Wenn Sie wütend sind, lassen Sie Ihrem Ärger einfach freien Lauf? Es stellt sich heraus, dass wir es die ganze Zeit falsch gemacht haben

Es ist unvermeidlich, im täglichen Leben und bei der Arbeit wütend und zornig zu sein. Derzeit denken wir im Allgemeinen, dass es das Beste sei, diesen negativen Emotionen Luft zu machen, anstatt sie in unserem Herzen zu unterdrücken.

Doch hat dieses traditionelle Konzept des Dampfablassens wirklich eine wissenschaftliche Grundlage? Reduziert das Herauslassen von Wut tatsächlich die Wut? Oder ist es einfach nur irreführend?

Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Clinical Psychology Review veröffentlichte Studie von Forschern der Ohio State University erwähnte ein weit verbreitetes Missverständnis in Bezug auf Wut: Wir glauben nämlich, dass es effektiv sei, seiner Wut Luft zu machen. Die Studie legt nahe, dass es zwar gut tut, seiner Wut Luft zu machen, es hilft jedoch nicht dabei, die Wut abzubauen. Es könnte die Situation sogar noch verschlimmern.

Forschungsergebnisse zum Thema Wut loswerden Bildquelle: Literatur 1

Warum kann ich es nicht kontrollieren?

Deine eigene Wut?

Aufgrund ihrer Komplexität und starken Wirkung gilt Wut als eine der unangenehmsten Emotionen, die am schwierigsten zu regulieren ist.

Aus physiologischer Sicht kann Wut schnell die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers auslösen und physiologische Veränderungen wie eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck verursachen. Dieser schnelle und intensive physiologische Aktivierungszustand ist wie eine Maschine, die sich sofort aufheizt. Das Abkühlen erfordert einen Prozess, daher ist es schwierig, sich schnell zu beruhigen. Darüber hinaus können bei Wut Gehirnbereiche, die für die Emotionsregulation zuständig sind, wie etwa der präfrontale Kortex, einer hohen emotionalen Aktivierung ausgesetzt sein, was die Fähigkeit zur rationalen Entscheidungsfindung und Emotionsregulation beeinträchtigt.

Aus psychologischer und sozialer Sicht ist mit Wut oft eine tiefere Ebene emotionaler Erfahrung und kognitiver Bewertung verbunden. Es ist oft eng mit persönlichen Werten, Erwartungen und Überzeugungen verknüpft. Werden diese in Frage gestellt oder bedroht, können bei Betroffenen starke Gefühle der Ungerechtigkeit und Viktimisierung auftreten, die ihre Wutgefühle noch verstärken können.

Gleichzeitig geht Wut oft mit der Schuldzuweisung an andere oder an das äußere Umfeld einher. Diese Tendenz kann dazu führen, dass Menschen aus Wut impulsive oder vergeltende Handlungen begehen, statt nach konstruktiven und rationalen Lösungen zu suchen.

Das Zusammenspiel dieser kognitiven und affektiven Faktoren macht Wut zu einer Emotion, die auf mehreren Ebenen schwer zu regulieren und zu bewältigen ist.

Studie: Wut rauslassen ist effektiv

Die Behauptung ist nicht wahr

Einige psychologische Theorien, insbesondere Freuds psychoanalytische Theorie, gehen davon aus, dass Menschen durch den Prozess des „Dampfablassens“ diese verborgenen Emotionen ausdrücken und so innere Spannungen und Konflikte abbauen können. Er vergleicht diesen Prozess mit einer „mentalen Entgiftung“ und glaubt, dass er für die geistige Gesundheit eines Menschen von wesentlicher Bedeutung ist.

Insbesondere vergleicht er Wut mit einem Druck oder einer Energie, die, wenn sie sich bis zu einem bestimmten Punkt aufgebaut hat, auf irgendeine Weise freigesetzt werden muss, ähnlich dem Ventil eines Dampfgarers, das geöffnet werden muss, um den Druck abzulassen. Auf dieser Grundlage geht man davon aus, dass durch das Ablassen von Wut innere Spannungen und Impulse abgebaut werden können, wodurch sich der Einzelne entspannter und erleichterter fühlt.

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Doch nach der Analyse von mehr als 150 Studien mit 10.189 Teilnehmern stellten Forscher der Ohio State University fest, dass die tatsächliche Verringerung der Wut darin besteht, die physiologische Erregung zu verringern – mit anderen Worten, die Hitze herunterzudrehen. Aktivitäten, die die physiologische Erregung steigern, wie etwa das Dampfablassen, sind nicht wirksam bei der Reduzierung von Wut.

