Was sind die Prinzipien des Muskelaufbaus

Muskelaufbau ist ein Sport, den heutzutage viele junge Leute betreiben, denn Muskelaufbau kann nicht nur den Körper stärken, sondern auch eine perfekte Figur zeigen. Daher ist eine perfekte Figur auch der Traum eines jeden. Lassen Sie uns nun die Prinzipien des Muskelaufbaus im Detail vorstellen. Es mag viele Freunde geben, denen die Reihenfolge oder Prinzipien des Muskelaufbaus beim Training egal sind. Tatsächlich können Sie besser trainieren, wenn Sie diesen Aspekten mehr Aufmerksamkeit schenken.

Die grundlegenden Eigenschaften menschlicher Muskeln sind Kontraktion und Entspannung. Wenn sie sich zusammenziehen, verkürzt sich ihre Länge und ihr Querschnitt vergrößert sich; wenn sie sich entspannen, vergrößert sich ihre Länge und ihr Querschnitt verringert sich. Sowohl die Muskelkontraktion als auch die Muskelentspannung werden vom zentralen Nervensystem gesteuert. Daher müssen Sie bei Muskelkraftübungen die folgenden zehn Grundsätze beachten:

Zehn Prinzipien, die Sie beherrschen müssen, um Muskeln aufzubauen

Erstens: Möglichkeiten zum Muskelaufbau

Der menschliche Körper verfügt über mehr als 500 „Skelettmuskeln“, deshalb sollten Sie sich beim Training auf die wichtigsten Punkte konzentrieren, vor allem auf die großen Muskeln, die für die Ausführung von Alltagskompetenzen eine entscheidende Rolle spielen. Zum Beispiel große Muskeln wie der Trapezmuskel, der breite Rückenmuskel, der Deltamuskel, der große Brustmuskel, der zweiköpfige und der dreiköpfige Muskel, der große Gluteus, der vierköpfige und der dreiköpfige Oberschenkelmuskel, der Halbsehnenmuskel, der Plattsehnenmuskel und der Soleus. Durch das Training dieser Muskeln können Sie nicht nur Ihre Lebenskompetenzen verbessern, sondern auch Ihre Muskeln aufbauen und einen gesunden Körper aufbauen.

Zweitens: Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?

Um umfassendes Training und die Entwicklung der körperlichen Fitness zu gewährleisten, sollte das Muskeltraining nicht weniger als 2-3 Mal pro Woche erfolgen. Andernfalls wird es schwierig sein, die von den Muskeln benötigten körperlichen Effekte aufzubauen und das Ziel, Muskeln aufzubauen und einen fitten Körper zu haben, kann nicht erreicht werden.

Drittens: Dauer

Die Gesamtzeit für das Üben in einer Sequenz sollte innerhalb von 30–60 Minuten liegen. Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte 2–3 Minuten betragen. Beim sequenziellen Training sollten die trainierten Muskelgruppen 10–12 Bewegungen innerhalb von 60–80 Sekunden ausführen und dabei Vollgas geben, damit sich die trainierten Muskelgruppen vollständig dehnen und zusammenziehen können und Muskelkraft und -elastizität besser verbessert werden.

Viertens: Übungsintensität

In jedem Satz bzw. jeder Übung sollten die trainierten Muskelgruppen innerhalb von 60 bis 80 Sekunden einer schrittweise zunehmenden Belastungsintensität standhalten und einen gewissen Ermüdungsgrad erreichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Fünftens: Geschwindigkeit üben

Versuchen Sie bei jedem Satz oder jeder Übung schnelle Wiederholungen zu vermeiden und wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Bewegungen. Da die durch schnelle Wiederholungen erzeugte Dynamik die Belastbarkeit des Muskels bei weitem übersteigt, können leicht Muskel- oder Bänderschäden auftreten.

Sechstens: Übungsdichte

Nachdem Sie die Aufwärmübungen vollständig abgeschlossen haben, sollten Sie 8-10 Übungen innerhalb von 20 bis 30 Minuten mit minimaler Pause zwischen den Übungen durchführen. Dadurch entwickeln Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern verbessern auch die Funktionen Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

7. Bewegungsumfang

Während jedes Satzes oder jeder Übung sollten die trainierten Muskelgruppen maximal gedehnt und angespannt werden. Wenn die Muskeln maximal angespannt sind, sollte eine kurze Pause eingelegt werden, um die Voraussetzungen für eine vollständige Dehnung der Muskeln bei der nächsten Bewegung zu schaffen und so den größtmöglichen Nutzen für die trainierten Muskelgruppen zu erzielen.

Achtens: Handlungsstandards

Bei jeder ausgeführten Bewegung sollten die Muskelursprünge nahe zusammengedrückt oder einander angenähert werden und die angewandte äußere Kraft sollte die Zugrichtung des Muskels entgegengesetzt sein. Zu den Übungen zum Aufbau des Trizeps gehören neben Liegestützen beispielsweise Nackencurls, schweres Bankdrücken, Handstand-Spagat, Hüftbeugen und -strecken, Kampfsportschläge, Kugelstoßen und andere Bewegungen, mit denen allesamt das Ziel des Aufbaus des Trizeps erreicht werden kann. Obwohl die Körperhaltungen und die zusätzlichen äußeren Kräfte dieser Bewegungen unterschiedlich sind, können sie dazu führen, dass die Start- und Endpunkte des Trizeps nahe beieinander liegen und die ausgeübten äußeren Kräfte der Zugrichtung des Trizeps entgegengesetzt sind.

Neunte: Muskeldehnungsübungen

Beim Erarbeiten von Muskeldehnungsübungen sollten Ursprungs- und Ansatzpunkte der Muskeln möglichst weit voneinander getrennt sein. Beispielsweise helfen Bewegungen wie Beinstrecken, gestreckter Beinstoß, gestreckte Beinstreckung, rückwärtige Beinstreckung, Seitwärtskick, Spagat, Brücke usw. dabei, Muskeln und Bänder zu dehnen. Versuchen Sie deshalb beim Üben dieser Bewegungen, diese mit größerer Amplitude auszuführen und die entsprechende Kraft anzuwenden, sodass die Anfangs- und Endpunkte der Muskeln in den betreffenden Körperteilen weiter voneinander getrennt werden können.

10. Muskelbelastung

Aus sportphysiologischer Sicht ist die physiologische Anpassungsfähigkeit des Muskelgewebes langsam, sodass die Muskelbelastung schrittweise erhöht werden sollte. Wenn beispielsweise eine Woche als Zyklus betrachtet wird, sollte die inkrementelle Menge in der nächsten Woche 5 % der vorherigen Woche nicht überschreiten, da dies sonst zu Schäden führt.

Wir haben oben hauptsächlich die Prinzipien des Muskeltrainings ausführlich vorgestellt. Tatsächlich ist Muskeltraining auch sehr speziell. Nur wenn Sie bestimmte Prinzipien beim Muskeltraining befolgen, werden Sie meiner Meinung nach mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen. Es ist also besser, sofort Maßnahmen zu ergreifen. Um einen perfekten Körper zu haben, befolgen Sie die oben genannten Schritte und trainieren Sie gemeinsam!