So bauen Sie Muskeln auf

Heutzutage verbessert sich der Lebensstandard der Menschen ständig und gleichzeitig werden höhere Ansprüche an ihre Körperform gestellt. Für männliche Freunde reicht es nicht aus, einfach nur groß zu sein. Wenn sie gut entwickelte Muskeln haben, sehen sie stärker aus. Muskeltraining ist jedoch nicht so einfach wie tägliches Laufen. Sie müssen effektivere Trainingsmethoden beherrschen. Wie können Sie also Ihre Muskeln trainieren?

1. Verwenden Sie die horizontale Stange, um Klimmzüge hinter dem Kopf zu machen

Machen Sie 4 Sätze pro Tag, 5-8 Wiederholungen pro Satz, und erhöhen Sie die Anzahl allmählich! Wenn Sie kein Reck haben, ist es am einfachsten, wenn Sie zu Hause ein Handtuch nehmen, das Handtuch mit beiden Händen glätten und Klimmzüge hinter dem Kopf machen (ein Reck imitieren). Diese Aktion mag einfach erscheinen, aber wenn Sie sie öfter machen, wird sie effektiv sein!

2. Liegestütze

Wenn keine Lang- oder Kurzhanteln zur Verfügung stehen, gelten Liegestütze als einfachste Methode zum Training der Brustmuskulatur. Regelmäßige Liegestütze können zudem das Volumen der Brustmuskulatur erhalten, was insbesondere für Bodybuilding im mittleren Alter von Bedeutung ist.

3. Atmung für das Bankdrücken

Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das Energie liefert, erhöht werden, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Beim Ausatmen während der Kraftausübung kommt es zu einem Sauerstoffmangel und einer unzureichenden Energieversorgung der Muskeln mit Glykogen, wodurch die Muskelkraft nachlässt und auch die Zahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern abnimmt. Darüber hinaus wird durch die unzureichende „Verbrennung“ von Muskelglykogen mehr Milchsäure produziert, was zu Muskelkater und Müdigkeit führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Senken der Hantel auszuatmen.

4. Geschwindigkeit beim Bankdrücken

Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1–2 Sekunden) und einer langsamen Dehnung (2–4 Sekunden) widerspricht Wades Regel der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 Sekunden Kontraktionszeit und 2 Sekunden Erholungs- und Dehnungszeit). Nach den Erfahrungen des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit entsprechen (2 bis 3 Sekunden). Wenn Sie zu schnell oder zu langsam heben, ist das Gewicht, das Sie heben, nicht geeignet.

5. Der Einfluss des Trizeps auf die Brustmuskulatur

Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen. Generell sollte das Gewicht beim Bankdrücken dreimal so hoch sein wie das Gewicht beim Trizepstraining.

Der obige Artikel gibt eine klare Einführung in den Muskelaufbau und ich glaube, jeder hat eine klare Vorstellung davon. Der Trainingsaufwand zum Muskelaufbau ist deutlich höher als sonst, dennoch sollte zu Beginn nicht zu viel Zeit in Anspruch genommen werden, da der Körper dies sonst nicht aushält. Nur durch eine schrittweise Steigerung des Trainingspensums ist eine schrittweise Anpassung und das Erreichen besserer Trainingsergebnisse möglich.