Welche Methoden und Vorsichtsmaßnahmen sind beim Langstreckenlauf zu beachten?

Laufen ist eine Form der Bewegung, die sehr gesundheitsfördernd ist und nicht an Zeit und Ort gebunden ist. Sie können morgens oder abends, auf dem Spielplatz oder in den Bergen und Wäldern laufen. Alles was Sie brauchen, ist ein Set Sportbekleidung und ein Paar Sportschuhe. Allerdings erfordert Laufen auch Können und blindes Laufen bringt keine gesundheitserhaltenden Effekte. Welche Methoden und Vorsichtsmaßnahmen gibt es also für den Langstreckenlauf?

Bereiten Sie sich gut auf das Laufen vor. Im Winter sind die Temperaturen niedrig, daher sollten Sie beim morgendlichen Laufen nicht zu dünne Kleidung tragen. Insbesondere der Oberbauch sollte warm gehalten werden, um Erkältungen und Beschwerden in Milz und Magen zu vermeiden. Am besten trinken Sie vor dem Ausgehen ein Glas abgekochtes Wasser. Trinkwasser kann nicht nur den Wasserhaushalt auffüllen und eine Nacht mit trockenem Mund lindern, sondern auch die Blutkonzentration senken und die Durchblutung und den Stoffwechsel fördern.

Manche Menschen sind es gewohnt, gleich nach dem Ausgehen loszurennen, aber das ist eigentlich nicht gut. Am besten reiben Sie sich Hände und Gesicht, massieren sanft die Ohren und tragen Handschuhe, um Erfrierungen vorzubeugen. Anschließend rotieren Sie jeweils das linke und rechte Fußgelenk und bewegen die Kniegelenke. Atmen Sie abschließend tief durch und passen Sie Ihren mentalen Zustand an. Nun kann es losgehen.

Nachdem Sie die richtige Methode zum Laufen gemeistert haben, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, schauen Sie geradeaus und schwingen Sie Ihre Arme natürlich im Laufrhythmus. Ihre Zehen sollten geradeaus zeigen und keine „Acht“ bilden. Ihr Rückstoß sollte kraftvoll sein, Ihre Landung sollte sanft sein und Ihre Bewegungen sollten entspannt sein. Beim Langstreckenlauf gibt es zwei Möglichkeiten der Landung: Eine ist die Landung auf dem Vorderfuß oder auf der Außenseite der äußeren Handfläche. Diese Methode ist schnell und effektiv, aber mühsamer. Es eignet sich zum einen für Profisportler, die ihre Leistung verbessern möchten, zum anderen für den Übergang von der Landung auf der gesamten Fußsohle zum Abstoßen vom Boden mit dem Vorfuß. Bei dieser Methode sind die Muskeln an der Rückseite der Beine relativ entspannt, sodass das Laufen weniger anstrengend ist, aber langsamer verläuft. Diese Methode ist für die meisten Menschen und Anfänger geeignet und eignet sich sehr gut für das tägliche Fitnesstraining.

Beim Langstreckenlauf ist die Atmung sehr wichtig. Langstreckenlauf ist eine aerobe Stoffwechselübung, bei der die Durchblutung wichtiger Organe des menschlichen Körpers, insbesondere der Atemwege, beansprucht wird. Beim Laufen steigt der Sauerstoffbedarf des menschlichen Körpers kontinuierlich an, daher sollten Sie besonders auf Ihren Atemrhythmus achten. Generell kann man alle zwei bis drei Schritte einatmen und dabei darauf achten, dass der Rhythmus nicht zu stark schwankt. Was die Atemmethode betrifft, sollten Sie Nasenatmung und gemischte Mund- und Nasenatmung verwenden. Sie können die Zunge gegen den oberen Gaumen drücken, um das direkte Einatmen großer Mengen kalter Luft und damit verbundene Reizungen der Brust zu vermeiden. Da beim Langstreckenlauf die Sauerstoffversorgung hinter dem Bedarf der Muskelaktivität zurückbleibt, kommt es während des Laufvorgangs zu „Unwohlsein“, d. h. zu schweren Beinen, Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden und der Unlust, weiterzulaufen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihre Laufgeschwindigkeit entsprechend drosseln, Ihren Atemrhythmus anpassen und Ihre Entschlossenheit zum Weiterlaufen beibehalten. Bald werden die Schwierigkeiten überwunden sein.

Aktivitäten nach dem Laufen und Entspannung Viele Menschen sind es gewohnt, sich nach dem Laufen sofort wieder auszuruhen, aber eigentlich ist das nicht gut. Nach dem Laufen wird der gesamte menschliche Körper trainiert. Zu diesem Zeitpunkt kann weiteres grundlegendes Qualitätstraining gute Fitnessergebnisse erzielen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie eine Reihe von Funkgymnastikübungen machen oder Übungen zum Strecken der Beine, Treten, Sprungspringen, Hochspringen, Einbeinspringen und Anheben der Beine machen, um die Kraft der unteren Gliedmaßen zu entwickeln und die Ausdauer zu verbessern. Nachdem Sie die gesamte Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich nicht zu schnell aus. Sie können auf der Stelle springen und treten. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Körper entspannt ist, Ihre Arme natürlich zittern und Ihre Beine abwechselnd natürlich vor und zurück und nach links und rechts schwingen. Heben Sie dann Ihre Knie an und beugen Sie sich nach vorne, ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten oder formen Sie Messerbewegungen und schlagen Sie auf Ihre Oberschenkel und Waden, um Ihre Muskeln völlig zu entspannen.