„Dampf abzulassen mag nach einer guten Idee klingen, aber es gibt nicht den geringsten wissenschaftlichen Beweis, der die Katharsis-Theorie stützt“, sagte Brad Bushman, Professor für Kommunikation an der Ohio State University und Co-Leiter und Co-Korrespondenzautor der Studie.

Die Studienauswahl und -analyse orientierten sich an der Zwei-Faktoren-Theorie der Emotionen. Die Zwei-Faktoren-Theorie der Emotionen geht davon aus, dass Menschen in emotionsauslösenden Situationen drei Prozesse durchlaufen: „Physiologische Erregung – Suche nach Umweltreizen, die die Ursache der Erregung erklären können – und Nutzung dieser Reize zur Kennzeichnung ihrer Emotionen.“ Als Emotion hoher physiologischer Erregung folgt auch Wut dieser Theorie. Mit anderen Worten: Wutausbrüche korrelieren stark sowohl mit hoher physiologischer Erregung als auch mit unangenehmer kognitiver Etikettierung.

Tatsächlich ergab die Studie, dass Verhaltensweisen, die das Erregungsniveau beeinflussen, erhebliche Auswirkungen auf Wut und Aggression haben:

Aktivitäten, die die physiologische Erregung reduzieren, wie Entspannung, Meditation und Yoga, können Wut und Aggression wirksam reduzieren.

Aktivitäten, die die physiologische Erregung steigern, wie Joggen, Boxen und Schreien, können Wut und Aggression verstärken.

Dies liegt daran, dass unser Körper bei Wutausbrüchen dazu neigt, in einen Spannungszustand zu geraten und das sympathische Nervenzentrum ungewöhnlich aktiv wird. Das sympathische Nervenzentrum ist als Teil des autonomen Nervensystems hauptsächlich für die Regulierung der Stressreaktion und der motorischen Reaktion des Körpers verantwortlich.

In einem wütenden Zustand setzt das sympathische Nervenzentrum große Mengen an Neurotransmittern wie Noradrenalin und Adrenalin frei , die physiologische Reaktionen wie schnelleren Herzschlag, Verengung der Blutgefäße, erhöhten Blutdruck und erhöhten Blutzuckerspiegel auslösen. Diese Reaktionen sind darauf ausgelegt, auf potenzielle Bedrohungen oder Gefahren zu reagieren und uns ein schnelles Handeln zu ermöglichen.

Wenn wir uns jedoch dafür entscheiden, unsere Wut durch körperliche Betätigung oder durch das Ablassen von Wut abzubauen, erhöhen wir stattdessen das physiologische Erregungsniveau, was den gegenteiligen Effekt hat. Denn durch sportliche Betätigung erhöhen sich Herz- und Atemfrequenz zusätzlich, wodurch der Körper angespannter wird und Wutgefühle verstärkt werden.

Akte der emotionalen Entladung, wie etwa Schreien oder Schlagen, können auch stärkere physiologische Reaktionen auslösen, wie etwa eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck, was Wut und Aggression weiter verschlimmert. Die Forschung in der kognitiven Neurowissenschaft hat ergeben, dass sich die Gehirnbereiche, die durch körperliche und emotionale Schmerzen aktiviert werden, stark überschneiden.

Mit anderen Worten: Das Gehirn kann oft nicht unterscheiden, ob Ihre Atmung durch körperliche Betätigung oder durch Wut beschleunigt wird. Dies kann zu folgendem Missverständnis führen: Ursprünglich liegt unser Wutlevel vielleicht nur bei 7, aber aufgrund von körperlicher Betätigung oder dem Ablassen von Wut in Kombination mit physiologischer Erregung glaubt das Gehirn fälschlicherweise, unser Wutlevel habe 10 überschritten.

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Im Gegenteil: Aktivitäten, die die physiologische Erregung verringern, tragen dazu bei, die Aktivität des sympathischen Nervensystems zu verringern und das parasympathische Nervensystem zu ermutigen, eine größere Rolle bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts des Körpers zu spielen. Dadurch können wir von der „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ zur „Ruhe- und Verbundenheitsreaktion“ wechseln, wodurch wir zur Ruhe kommen, sorgfältiger denken und sprechen und mit Problemen rationaler umgehen können.

