Wie ist die Reihenfolge des Muskeltrainings?

Heutzutage leben die Menschen besser, aber Bewegungsmangel führt zu vielen Krankheiten, deshalb ist Bewegung für jeden notwendig. Wie sollten wir also unsere Muskeln trainieren? Wie ist die Reihenfolge der Muskelübungen? Keine Sorge, wir werden die Reihenfolge der Muskelübungen im Folgenden ausführlich vorstellen. Gleichzeitig müssen wir alle Freunde, die Sport treiben, daran erinnern, dass Muskelübungen Ausdauer erfordern.

Dabei liegt das Gewicht von 79 kg zwar nahe an der Grenzbelastung für den ermüdeten Trizeps, reicht für den Aufbau der Brust- und Schultergürtelmuskulatur jedoch bei weitem nicht aus. Natürlich ist es viel besser, zuerst Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, und dann Übungen, die auf einen einzelnen Muskel abzielen. Denn durch die Verwendung kleinerer Gewichte beim Training eines einzelnen Muskels werden andere Muskelgruppen nicht beeinflusst, während der einzelne Muskel selbst einen großen Spannungsreiz erfahren kann.

Methoden/Schritte

1. Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen

Dies ist ein Trainingsprinzip, das befolgt werden sollte. Nehmen Sie die Ausrüstung nicht einfach in die Hand und üben Sie nebenbei. Die Muskeln der Beine, der Brust und des Rückens sind große Muskelgruppen. Übungen für diese Muskelgruppen erfordern den Einsatz schwererer Gewichte, da es sonst schwierig ist, Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie also über mehr Energie verfügen und schwerere Lasten bewältigen können, sollten Sie diese Muskelgruppen zuerst trainieren. Wenn Sie mit dem Training dieser Muskelgruppen bis zum Ende einer Trainingseinheit warten, wird Ihnen das nicht gelingen, die Ergebnisse werden stark beeinträchtigt und es kann sogar zu Verletzungen kommen.

Beispielsweise beginnt jemand das Training häufig mit drei Sätzen Bankdrücken mit einer 90-kg-Langhantel und absolviert in der zweiten Hälfte der Stunde drei Sätze Trizepsdrücken mit einer 30-kg-Langhantel. Eines Tages drehte er die Trainingsreihenfolge um und machte zunächst Trizeps-Pushdown-Übungen mit einer 34-Kilo-Hantel. Beim Bankdrücken konnte er höchstens eine 79-Kilo-Hantel hochdrücken. Dies liegt daran, dass der Trizeps bei der Liegestützübung bereits mit einer bestimmten Belastung trainiert wurde und ermüdet ist und nicht in der Lage ist, drei Sätze Bankdrücken mit einer Langhantel von 90 kg zu absolvieren.

Dabei liegt das Gewicht von 79 kg zwar nahe an der Grenzbelastung für den ermüdeten Trizeps, reicht für den Aufbau der Brust- und Schultergürtelmuskulatur jedoch bei weitem nicht aus. Natürlich ist es viel besser, zuerst Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, und dann Übungen, die auf einen einzelnen Muskel abzielen. Denn durch die Verwendung kleinerer Gewichte beim Training eines einzelnen Muskels werden andere Muskelgruppen nicht beeinflusst, während der einzelne Muskel selbst einen großen Spannungsreiz erfahren kann.

2. Muskeln sollten abwechselnd trainiert werden

Dies ist auch ein Trainingsprinzip. Trainieren Sie nicht denselben Muskel hintereinander. Die abwechselnd trainierten Muskelgruppen können sich nach jeder Übung bis zu einem gewissen Grad erholen, sodass sie bei jeder zweiten Übung einer vergleichsweise größeren Belastung standhalten können. Da die Entwicklung von Muskelkraft und Muskelvolumen eng mit der Trainingsintensität zusammenhängt, sind abwechselnde Übungen für den Zuwachs an Muskelvolumen und Muskelkraft förderlicher.

Beispielsweise sind bei den Übungen Bankdrücken und Trizepsdrücken die Trizeps die Hauptmuskeln. Wenn der Übende die Trizeps-Push-Down-Übung unmittelbar im Anschluss an das Bankdrücken ausführt, kann er einen Widerstand von 30 kg überwinden. Wenn er zwischen den beiden Übungssätzen einen Satz Beuge- und Streckübungen im Stehen mit dem Ellenbogen durchführt, kann er bei den Push-Down-Übungen einen Widerstand von 34 kg überwinden, da sich der ermüdete Trizeps bis zu einem gewissen Grad erholt hat. Möchte der Trainierende dauerhaft denselben Muskel stimulieren, muss er darauf achten, dass die Erholungspausen ausreichend lang sind.

Wir haben oben hauptsächlich die Reihenfolge des Muskeltrainings ausführlich vorgestellt. Viele Menschen kümmern sich beim Training nicht um die Reihenfolge der Übungen. Tatsächlich ist die Reihenfolge der Übungen auch sehr genau, wodurch mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielt wird. Nach unserer obigen Einführung hoffe ich also, dass jeder in Zukunft die Reihenfolge der Übungen einhält, um Muskeln zu trainieren!