Was sind die effektivsten Möglichkeiten, die Brustmuskulatur mit Hanteln zu trainieren?

Im Leben wollen viele unserer Freunde Fitness betreiben, um ihren Körper zu stärken. Männer wollen ihre Muskeln stärken und Frauen wollen schlanker werden. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen wir natürlich in unserem Leben etwas Sport treiben. Als Nächstes wird der Herausgeber Ihnen die Methode zum Training der Brustmuskulatur mit Kurzhanteln im Detail vorstellen!

Das Bankdrücken ist die beste Übung zum Trainieren der Brustmuskulatur und auch die Lieblingsübung vieler Bodybuilding-Enthusiasten. Die meisten Trainer verwenden hauptsächlich das Bankdrücken mit der Langhantel – tatsächlich ist es die beste Übung zum Trainieren des Oberkörpers und für 80 % der Trainer sehr effektiv. Was ist mit den 20 %? Die Antwort ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Nachdem Sie eine Zeit lang das Bankdrücken mit der Langhantel gemacht haben, können Sie außerdem auch das Bankdrücken mit Kurzhanteln ausprobieren, und Sie werden ein anderes Gefühl haben.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Beuge deine Ellbogen und halte die Hanteln mit den Fäusten zueinander und den Handflächen zu deinen Beinen. Die Achse der Hantel sollte 1 cm über deinen Brustwarzen (Mitte der Brustmuskulatur) und an deiner Brust liegen.

Handlungsablauf: Hochdrücken, Ellbogen nach innen ziehen und Brustkorb anspannen, während Sie die Ellbogen zusammendrücken. Die Hantel bewegt sich nach oben und leicht nach vorne und bildet eine parabolische Flugbahn. Bei gestreckten Armen liegt der Schwerpunkt der Hanteln nahe dem Auflagepunkt des Schultergelenkes. Bleiben Sie jedoch nicht genau auf dem Auflagepunkt des Schultergelenks, da sonst die Knochen das Gewicht der Hanteln tragen (diese Situation, in der das Gewicht eher von den Knochen als von den Muskeln getragen wird, wird als „Blockieren“ bezeichnet), was zur Entspannung der Brustmuskulatur und zu einer Beeinträchtigung des Trainingseffekts führt. Dann strecke die Arme seitlich aus, beuge sie langsam und lasse die Hanteln senkrecht fallen. Wenn sie den tiefsten Punkt erreicht haben, führe die Liegestützbewegung aus. wiederholen.

Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und beim Herunterfallen ausatmen.

Wichtige Trainingsbereiche: großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps.

Trainingspunkte:

1. Wölben Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß nicht und halten Sie nicht den Atem an, da dies dazu führt, dass Ihre Muskeln die Kontrolle verlieren, was gefährlich ist.

2. Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen.

3. Zu Beginn sollte die Achse der Hantel 1 cm über der Brustwarze (Mitte des Brustmuskels) platziert werden, um dem großen Brustmuskel die Möglichkeit zu geben, Kraft auszuüben. Wenn Sie die Hanteln auf Ihren Schultern halten, trainieren Sie ausschließlich Ihre Schultermuskulatur.

4. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gespreizt sind. Halten Sie beim Bankdrücken Ihre Arme seitlich am Körper offen, sodass Sie die Bewegung im Wesentlichen nur mit Ihren Brustmuskeln ausführen können. Bei großem Abstand werden vor allem die großen Brustmuskeln trainiert, bei kleinem Abstand dagegen vor allem die Deltamuskeln.

5. Die Wirkung von Brustmuskelübungen ist nicht optimal. Sie können das Schrägbankdrücken ausprobieren, indem Sie sich auf ein Schrägbrett mit einem bestimmten Winkel (etwa 20–25 Grad) legen und dann mit einer Lang- oder Kurzhantel des gleichen Gewichts üben. Indem Sie den Muskeln aus einem anderen Winkel einen neuen Reiz geben, werden Sie bald neue Effekte sehen.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

1. Erreichen Sie die maximale Anzahl im Bereich von 6–8 Mal. Bei mehr als 8-maligem Training wechseln andere Körperteile in den aeroben Trainingszustand; bei weniger als 6-maligem Training bedeutet dies, dass die Hilfsmuskeln am Training teilgenommen haben, die Hauptmuskeln jedoch noch nicht vollständig ermüdet sind.

2. Mehrere Sätze: Egal, welchen Körperteil Sie trainieren, Sie müssen dies Satz für Satz tun, bis die Synapsen keine Impulse mehr abgeben. Glaubt man an das Übertraining, wird man diese Anforderung mit Sicherheit nicht erreichen können. Das sogenannte Übertraining ist nichts weiter als eine Ausrede von Feiglingen, um ihre Inkompetenz zu vertuschen. Für ein echtes Impact-Training sind nicht nur mehr als 20 Sätze erforderlich, sondern auch die maximale Anzahl an Wiederholungen in jedem Satz. Zählen Sie Aufwärmsätze nicht zu den Sätzen hinzu, auch wenn diese notwendig sind.

3. Vielfalt der Ausbildung. Um die Anpassungsprozesse des Körpers zu unterbrechen und einen Durchbruch im Muskelwachstum zu erzielen, sollten Sie die Anzahl der Trainingssätze und Wiederholungen sowie die Anordnung der Bewegungen häufig verändern.

Durch die ausführliche Einführung oben hat nun jeder ein klares Verständnis dieser Methoden zum Training der Brustmuskulatur! Wenn Sie Wert auf Fitness legen und Ihre Brustmuskeln straffen möchten, dann beeilen Sie sich, befolgen Sie die oben beschriebene Methode und machen Sie sie zu Hause!