Wie können Sie Ihre Handmuskulatur am effektivsten trainieren?

Heutzutage streben viele Männer nach einem perfekten Körper und trainieren deshalb häufig. Trotzdem gibt es immer noch viele Fitnessbegeisterte, die nichts über das Training der Armmuskulatur wissen. Einige Freunde sind daher sehr verwirrt. Selbst wenn sie darauf bestehen, jeden Tag zu trainieren, können sie immer noch nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen. Was ist also der effektivste Weg, um die Armmuskulatur zu trainieren? Wir stellen es Ihnen im Folgenden ausführlich vor!

Wenn wir unsere Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten wir zunächst die Funktion der Bauchmuskeln verstehen. Zu den Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die inneren schrägen Bauchmuskeln und der quere Bauchmuskel. Wenn sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie die Beugung und Drehung des Rumpfes und verhindern eine Neigung des Beckens nach vorne. Darüber hinaus spielen die Bauchmuskeln eine sehr wichtige Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und können zudem die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule steuern. Schwache Bauchmuskeln können zu einer Beckenkippung nach vorne und einer verstärkten Lendenwirbelkrümmung führen, was wiederum das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöht.

Nachfolgend vergleichen wir fünf Bauchmuskelübungen, um herauszufinden, welche zum Stärken der Handmuskulatur effektiver ist.

Airboarding:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie Ihre Beine und bewegen Sie sich langsam wie ein Fahrrad. Atme aus, hebe deinen Oberkörper, berühre mit deinem rechten Ellenbogen dein linkes Knie (Bild 1), halte die Position für 2 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Berühren Sie dann mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie, halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Crunch mit Gymnastikball:

Legen Sie sich flach auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Hände neben dem Kopf und die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust, atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad an (Abbildung 2), halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Füße weiter auseinander spreizen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, machen Sie die Übung mit geschlossenen Füßen.

Beinheben und Bauchpressen:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie mit dem Oberkörper die Beine im 90-Grad-Winkel an, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren unteren Rücken vom Boden fern (Abbildung 3). Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn leicht zur Brust gezogen bleibt.

Umgekehrter Crunch:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Ihre Hände liegen auf beiden Seiten Ihres Körpers. Ihre Beine sind im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper angehoben, Ihre Beine sind gekreuzt und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Hüfte leicht an, senken Sie den Rücken leicht vom Boden ab (Abbildung 4), halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Traditioneller Crunch:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Legen Sie Ihre Beine mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne dass Ihr unterer Rücken den Boden verlässt (Abbildung 5), halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Durch Elektromyographie (EMG)-Tests wurde festgestellt, dass die Übung Airboarding die effektivste Übung zum Trainieren des geraden Bauchmuskels ist. Die zweitbeste Übung ist Beinheben und die dritte sind Crunches mit dem Gymnastikball. Untersuchungen belegen, dass die Bauchmuskeln die größte Aktivität aufweisen, wenn eine Übung sowohl anhaltende Stabilität als auch Körperrotation erfordert. Da Sie Ihr Gleichgewicht in einer instabilen Umgebung kontrollieren müssen, erfordern Crunches auf Fitnessbällen mehr Muskelkontraktion und Kontrolle als herkömmliche Crunches.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, regelmäßig verschiedene Übungen auszuprobieren, da hierdurch unterschiedliche Muskeln beansprucht werden und Langeweile vermieden wird. Unabhängig davon, für welche Übungen Sie sich entscheiden, erfordert das Training und die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur Zeit und Geduld. Denken Sie daran, dass das Ziel des Bauchmuskeltrainings darin besteht, Ausdauer aufzubauen und nicht Muskelmasse und Kraft zu steigern. Denken Sie schließlich daran, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen.

Der stärkste und umfassendste Leitfaden zum Brusttraining

Die Schwierigkeiten beim Training der Brustmuskulatur sind folgende: Die obere Brust ist nicht gut genug entwickelt und es besteht eine erhebliche Lücke zwischen der mittleren und unteren Brust. Die Mittelnaht ist nicht deutlich erkennbar. Die Dicke kann nicht schnell erhöht werden. Die Form ist nicht ideal. Es gibt deutliche Mängel.