Zu wütend, versuchen Sie dies

Obwohl es schwierig sein kann, Wut zu kontrollieren, gibt es einige Techniken, die Menschen in Wutsituationen helfen können. Wenn Sie Ihre Wut reduzieren möchten, können Sie auf Grundlage der Zwei-Faktoren-Theorie der Emotionen und der Ergebnisse dieser Studie tatsächlich damit beginnen, die physiologische Erregung zu verringern. Zur Reduzierung der physiologischen Erregung gibt es verschiedene Methoden, die im Prinzip den Atemkorrekturen und der Muskelentspannung nach anstrengenden Übungen ähneln. Hier sind einige wirksame Möglichkeiten, die physiologische Erregung zu reduzieren:

1

Atmen Sie tief durch

Durch tiefes Atmen können wir unsere Herzfrequenz verlangsamen und unseren Blutdruck senken und so unser physiologisches Erregungsniveau reduzieren. Durch tiefes Atmen atmen Sie mehr Sauerstoff ein und scheiden Kohlendioxid aus dem Körper aus, wodurch der Körper allmählich von einem angespannten in einen ruhigen Zustand übergehen kann.

2

Schließe deine Augen

Das Schließen der Augen ist die einfachste, schnellste und effektivste Möglichkeit, die Informationsaufnahme abzuschneiden. Wut entsteht aus dem Gefühl der Provokation, Bedrohung und Gefahr. Diese Reize gelangen über unsere Sinne ins Gehirn und lösen eine Reihe physiologischer und psychologischer Reaktionen aus.

Wenn wir die Augen schließen, schalten wir das Sehen ab, den Hauptkanal für die Informationseingabe, und verringern so die Wirkung externer Reize auf das Gehirn. Dies hilft uns, vorübergehend Abstand von Reizen zu gewinnen, die Ärger auslösen können, und bietet eine Pufferzeit für unsere emotionale Regulierung.

Während wir die Augen schließen, können wir Entspannungsübungen wie tiefes Atmen, Muskelentspannung oder Meditation ausprobieren, die dazu beitragen können, unser physiologisches Erregungsniveau zu senken und Anspannung und Angst abzubauen. Indem wir die Einwirkung externer Informationen reduzieren und uns entspannen, können wir unsere Emotionen besser kontrollieren und Wutausbrüche vermeiden.

3

Zahlen zählen

Tatsächlich kann allein das Zählen von 1 bis 10 die physiologische Erregung wirksam reduzieren und so den Ärger lindern.

Denn eigentlich ist Zählen eine Technik zur Ablenkung der Aufmerksamkeit. Wenn wir mit dem Zählen beginnen, richtet sich unsere Aufmerksamkeit eher auf die Zahlen als auf das Gefühl der Wut oder die Gründe, die die Wut auslösen. Diese Fokusverlagerung trägt dazu bei, das physiologische Erregungsniveau zu senken, da sich unser Körper nicht mehr in einem erhöhten Spannungszustand befindet.

Darüber hinaus verschaffen uns die Zählaktivitäten eine Pufferzeit. Während des Zählvorgangs können wir vorübergehend aufhören, auf unseren Ärger zu reagieren und uns etwas Zeit geben, in Ruhe nachzudenken. Dieses Zeitfenster gibt uns die Möglichkeit, die Situation neu zu bewerten und wirksamere Bewältigungsstrategien zu finden, anstatt uns ausschließlich auf unsere Wut zu verlassen, um unserem Ausdruck Ausdruck zu verleihen.

Verweise

[1]Kjærvik, Sophie Lyngesen und Brad J. Bushman. „Eine metaanalytische Überprüfung von Aggressionsbewältigungsaktivitäten, die die Erregung steigern oder verringern: Was schürt oder löscht Wut?“ Klinische Psychologie-Übersicht (2024): 102414.

[2]Carver, Charles S. und Eddie Harmon-Jones. „Wut ist ein ansatzbezogener Affekt: Beweise und Implikationen.“ Psychologisches Bulletin 135.2 (2009): 183.

[3]Sharma, Manoj und Sarah E. Rush. „Stressreduktion durch Achtsamkeit als Stressbewältigungsintervention für gesunde Menschen: eine systematische Überprüfung.“ Zeitschrift für evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin 19.4 (2014): 271-286.

[4]Novaco, Raymond W. „Perspektiven der Wutbehandlung: Diskussion und Kommentar.“ Kognitive und Verhaltenspraxis 18.2 (2011): 251-255.

Planung und Produktion

Autor: Denovo, PhD, Beijing Institute of Technology

Su Jing Nationaler psychologischer Berater Level 2

Gutachter: Zhang Xin, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie und Kognitionswissenschaft, Peking-Universität

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen