Aerobic oder Widerstand zuerst? Wenn Sie gerne im Fitnessstudio abhängen, machen Sie vielleicht etwas falsch ...

Zusammengestellt von: Gong Zixin

Geh ins Fitnessstudio,

In welche Richtung gehst du zuerst?

Ist es für ein Laufband oder ein Spinning-Bike?

In der Aerobic-Zone ins Schwitzen kommen?

Oder Gewichte heben oder Kraftgeräte benutzen

Machen Sie Krafttraining?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass beide Arten von Übungen die Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können. Aber was ist die optimale Reihenfolge, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Was soll ich zuerst tun?

Der Sportphysiologe Randal Claytor hat die Auswirkungen einer Kombination aus Aerobic- und Krafttraining auf die Gesundheit, insbesondere auf die aerobe Kapazität und die Muskelkraft, untersucht. Untersuchungen haben ergeben, dass bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms mehrere Faktoren zu berücksichtigen sind, darunter Alter, Fitnessniveau, Trainingshistorie und -ziele sowie die Menge der täglichen Übungen (d. h. Dauer und Intensität) und wie diese täglich strukturiert sind.

Bewegung ist besser als Inaktivität

Aerobic-Übungen sind rhythmische Aktivitäten und umfassen Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und die Verwendung von Aerobic-Geräten wie dem Crosstrainer.

Aerobic-Übungen verbessern Ihre Herz- und Lungenfunktion. Mit der Zeit können Ihr Herz und Ihre Lunge Ihre Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen und ihnen so die Energie liefern, die sie für weitere Kontraktionen benötigen. Aerobic-Übungen können außerdem die Risikofaktoren für einige chronische Krankheiten verringern, den Energieverbrauch des Körpers und die Menge des verbrannten Fetts steigern und die körperliche und kognitive Funktion verbessern.

Beim Widerstandstraining geht es darum, die Muskeln durch Heben, Drücken oder Ziehen gegen einen Widerstand zu stärken. Diese Art von Training kann mit freien Gewichten, Kurzhanteln, Kugelhanteln, Kraftmaschinen oder sogar Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Widerstandstraining kann die Muskelkraft, Ausdauer und Muskelgröße verbessern. Untersuchungen zeigen, dass Widerstandstraining insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem Risiko dafür von Vorteil sein kann, da es den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel verbessert und die Fähigkeit der Muskeln steigert, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung der Schlankheit und der Knochengesundheit bei.

Da die Trainingszeit begrenzt ist, kombinieren viele Menschen Aerobic- und Widerstandsübungen im selben Training. Tatsächlich kann es besser sein, beide Arten von Übungen gleichzeitig durchzuführen, als für die gleiche Zeit nur Aerobic- oder nur Widerstandsübungen zu machen, insbesondere für Menschen mit Risikofaktoren für chronische Krankheiten.

Studien zum Simultantraining haben gezeigt, dass sich die aerobe Kapazität und die Muskelkraft unabhängig von der Reihenfolge, in der das aerobe Training und das Widerstandstraining innerhalb derselben Sitzung durchgeführt werden, ähnlich verbessern. Diese Vorteile gelten für ein breites Spektrum von Bevölkerungsgruppen, darunter auch anfangs inaktive Personen, junge Menschen und ältere Erwachsene.

Zielorientierter Sport

Durch Widerstandstraining vor dem Aerobic-Training können Sie die Muskelkraft im Unterkörper leicht steigern, ohne dass andere gesundheitliche Vorteile dadurch beeinträchtigt werden. Wenn Ihr Ziel beim Training darin besteht, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und die geistigen Vorteile des Trainings zu genießen, kann es hilfreich sein, zunächst ein Krafttraining zu absolvieren.

Leistungsorientierte Sportler oder solche, die trainieren, um in einer bestimmten Sportart besser zu werden oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, müssen die Trainingsabfolge hingegen möglicherweise sorgfältiger planen. Bei ihnen kann das gleichzeitige Training den Zuwachs an aerober Kapazität leicht hemmen und eher die Entwicklung von Muskelkraft und -leistung und in geringerem Maße auch das Muskelwachstum behindern. Dieses Phänomen ist als „Interferenzeffekt“ bekannt und tritt am deutlichsten zutage, wenn hochtrainierte Sportler ein hohes Volumen an aerobem Training und Widerstandsübungen absolvieren.

Dies liegt daran, dass aerobes Training und Krafttraining konkurrierende Einflüsse auf molekularer Ebene auslösen, die sich auf die genetische Signalübertragung und die Proteinsynthese auswirken, wobei Anpassungen im Körper zu Beginn eines Trainingsprogramms stärker ausgeprägt sind. Doch mit zunehmender Trainingsintensität werden die Veränderungen in der Muskulatur spezifischer und die Wahrscheinlichkeit von Interferenzeffekten steigt.

Natürlich müssen einige Spitzensportler sowohl ihre aerobe als auch ihre muskuläre Leistung verbessern. Die Frage ist also: In welcher Reihenfolge sollten diese beiden Übungen am besten durchgeführt werden, um die beste Leistung zu erzielen?

Untersuchungen zeigen, dass Spitzensportler vor dem aeroben Training Krafttraining machen oder an einem Tag aerobes Training und Krafttraining trennen können, um signifikante Interferenzeffekte zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sportler ihrem Körper zwischen Krafttraining und aerobem Training nach Möglichkeit mindestens drei Stunden Ruhe gönnen.

Randal Claytor sagt, es gebe Forschungen zur „Mikrozirkulation“ bei aerobem Training und Krafttraining, bei denen man sich nicht entscheiden müsse, welches man zuerst mache, sondern die beiden Modi in kürzeren Stößen miteinander verwebe. Gehen oder laufen Sie beispielsweise nach Abschluss einer Reihe von Widerstandsübungen sofort 3 Minuten lang. Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft wie nötig, um alle Widerstandsübungen in Ihren Alltag zu integrieren.

Vorläufige Ergebnisse lassen darauf schließen, dass dieser Ansatz des Paralleltrainings im Vergleich zum typischen Paralleltraining (Durchführung aller Aerobic-Übungen nach dem gesamten Widerstandstraining) ähnliche Ergebnisse hinsichtlich der aeroben Fitness, der Muskelkraft und der Muskelmasse erzielt und sich dabei weniger anstrengend anfühlt.

Ich möchte sagen

Genau genommen

Für viele Menschen

(Wie ich)

Wichtiger als die Bewegungsreihenfolge

Vielleicht

Geh zuerst ins Fitnessstudio

…

Quellen:

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html