So trainieren Sie die Gesäßmuskulatur

Wie können wir die Gesäßmuskeln trainieren? Wenn das Gesäß zu dick ist, sieht es nicht gut aus. Muskeln im Gesäß lassen es stärker aussehen. Muskeln am Körper zu haben ist für Männer eine große Sache, denn Männer mit Muskeln sind attraktiver und beliebter. Wenn es keine Muskeln gibt, ist der Körper nicht gesund. Im Zuge des Muskeltrainings wird der Körper langsam gesünder. Wie trainiert man also die Gesäßmuskeln?

1. Kniebeugen

Ziele: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Und so geht's: Hände hinter den Rücken legen, Beine beugen und so tief in die Hocke gehen, wie es geht. Kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Auf- und Ab-Bewegung. Machen Sie drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Hinweis: Verlangsamen Sie beim Hocken das Tempo, beugen Sie sich nach vorne bzw. halten Sie den Oberkörper aufrecht und schauen Sie nach vorne.

2. Ausfallschritt

Ziel: Gesäßmuskeln, Bizeps und Quadrizeps

Methode: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen an den Seiten des Körpers, machen Sie einen Schritt nach vorne, gehen Sie in die Hocke, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, wiederholen Sie die Auf- und Ab-Bewegung 15 bis 20 Mal als Satz, also insgesamt drei Sätze.

Hinweis: Halten Sie Ihren Oberkörper stets aufrecht und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Heben Sie beim Ausfallschritt die Ferse an und beugen Sie das hintere Bein, ohne dass das Knie über die Zehen hinausragt.

3. Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine an

Ziel: Gesäßmuskulatur

So geht's: Knien Sie mit einem Bein auf einem Handtuch, die Arme sind angewinkelt und stützen den Boden in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es mit der Hüfte nach hinten, sodass es eine gerade Linie mit Ihrem Körper bildet. Bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine, insgesamt also drei Durchgänge.

Hinweis: Versuchen Sie beim Einfahren Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zu halten.

4. Liegestütze

Ziel: Gesäßmuskulatur, Bizeps femoris

So geht's: Beugen Sie die Beine, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Spannen Sie dann Ihre Hüftmuskeln an und heben Sie den Körper so an, dass er von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie jeden Satz 10 bis 15 Mal, also insgesamt drei Sätze.

Hinweis: Starren Sie nicht auf Ihre Taille, um Ihre Haltung zu überprüfen, Ihr Kopf sollte flach auf dem Boden liegen.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur verbessern möchten, müssen Sie bei Ihrer aktuellen Haltung bleiben. Sie können diese Methoden wählen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren. Wenn Sie eine bessere Trainingsmethode haben, können Sie natürlich auch bei Ihrer eigenen bleiben. Wenn Sie keine bessere Trainingsmethode haben, können Sie auch die von uns vorgestellte Methode ausprobieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.