So trainieren Sie die Unterarmmuskulatur

Wenn Sie Muskeln in den Unterarmen haben, sehen Sie energischer und kraftvoller aus, besonders bei Jungen. Muskeln in den Unterarmen können Frauen schützen und attraktiver machen. Es ist jedoch nicht einfach, die Unterarmmuskeln zu trainieren. Sie können einige körperliche Übungen oder andere Methoden wählen, um die Unterarmmuskeln zu trainieren. Viele Menschen verwenden dazu einige einfache Methoden, aber die Wirkung ist sehr gut. Wie können Sie die Unterarmmuskeln trainieren?

Die Unterarmmuskulatur lässt sich in eine Vorder- und eine Rückseite unterteilen, wobei jede Seite wiederum in eine tiefe und eine oberflächliche Schicht unterteilt ist.

Zu den oberflächlichen Muskeln auf der Vorderseite zählen der Musculus brachioradialis, der Musculus pronator teres, der Musculus flexor carpi radialis, der Musculus palmaris longus, der Musculus flexor digitorum superficialis und der Musculus flexor carpi ulnaris; zu den tiefen Muskeln zählen der Musculus flexor digitorum profundus, der Musculus flexor pollicis longus und der Musculus pronator quadratus.

Die oberflächliche Schicht auf der Rückseite umfasst den Musculus extensor carpi radialis longus, den Musculus extensor carpi radialis brevis, den Musculus extensor digitorum communis, den Musculus extensor digiti minimi propriospinal und den Musculus extensor carpi ulnaris; die tiefe Schicht umfasst den Musculus supinator, den Musculus abductor pollicis longus, den Musculus extensor pollicis brevis, den Musculus extensor pollicis longus und den Musculus extensor indexifons propriospinal.

Im Bodybuilding-Training wird die Unterarmmuskulatur grundsätzlich in zwei Anteile unterteilt: die Handgelenkbeugemuskulatur, also die Innenseite des Unterarms, und die Handgelenkstreckermuskulatur, also die Außenseite des Unterarms. Die Grundbelastung für das Training der Unterarmmuskulatur liegt bei 12-15RM/12-15.

Als nächstes werfen wir einen Blick auf die Unterarmmuskulatur anhand von Bildern:

Unterarmmuskelübungen/Trainingsmethoden

Handgelenkscurl

Beim Wrist Curl werden vor allem die Handgelenkbeuge- bzw. Fingerbeugemuskeln des Unterarms trainiert. Das heißt, die Handfläche und die Innenseite des Unterarms. Die Grundfunktionen dieser Muskelgruppe sind die Beugung des Ellenbogens, die Beugung des Handgelenks, die Beugung der Finger und die Innenrotation des Unterarms. Unter ihnen ist die Beugung des Handgelenks die Bewegung, die die meisten Muskeln beansprucht, die konzentrierteste Stimulation bietet und am einfachsten zu trainieren ist. „Wrist Curl“ ist die allgemein akzeptierte Bezeichnung für den Vorgang der aktiven Beugung des Handgelenks und ein spezifischer Aktionsbegriff im Bodybuilding.

Die grundlegenden Übungspositionen für Handgelenkcurls sind Sitzen, Hocken und Knien. Als Equipment kommen beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln oder Unterarmtrainer zum Einsatz. Halten Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben entspannt mit den Händen und den Unterarmen gegen Ihre Oberschenkel oder eine Bank, sodass unter Ihren Handgelenken Platz bleibt. Senken Sie die Maschine so weit wie möglich ab und strecken Sie Ihre Handgelenke in Richtung der Schwerkraft. Beugen Sie dann Ihre Handgelenke, um die Maschine so weit wie möglich nach oben zu beugen, und lassen Sie die Beugemuskeln an der Innenseite Ihrer Unterarme in den Zustand der „Spitzenkontraktion“ eintreten und ihn etwa 0,5 Sekunden lang aufrechterhalten. Verwenden Sie dann die Zielmuskelgruppen, um das Gewicht zu kontrollieren, und strecken Sie Ihre Handgelenke langsam, um die Maschine abzusenken. Immer und immer wieder. Die Grundvoraussetzung bei der Übung Wrist Curl ist, die inneren Unterarmmuskeln möglichst weit zu dehnen und sie dann möglichst kurz anzuspannen, das heißt, während des gesamten Vorgangs Kraft einzusetzen.

Wenn Sie Ihre Unterarmmuskeln trainieren möchten, können Sie die Methoden wählen, die wir Ihnen vorgestellt haben. Sie können beim Training Ihrer Unterarmmuskeln schwerere Arbeiten verrichten, sodass Sie Ihre Muskeln unbewusst trainieren können, während Sie häufig schwere Gegenstände heben. Wenn Sie ein Mann sind, können Sie Ihre Muskeln auch beim Basketballspielen trainieren. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie beim Muskeltraining Yoga machen.