Wenn Sie sechs Monate lang Walnüsse essen, kann sich Ihr Gehirn wirklich verändern!

Woran denken Sie, wenn Sie „Walnuss“ erwähnen? Vielen Menschen fallen dabei wahrscheinlich zwei Worte ein: „Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn“!

Welche Nährwerte haben Walnüsse? Kann der Verzehr von mehr Walnüssen Ihr Gehirn wirklich „nähren“? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

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Essen Sie 6 Monate lang Walnüsse.

Das Gehirn verändert sich wirklich!

Im April 2023 wurde in einer Tochtergesellschaft der renommierten medizinischen Fachzeitschrift The Lancet eine sechsmonatige randomisierte kontrollierte Ernährungsinterventionsstudie veröffentlicht, die uns eine vorläufige Antwort auf die Frage gab, „ob der Verzehr von Walnüssen das Gehirn nähren kann“.
An der Studie nahmen 942 Mittelschüler im Alter von 11 bis 16 Jahren teil. Nach dem Screening wurden 771 Jugendliche in die Analyse einbezogen und nach dem Zufallsprinzip in Gruppen aufgeteilt – die Kontrollgruppe erhielt keinerlei Intervention; Die Versuchsgruppe erhielt täglich ein kleines Säckchen mit 30 g Walnusskernen, das sind etwa 3 bis 4 Walnüsse, und aß 6 Monate lang täglich 1 Säckchen.

Nach der Beobachtung stellten die Forscher fest, dass 133 Personen eine gute Compliance zeigten und über 100 Tage lang (nicht unbedingt jeden Tag) Walnüsse aßen. Der Alpha-Linolensäure-Status der roten Blutkörperchen dieser Jugendlichen war leicht erhöht und ihre Aufmerksamkeit war gesteigert. Es hatte eine deutliche Verbesserung des Verhaltens einiger Jugendlicher mit Symptomen einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung zur Folge, was sich in einer besseren Aufmerksamkeit gegenüber den Lehrern im Unterricht und einer Verbesserung der mit der fluiden Intelligenz verbundenen Funktionen wie Wahrnehmung, Gedächtnis, Rechengeschwindigkeit und Denkfähigkeit äußerte.

Es scheint, dass Walnüsse bei Teenagern, die sechs Monate lang darauf bestehen, Walnüsse zu essen und sich gut daran halten, tatsächlich eine Rolle bei der „Ernährung des Gehirns“ spielen. Die Forscher glauben außerdem, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen (mehr als 3 Portionen pro Woche, etwa 10 Walnüsse) zu einer Verbesserung der anhaltenden Aufmerksamkeit, der flüssigen Intelligenz und der ADHS-Symptome führen kann, jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die neurologische Entwicklung gesunder Jugendlicher hat.

Abgesehen von der Forschung enthalten Walnüsse viele Nährstoffe, die das Gehirn braucht. Protein ist beispielsweise ein Bestandteil des Gehirns; Kohlenhydrate liefern Energie für die Gehirnfunktion; und die mehrfach ungesättigte Fettsäure α-Linolensäure kann im Körper in DHA umgewandelt werden, was die Gesundheit des Gehirns fördert.

Wir sollten jedoch daran erinnern, dass, obwohl die oben genannten Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Walnüssen über einen längeren Zeitraum hinweg zur „Ergänzung des Gehirns“ hilfreich ist, Sie nicht erwarten sollten, dass sich Ihr IQ durch den Verzehr von Walnüssen verbessert!

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Welche Nährstoffe haben Walnüsse?

Walnüsse, auch Walnüsse genannt, werden in meinem Land in großem Umfang angebaut. Im Jahr 2020 lag die Walnussanbaufläche meines Landes weltweit an erster Stelle, was zeigt, wie beliebt Walnüsse in meinem Land sind. Man kann daraus ein Kunstwerk machen, mit Walnüssen spielen und es auch essen – so schlägt man drei Fliegen mit einer Klappe! Der Nährwert von Walnüssen ist recht gut. Sie ist als „Frucht der Langlebigkeit“ und „Schatz der Gesundheit“ bekannt.

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Protein

Der Proteingehalt von Walnüssen beträgt 14,9 g/100 g. Obwohl sie unter den Nüssen nicht die beste ist, ist sie dennoch reich an Aminosäuren. Studien haben gezeigt, dass Walnussprotein 18 Arten von Aminosäuren enthält, darunter 8 essentielle Aminosäuren für den menschlichen Körper, die 26,98 % bis 30,38 % der gesamten Aminosäuren ausmachen, was sich positiv auf Wachstum und Entwicklung auswirkt.

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Ungesättigte Fettsäuren

Der Fettgehalt von Walnüssen beträgt bis zu 58,8 g/100 g und besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die etwa 76,2 % der Gesamtfettsäuren ausmachen, während Linolensäure und Linolsäure 12,2 % bzw. 64 % der Gesamtfettsäuren ausmachen. Obwohl der Gehalt an α-Linolensäure in Walnüssen nicht so hoch ist wie in Leinsamen, ist er viel höher als in anderen Nüssen. Dieser Inhaltsstoff kann im Körper in DHA umgewandelt werden, was sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und der Netzhaut auswirkt, die Umwandlungsrate ist jedoch im Allgemeinen niedrig.

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Vitamin E

Der Vitamin-E-Gehalt der Walnüsse ist im Vergleich zu anderen Nüssen relativ hoch und beträgt 43,2 mg/100 g, was fast dem 1,2-fachen des Vitamin-E-Gehalts der Haselnuss entspricht. Vitamin E hat starke antioxidative Eigenschaften und ist ein wichtiger Nährstoff zur Erhaltung der Fruchtbarkeit und der normalen Immunfunktion.

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Antioxidative Inhaltsstoffe

Walnüsse sind reich an Antioxidantien, darunter Gesamtphenole und Flavonoide. Jemand analysierte die phenolischen Substanzen und Flavonoide in der Samenschale frischer Walnüsse und fand heraus, dass unter den phenolischen Substanzen Gallussäure den höchsten und Ferulasäure den niedrigsten Gehalt aufwies; Unter den Flavonoiden hatte Rutin den höchsten Gehalt.

Und die meisten Antioxidantien befinden sich in der Samenschale der Walnussfrucht . Diese Inhaltsstoffe haben antioxidative Eigenschaften und können unserem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen und überschüssige freie Radikale zu beseitigen. Allerdings hat die Schale des Walnusssamens aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Substanzen einen deutlich adstringierenden Geschmack. Wenn Sie es vertragen, essen Sie es am besten mit der Schale.

Außerdem muss ich alle daran erinnern: Walnuss ≠ Pekannuss .

Die Walnuss, von der wir normalerweise sprechen, ist eine Nuss der Gattung Juglans. Hickory ist zwar nicht die „Bergwalnuss“, wird aber auch kleine Walnuss genannt und gehört zur Gattung Juglans. Pekannüsse sind viel kleiner als Walnüsse, haben eine dicke Schale und einen geringen essbaren Anteil. Der essbare Anteil der Walnuss beträgt 43 %, während der der Pekannuss nur 24 % beträgt.

Bildquelle: iPlant

Auch hinsichtlich der Ernährung gibt es zwischen beiden erhebliche Unterschiede. Im Vergleich dazu enthalten Walnüsse mehr Linolensäure, Ballaststoffe, Kalium und Selen, während Pekannüsse mehr Protein, Vitamin E und Magnesium enthalten.

Hinweis: Die Linolensäuredaten der Pekannüsse beziehen sich auf gekochte Pekannüsse. Quelle: Vom Autor erstellt

Walnüsse können auch das Gehirn nähren

Welche weiteren Vorteile hat es für den Körper?

Walnüsse sind so nahrhaft, also denken Sie beim Verzehr nicht nur daran, ob sie „Ihr Gehirn nähren“ können. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen hat viele weitere Vorteile für Ihren Körper!

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Verbesserung der Blutfette

Eine Datenanalyse von 26 klinischen Studien mit 1.059 Probanden aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Ernährung mit Walnüssen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht täglich Walnüsse aß, den Plasmatriglyceridspiegel (TG) um 5,52 %, den Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 3,73 % und den Gesamtcholesterinspiegel um 3,25 % signifikant senkte.

Die Senkung dieser Indikatoren ist für die Vorbeugung von Hyperlipidämie von großer Bedeutung und kann auch das Risiko von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken.

Eine Metaanalyse von 13 Interventionsstudien mit Bevölkerungsgruppen in den USA, Deutschland, Iran, Großbritannien, Spanien und China aus dem Jahr 2022 untersuchte die Auswirkungen des Walnusskonsums auf den Blutfettspiegel. Die Studie ergab, dass die Walnussaufnahme signifikant mit einer Verbesserung der Serumtriglyceridwerte, des Gesamtcholesterins und des schlechten Cholesterinspiegels einherging.

In der Studie lag der tägliche Walnusskonsum bei gesunden Menschen bei 15 bis 64 Gramm, während der tägliche Walnusskonsum bei Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit und Dyslipidämie bei 30 bis 99 Gramm lag.

