Um ein langes Leben zu führen, sind fünf Arten von Bewegung unerlässlich

Mit der Entwicklung der Gesellschaft wird das Leben der Menschen immer besser, sodass sie mehr auf ihre Gesundheit achten. Hier zeigt Ihnen der Herausgeber einige Übungen, die helfen können, das Leben zu verlängern. Werfen wir einen Blick darauf.

1. Machen Sie große Schritte

【Sehen Sie die Auswirkungen】

Schnelles Gehen kann die Ausdauer und die Sauerstofftransportkapazität verbessern und die Trainingsgeschwindigkeit steigern. Es kann auch Fett verbrennen, die Herzfrequenz beschleunigen und den Herz-Kreislauf-Widerstand deutlich senken.

[Richtige Art zu gehen]

Gehen Sie zunächst 5 bis 10 Minuten lang in relativ langsamem Tempo (aber mit großen Schritten), halten Sie dann an und machen Sie 5 Minuten lang langsam Flexibilitäts- und Dehnübungen; beschleunigen Sie dann und gehen Sie mit großen Schritten, sodass Ihre Herzfrequenz 70 % der schnellsten Geschwindigkeit erreicht.

Halten Sie Rücken und Hüfte gerade, strecken Sie die Brust so weit wie möglich heraus und zeigen Sie mit den Zehen beider Füße in die Laufrichtung. Üben Sie bei jedem Schritt Kraft aus Ihren Zehen aus und beanspruchen Sie dabei so viele Muskeln des gesamten Körpers wie möglich. Am besten ist es, wenn Sie ein federndes Gefühl verspüren.

Bei langen Schritten sollten Sie den Schwung Ihrer Arme erhöhen und versuchen, die Arme gerade nach vorne und hinten zu halten. Dadurch werden beim Gehen mehr Muskeln im ganzen Körper beansprucht. Da 50 % der Blutgefäße des menschlichen Körpers im Unterkörper konzentriert sind, können mehr Muskeln, wenn sie trainiert werden, mindestens 50 % der Blutgefäße des Körpers zusammendrücken und so die Durchblutung in den unteren Gliedmaßen fördern.

Jeder Schritt sollte größer sein als der normale Gehschritt. Die einfache Methode ist: Geben Sie etwas Wasser auf die Sohlen beider Füße, gehen Sie normal, messen Sie den Abstand zwischen den beiden Fußabdrücken und erhöhen Sie ihn dann um 15 bis 20 cm, was der Schrittweite bei langen Schritten entspricht. Gehen Sie ein paar Mal, um sich an die neue Schrittweite zu gewöhnen, und dann können Sie „aerobe lange Schritte“ machen. Dadurch erzielen Sie einen guten Trainingseffekt!

2. Laufen

【Sehen Sie die Auswirkungen】

Laufen ist heute die beliebteste Form des kardiopulmonalen Trainings. Zu den Muskelgruppen, die beim Laufen trainiert werden, gehören Knöchel, Hüfte und Knie, Oberschenkelrückseiten, Hüftbeuger und Fußmuskeln. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Person mit 66 kg Gewicht 300 kcal Kalorien verbrennen kann, wenn sie in 30 Minuten 8,4 Kilometer läuft.

[Richtige Art zu laufen]

Am besten machen Sie vor dem Laufen einen fünfminütigen Aufwärmspaziergang. Dadurch werden bestimmte Körperteile mit mehr Nährstoffen für die Belastung versorgt. Machen Sie anschließend 5 bis 10 Minuten Dehnübungen oder joggen Sie, um die Muskelflexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.

In der ersten Laufwoche sollten Sie am besten nur leichte Übungen machen und dann nach und nach Geschwindigkeit und Distanz steigern. Beenden Sie Ihr Training mit Joggen, ohne plötzlich anzuhalten. Wenn Sie sich extrem müde fühlen, können Sie sich 1 bis 2 Tage lang richtig ausruhen.

3. Boxen

【Sehen Sie die Auswirkungen】

Fitnessexperten betrachten Boxen als eine der besten Formen des Herz-Kreislauf-Trainings. Beim Boxen werden viele Muskelgruppen trainiert, unter anderem Bizeps, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gastrocnemius. Darüber hinaus können damit auch die Bauchmuskeln, der innere und äußere Trapezmuskel, der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel trainiert werden.

