So entspannen Sie Ihre Muskeln nach dem Laufen

Laufen ist ein gängiges Trainingsprogramm. Morgens Joggen und abends nach dem Abendessen laufen haben beide bestimmte Vorteile für unseren Körper. Diese Vorteile können groß oder klein sein, aber es gibt auch Nebenwirkungen. Wir haben oft muskulöse Beine. Das liegt daran, dass wir nach dem Laufen keine Übungen machen, um unsere Muskeln zu entspannen. Wie entspannen wir also unsere Muskeln nach dem Laufen?

1. Wadendehnung: Vorgehensweise: Spreizen Sie die Arme auseinander und drücken Sie sie gegen die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorn, das andere hinten; beugen Sie das vordere Bein, strecken Sie das hintere Bein und strecken Sie beide Füße nach vorne; setzen Sie die hintere Ferse auf den Boden; spüren Sie, wie sich die Wadenmuskulatur dehnt; halten Sie die Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie die Beine.

2. Bänderdehnung Die Oberschenkelmuskulatur, auch Oberschenkelrückseite genannt, befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels und erstreckt sich vom Becken bis zur Wade. Sie ist sehr verletzungsanfällig, daher ist auch das Dehnen der hinteren Beinmuskulatur sehr wichtig.

So geht's: Überkreuzen Sie die Beine mit nah beieinander stehenden Füßen; beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Knie; versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu berühren oder drücken Sie Ihren Körper gegen Ihre Beine; halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

3. Dehnung der Hüftbeuger Beim Laufen kommt ein Teil der Kraft zum Anheben der Beine aus der Kraft der Hüftbeuger, deshalb muss dieser Teil der Muskulatur auch nach dem Laufen gut gedehnt werden.

Methode: Spreizen Sie Ihre Beine, eins vorn und eins hinten; richten Sie Ihre Füße nach vorne und halten Sie Ihren Körper aufrecht; drücken Sie mit Ihren Händen Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und an der Oberseite Ihres hinteren Oberschenkels spüren; halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

4. Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur): Stehen Sie aufrecht, heben Sie den linken Fuß an und stellen Sie ihn hinter sich, greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuß, halten Sie die Knie so nah wie möglich zusammen, ziehen Sie den linken Fuß mit der linken Hand langsam zum Gesäß, bis Sie eine Dehnung im Quadrizeps spüren, halten Sie die Position für 15–30 Sekunden, wechseln Sie dann das Bein.

5. Das Dehnen der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend wird auch als „Schmetterlingsdehnung“ bezeichnet.

Und so geht's: Setzen Sie sich hin, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Fußsohlen vor Ihrem Körper zueinander. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Leistengegend und halten Sie sie so nah wie möglich am Boden. 15–30 Sekunden halten. Wenn Ihnen dies problemlos gelingt, versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen (achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben) und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.

6. Trizeps (äußerer Oberarmmuskel) Beim Laufen ist auch der Oberkörper in Bewegung, deshalb ist auch eine Streckung der Arme notwendig.

Methode: Strecken Sie Ihren linken Arm zur rechten Seite Ihres Körpers. Drücken Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen, um ihn so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter zu bringen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Arme.

Bitte beachten Sie: Wählen Sie die entsprechende Intensität entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung. Versuchen Sie nicht, sich zu zwingen, die Bewegung auszuführen, wenn Ihre Muskeln Widerstand leisten, und bestehen Sie insbesondere nicht darauf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Machen Sie es einfach so weit, wie Sie es für angenehm halten. Darüber hinaus sollten Sie während der Dehnung nicht mit sich selbst kämpfen und die Kraft oder den Bewegungsumfang nicht zu schnell steigern. Der Zweck des Dehnens besteht eigentlich darin, die Muskeln des Körpers nach dem Training zu entspannen und zu beruhigen und ist kein weiterer Fitnesstrainingsprozess. Durch konsequentes Ausführen von Dehnübungen kann die Flexibilität des Körpers verbessert und der Bewegungsbereich der Gelenke erweitert werden.