So trainieren Sie die Rückenmuskulatur

Die meisten Menschen haben nach einem harten Arbeitstag Rückenschmerzen. Dies liegt daran, dass ihre Taille und ihr Rücken zu steif sind. Daher sollten Sie in Ihrem täglichen Leben einige Übungen machen, um die Muskeln in Ihrer Taille und Ihrem Rücken aufzubauen. Dadurch werden Ihre Taille und Ihr Rücken stärker und der Schmerz wird gelindert. Was ist also der beste Weg, um die Taillen- und Rückenmuskulatur zu trainieren?

Legen Sie sich beim Training auf den Bauch, nehmen Sie das Kissen ab, legen Sie die Hände hinter den Rücken, heben Sie Brust und Kopf an, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen, strecken Sie die Knie und drücken Sie die Oberschenkel nach hinten, sodass sie das Bett verlassen. Machen Sie 3 bis 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Diese Methode ist allgemein als „Fliegende Schwalbe“ oder „Kleine Fliegende Schwalbe“ bekannt. Für Menschen mit schwachen Lendenmuskeln oder Fettleibigkeit ist die obige Methode anstrengender. Sie können die Methode „Fünf-Punkt-Unterstützung“ zum Trainieren verwenden: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, nehmen Sie das Kissen ab, beugen Sie die Knie, stützen Sie das Bett mit Ellbogen und Rücken, heben Sie Bauch und Gesäß an und stützen Sie sich auf Ihre Schultern, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu tragen. Machen Sie dies 3 bis 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Taillenmuskeln, senken Sie Ihr Gesäß ab und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Wählen Sie eine Trainingsmethode, die zu Ihrer tatsächlichen Situation passt.

Die Häufigkeit und Intensität dieser Übungsmethode ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie kann mehr als zehn- bis hundertmal am Tag praktiziert werden, aufgeteilt in 3 bis 5 Gruppen. Achten Sie auf schrittweise Fortschritte und steigern Sie das tägliche Trainingspensum langsam. Wenn Sie am Tag nach dem Training Schmerzen, Steifheit oder andere Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit des Trainings entsprechend reduzieren, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden. Wenden Sie außerdem beim Training nicht plötzlich zu viel Kraft an, um Verstauchungen vorzubeugen. Hinweis: Wenn bei Ihnen bereits Beschwerden wie Kreuzschmerzen, Steifheit und Unwohlsein auftreten, sollten Sie das Rückenmuskeltraining beenden oder reduzieren; bei akuten Anfällen von Kreuz- und Beinschmerzen sollten Sie sich rechtzeitig ausruhen und das Training beenden, da sich die ursprünglichen Beschwerden sonst verschlimmern können.

1. Lendenwirbelbeuge- und Streckübung

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände auf den Hüften, und begeben Sie sich in eine Bereitschaftsposition. Führen Sie dann jeweils viermal eine vollständige Beugung und Streckung der Taille durch und versuchen Sie, die Taillenmuskulatur während der Übung zu entspannen.

2. Taillenrotationsübung

Dieselbe Haltung wie vorher. Die Taille rotiert einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn, dann von langsam nach schnell, von groß nach klein, abwechselnd jeweils achtmal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

3. "Bogenbrücke"

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken ins Bett. Verwenden Sie Ihre Füße, Ellbogen und den Hinterkopf als Stützpunkte (Fünf-Punkt-Unterstützung), um Ihre Hüften wie einen Bogen anzuheben. Im weiteren Verlauf der Übung können Sie Ihre Arme vor die Brust legen und üben, nur Ihre Füße und den Hinterkopf als Stützpunkte zu verwenden. Wiederholen Sie die Übung 20 bis 40 Mal.

4. „Fliegende Schwalbe“

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett, strecken Sie die Arme seitlich aus und strecken Sie die Beine gerade. Heben Sie dann Kopf und obere und untere Gliedmaßen kräftig nach oben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und Knie nicht, sondern halten Sie sie immer gerade, wie eine fliegende Schwalbe. Wiederholen Sie die Übung 20 bis 40 Mal.

In diesem Artikel haben wir gelernt, wie man die Taillen- und Rückenmuskulatur besser trainiert. Tatsächlich variieren die Art und Intensität der Übungen von Person zu Person. Sie sollten die Intensität Ihrer Übungen entsprechend der körperlichen Verfassung jeder Person schrittweise steigern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Taillenschmerzen nach dem Training stärker sind, sollten Sie die Intensität der Übungen entsprechend verringern.