【Übungsmethode】

Machen Sie vor dem Boxen ein Intervalltraining. Für Anfänger: Sie können 1,5 Kilometer joggen, 600 Meter laufen und dann 800 Meter joggen. Machen Sie beim Laufen Schritte mit höherer Intensität, um Ihre Herzfrequenz auf das Niveau aerober Übungen zu bringen.

Beginnen Sie jedes Boxtraining mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmübungen und machen Sie dann 10 Minuten einfaches Widerstands- und Ausdauertraining, bei dem der Schwerpunkt auf Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft liegt. Machen Sie als Nächstes 5 Minuten lang Boxübungen, darunter verschiedene Schlag- und Abwehrschläge. Schlagen Sie dann für eine festgelegte Zeit auf den leichteren oder schwereren Sack. Beenden Sie das Training mit 5 Minuten Dehnen, um Ihren Körper abzukühlen und Ihren Herzschlag zu stabilisieren.

4. Schwimmen

【Sehen Sie die Auswirkungen】

Schwimmen kann die Herzkraft deutlich steigern und das Risiko von Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen deutlich senken. Bei dieser Form von Aerobic-Übungen im Wasser müssen die Teilnehmer verschiedene Techniken anwenden, um ihren Körper durch das Wasser zu bewegen.

Beim Schwimmen werden die umfangreichsten Muskelgruppen trainiert, unter anderem die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Für Anfänger ist die Freistilschwimmtechnik am umfassendsten, die Geschwindigkeit am höchsten und der Schwimmstil am einfachsten.

[Richtige Schwimmmethode]

Schwimmen Sie zunächst als Aufwärmübung 250 bis 400 Meter Freistil, Rückenschwimmen und Brustschwimmen.

Machen Sie als nächstes Gleichgewichtsübungen. Führen Sie im Wasser einen Scherentritt mit nach vorne ausgestreckten Armen aus. Bei dieser Übung sollte sich Ihr Kopf knapp unter der Wasseroberfläche befinden und Sie sollten beim Atmen Ihren Kopf zur Seite neigen. Machen Sie alle 25 Meter eine Pause und machen Sie 4 Sätze. Dadurch verbessern Sie Ihr Gleichgewicht im Wasser.

Machen Sie als nächstes die seitliche Gleichgewichtsübung. Führen Sie mit dem rechten Bein einen Scherentritt aus, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, legen Sie den Kopf auf die rechte Schulter, öffnen Sie den Mund leicht über dem Wasser und drücken Sie die Achseln ins Wasser, um das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie dann auf die linke Seite und machen Sie jeweils 2 Sätze, wobei Sie alle 25 Meter eine Pause machen.

Nachdem Sie die Gleichgewichtsübungen abgeschlossen haben, absolvieren Sie 2×100 m Rückenschwimmen, 2×100 m Brustschwimmen und 10×50 m Freistil und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause.

Beenden Sie das Training mit einem langsamen 150-Meter-Schwimmen.

5. Power Yoga

【Sehen Sie die Auswirkungen】

Power Yoga ist die körperlich anspruchsvollste Yoga-Art und kombiniert traditionelle Yoga-Stellungen mit Aerobic-Übungen. Das Praktizieren dieser Art von Yoga kann das Kreislaufsystem des Körpers verbessern und die Muskelgruppen im ganzen Körper trainieren. Es kann nicht nur Fett verbrennen, sondern auch die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskelgelenke verbessern, wodurch der Körper leichter, flexibler und stärker wird und der Geist der Menschen friedlich wird, wodurch der Effekt der Entgiftung des Körpers erreicht wird.

[Richtiger Ansatz]

Power Yoga umfasst acht Schritte: Kontrolle der Wünsche, Selbstbeherrschung, Körperhaltungen, Atemkontrolle, sensorische Hemmung, Konzentration der Gedanken, Meditation und Transzendenz. Die Abfolge der Asanas ist wissenschaftlich aufgebaut. Die verschiedenen Asanas sollten fließend und ohne Unterbrechung ausgeführt werden, und die Atmung sollte dazu verwendet werden, die Verbindung zwischen den fließenden Stellungswechseln zu koordinieren.