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Diabetes vorbeugen

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition erwähnte, dass der Verzehr vieler Nüsse (insbesondere Walnüsse) mit einem geringeren Diabetesrisiko und auch einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Daher können Nüsse im Rahmen einer gesunden Ernährung regelmäßig (etwa einmal täglich) gegessen werden, um Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

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Kann den Schlaf fördern

Wie wir alle wissen, ist Melatonin ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn abgesondert wird und auf natürliche Weise Schlaf herbeiführen kann. Aus körperlichen oder beruflichen Gründen ist jedoch bei vielen Menschen die Melatoninsekretion beeinträchtigt, was das Einschlafen erschwert.
Walnüsse sind Lebensmittel, die reich an Melatonin sind. Eine Studie ergab, dass sich der Melatoningehalt im Blut von Tieren nach der Fütterung mit Walnüssen vervierfachen konnte. Menschen mit Schlafstörungen können regelmäßig Walnüsse essen, was ihnen beim Einschlafen helfen kann. Vielleicht möchten Sie es einmal ausprobieren.

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Ängste lindern

Unter den Nüssen haben Walnüsse einen relativ hohen Gehalt an α-Linolensäure. Studien haben gezeigt, dass Alpha-Linolensäure neuroprotektive Wirkungen hat und Angstsymptome reduzieren, emotionale Spannungen abbauen und Stress abbauen kann.

4 Tipps zum Verzehr von Walnüssen

Obwohl der Verzehr von Walnüssen gut für die Gesundheit ist, müssen Sie auch die richtige Art und Weise wählen, sie zu essen. Hier sind 4 Tipps, wie Sie Walnüsse gesund essen können. Schauen Sie sie sich unbedingt an!

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Wählen Sie Original-Walnuss

Mittlerweile gibt es Walnüsse in vielen Geschmacksrichtungen auf dem Markt, beispielsweise süße Bernstein-Walnusskerne und salzige Pfeffer- und Salz-Walnusskerne. Diese Walnusskerne enthalten im Allgemeinen viel Zucker oder Salz. Häufiger Verzehr ist nicht gesund und erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Karies, Übergewicht und Bluthochdruck.

Am empfehlenswertesten sind originale Walnusskerne oder ganze Walnusskerne in der Schale.

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Am besten mit der Schale essen

Unter normalen Umständen weist die Oberfläche des Walnusskerns eine dunkelbraune Walnusshaut auf, die etwas bitter schmeckt. Viele Leute essen es nicht gerne. Auf dem Markt werden auch geschälte Walnüsse verkauft, die weiß und sauber sind. Wenn Sie mehr von den Antioxidantien der Walnüsse erhalten möchten, essen Sie sie mit der Schale.

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Beachten Sie, wie Sie sparen

Walnusskerne sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und oxidieren leicht und werden ranzig, was einen ranzigen Geruch erzeugt. Daher empfiehlt es sich, jeweils kleine Mengen zu kaufen und diese in einem verschlossenen Behälter aufzubewahren. Es wäre besser, wenn Sie sie in der Schale kaufen könnten. Kühl und trocken lagern und vor dem Verzehr öffnen. Essen Sie keine schimmeligen Walnüsse!

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Kontrollieren Sie die Menge

Obwohl der regelmäßige Verzehr von Nüssen dabei helfen kann, Fettleibigkeit vorzubeugen, sollten Sie nicht zu viel davon essen. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen den Verzehr von 50 bis 70 Gramm Nüssen pro Woche, also durchschnittlich 10 Gramm pro Tag, was einer großen Walnuss mit Papierschale oder 2 bis 3 Pekannüssen entspricht. Bei übermäßigem Verzehr kann die Menge an Speiseöl entsprechend reduziert werden oder ein Teil des Schweine- und Rindfleisches durch Walnüsse ersetzt werden, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren teilweise durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen und so das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken.

Das Gewicht einer Papierschalen-Walnuss beträgt etwa 9 g. Bildquelle: vom Autor bereitgestellt

Kleine Walnüsse haben große Vorteile! Der tägliche Verzehr von Walnüssen sorgt für einen gesünderen Blutfettspiegel, hilft Ihnen, Ihr Gewicht besser zu halten, Ängste abzubauen und allmählich Stress abzubauen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich besser konzentrieren, Ihr Gedächtnis verbessern und Ihr Denkvermögen verbessern.

Fangen Sie an, Walnüsse zu essen!

Verweise

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Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung China

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Lin Lin

Herausgeber: Lin Lin