Viele abgepackte Snacks sind „stark salzbelastet“, wie etwa Pflaumen, Gewürzstreifen, Kartoffelchips und Reiskrusten…

Eigentlich ist es ganz einfach, den Salzgehalt zu berechnen. Teilen Sie einfach den Natriumgehalt in der Nährwerttabelle durch 400 und Sie erhalten den Salzgehalt! Das Bild unten zeigt beispielsweise eine Art würzige Streifen, die jeder gerne isst. Der Salzgehalt pro 100 Gramm beträgt 2128÷400=5,32 Gramm. Eine Tüte Scharfe Streifen wiegt 78 Gramm. Wenn Sie eine ganze Tüte essen, nehmen Sie etwa 4 Gramm Salz zu sich, was fast 67 % der empfohlenen Menge von 6 Gramm entspricht. Wenn Sie etwas Gemüse essen, kann es leicht zu einer Überdosierung von Natrium kommen.

▲ Nährwerttabelle einer bestimmten Marke scharfer Streifen

④ Fettgehalt: Im Vergleich zu den oben genannten Indikatoren ist der Fettgehalt am einfachsten zu beurteilen. Die in der Nährwerttabelle angegebene Menge ist die Menge in Gramm und muss nicht umgerechnet werden. Nehmen Sie zum Beispiel die oben erwähnten würzigen Streifen. 100 Gramm Scharfe Streifen enthalten 25 Gramm Fett. Wenn Sie eine 78 g Tüte Scharfe Streifen essen, beträgt der Fettgehalt, den Sie zu sich nehmen, knapp 20 Gramm, was etwa 33 % des Nährstoffbezugswerts entspricht. Darüber hinaus sollte die Fettenergie bei Erwachsenen weniger als 30 % der Gesamtenergie ausmachen.

Daher ist es beim Kauf von Snacks wichtig, einen Blick auf die Angaben auf der Nährwertkennzeichnung zu werfen und eine einfache Umrechnung vorzunehmen, um sich ein Bild zu machen. Die allgemeine Empfehlung besteht natürlich darin, Snacks zu wählen, die wenig Energie, wenig Salz, wenig Zucker und wenig Fett enthalten.

▶Produktionsdatum und Haltbarkeit:

Das ist einfach. Wir alle wissen, dass wir Produkte wählen sollten, deren Herstellungsdatum möglichst nahe am Datum liegt, um die Frische der Lebensmittel so weit wie möglich zu gewährleisten. Darüber hinaus sollten Sie auch auf die Aufbewahrungsmethode achten, um einen vorzeitigen Verderb der Lebensmittel durch falsche Lagerbedingungen zu vermeiden.

Quellen:

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2016

[2] Tong Zhigang. Aktueller Stand der Forschung zum Zusammenhang zwischen Transfettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen[J]. Praktische klinische Medizin, 2010, 06(v.11):139-141.

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, staatlich anerkannte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Zhang Jiguo, Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Dieser Artikel wurde zuerst auf Science Refutes Rumors veröffentlicht.