1. Die obere Brust ist nicht ausreichend entwickelt und es besteht eine erhebliche Lücke zwischen der mittleren und unteren Brust

1. WIRKLICHE BERECHTUNGEN, WURDEN SIE EINEM LETZTEN SCHLEIBUNGEN FÜR DEN Effekt. Das Gewicht. Obere Brust.

2. Aufrechtes Hanteldrücken mit der Stange, ohne Gürtel, mit einer Belastung von 6–8 Wiederholungen pro Satz. Denn der Körper neigt sich ganz natürlich nach hinten. Daher hat es eine stark stimulierende Wirkung auf den oberen Brustbereich. Kann das freiliegende Schlüsselbein schnell „bedecken“.

3. Bankdrücken. Aufgrund von Unterschieden im Körperbau und der Flexibilität. Wenn das Schrägbankdrücken wenig Wirkung zeigt, können Sie zum Aufbau Ihrer oberen Brust genauso gut das Flachbankdrücken verwenden. Die wichtigsten Punkte der Aktion sind: Platzieren Sie die Hantel beim Absenken auf dem Nacken, konzentrieren Sie sich auf die obere Brust und legen Sie dann einen Holzblock unter das Bett, um einen kleinen Neigungswinkel von 5–10 Grad zu erreichen. Um Ihnen zu helfen, Ihre Brust anzuheben.

4. Vorwärtsliegestützen. Heben Sie die Füße an und neigen Sie den Körper etwa 10 Grad nach vorne, jedoch nicht mehr als 15 Grad, da sich sonst der Kraftschwerpunkt auf Ihre Schultern verlagert. Sie können einen Partner bitten, Gewichtsplatten an Ihrem oberen Rücken anzubringen.

2. Verbesserung der weniger auffälligen Mittelnaht der Brustmuskulatur

Die Mittelnaht der Brustmuskulatur professioneller Meister ist wie eine Linie, die schmal und tief ist. Um die Brustnaht tiefer zu machen, müssen die Muskeln in der Nähe der Brustfurche aufgerichtet werden. Der Schlüssel besteht darin, die Brustmuskulatur vollständig anzuspannen, sodass die Brustmuskulatur auf beiden Seiten vollständig nahe beieinander liegt und sich bei jeder Bewegung wölbt.

1. Brustpresse mit gestreckten Armen an der Maschine. Gestreckte Arme sind effektiver als normale Armcurls. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einen Hocker. Die Faust zeigt nach vorne und der Unterarm liegt am Armblock an. Hierbei können die Arme vor der Brust verschränkt werden und der Bewegungsradius ist natürlich größer als bei der Armbeugebewegung. Halten Sie Ihre Arme 1–2 Sekunden lang, bis Sie die maximale Kontraktion erreichen. Versuchen Sie, die Brustmuskulatur möglichst nah an der Mittelnaht anzuspannen, um sie zum „Aufrichten“ zu zwingen.

2. Überkreuzen Sie den Spanner, stellen Sie sich unter den Spannerrahmen, halten Sie die Griffe mit beiden Händen und führen Sie Brustquetschbewegungen aus. Überkreuzen Sie dabei Ihre Arme vollständig, anstatt sie zu trennen, sobald sie sich berühren. Sie können einen Satz mit dem linken Arm oben und den anderen Satz mit dem rechten Arm oben machen oder zwischen den Armen wechseln. Machen Sie 8-12 Sätze.

Oben finden Sie unsere ausführliche Einführung in die effektivsten Methoden zum Trainieren der Handmuskulatur. Wir haben sie Ihnen oben vorgestellt. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir, regelmäßig verschiedene Übungen auszuprobieren, da dadurch unterschiedliche Handmuskeln trainiert werden können und es nicht so schnell langweilig wird. Schließlich erfordert das Training Ausdauer.