So trainieren Sie die Rumpfkraft

Ich erinnere mich noch, dass sich in meiner Mittelschulzeit ein Junge aus meiner Klasse beim Laufen immer Sandsäcke an die Beine band. Später erfuhr ich, dass dieser Junge Krafttraining machte, damit er schneller laufen konnte. Wer Sport studiert, macht viel Krafttraining, vor allem Rumpfkrafttraining. Es gibt viele Methoden für das Rumpfkrafttraining. Als Nächstes gibt Ihnen der Herausgeber eine detaillierte Einführung in das Rumpfkrafttraining.

1. Stellen Sie sich auf eine Balancematte. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Balancematte oder ein Kissen, um Ihren Körper stabil zu halten. Sie können Ihre Augen weiter schließen, wodurch die propriozeptiven Nerven stärker stimuliert werden und die Rumpfstabilität stärker gefordert wird.

2. Einbeinige Kniebeuge. Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie die Hüfte und gehen Sie in die Hocke. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und achten Sie darauf, dass die gesamte Sohle Ihres Standfußes auf dem Boden liegt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie sich zur Ausführung der Kniebeugebewegung auf eine Balancematte oder ein weiches Kissen stellen.

3. Liegestütze mit Fitnessball. Öffnen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern liegen. Anfänger können ihre Ellbogen auf den Ball legen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, oder sie können ihre Füße weiter spreizen. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Brust den Ball nicht berührt. Beim Aufstehen brauchen Sie die Ellbogen nicht zu strecken. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, spannen Sie Ihren Bauch an und lassen Sie Ihre Taille nicht hängen.

4. Balance-Pad-Balance-Typ. Setzen Sie sich auf ein Balance-Pad oder Kissen und stützen Sie sich auf Ihr Steißbein, um das Gleichgewicht zu halten. Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Rücken, spannen Sie Ihre Taillen- und Bauchmuskeln an, heben Sie langsam ein Bein, dann das andere Bein und heben Sie Ihre Hände vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Behalten Sie das Gleichgewicht.

5. Unterstützen Sie die Übungen, indem Sie Ihre Beine auf einen Gymnastikball stellen. Stellen Sie Ihre Beine zusammen auf einen Gymnastikball und stützen Sie sich mit den Händen ab. Ihre Arme sollten dabei einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer normalen Position, parallel zum Boden. Kontrollieren Sie Ihren Körper, ohne den Winkel zu verändern. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an. Um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung noch weiter zu erhöhen, können Sie eine einhändige Unterstützung nutzen.

6. Liegestütze auf der Balance-Matte: Balance-Matte schulterbreit auf den Boden legen, beide Hände mittig auf die Balance-Matte legen und Liegestütze machen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und senken Sie ihn ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Aufstehen Ihre Ellbogen nicht überdehnen.

Eigentlich ist das Training der Rumpfkraft nicht schwer. Zunächst einmal darf niemand psychisch Angst haben. Darüber hinaus muss jeder beim Rumpfkrafttraining weiterhin vorsichtig sein, Schutzmaßnahmen ergreifen, auf die Sicherheit während der Übungen achten und Verletzungen vermeiden. Machen Sie vor dem Training ein paar Minuten Aufwärmübungen und legen Sie bereits im Vorfeld alles Nötige bereit.