Was ist die Liegestütz-Übungsmethode?

Liegestütze sind eine sehr einfache Übungsmethode. Sie sind nicht an Orte gebunden und können jederzeit und überall ausgeführt werden. Daher sind sie bei manchen Männern sehr beliebt. Regelmäßige Liegestützübungen können nicht nur die Armkraft verbessern, sondern auch beim Aufbau der Bauchmuskulatur helfen. Für Liegestützanfänger ist es jedoch sehr wichtig, die richtige Liegestützübungsmethode zu beherrschen. Lassen Sie mich Ihnen eine detaillierte Einführung in die Liegestützübungsmethode geben!

Obwohl Liegestütze eine einfache Bewegung sind, gibt es sie in verschiedenen Formen. Je nach Körperhaltung können sie in drei Typen unterteilt werden: hoch, mittel und niedrig; je nach Distanz können sie in vier Typen unterteilt werden: schmal, mittel, breit und extralang. Hier sind einige richtige Möglichkeiten, Liegestütze zu machen.

Methoden/Schritte

Eiserner Ochse, der pflüget

1. Bei dieser Methode können Sie Ihre Faust oder Handfläche als Stützpunkt verwenden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Arme schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände und Füße parallel. Schieben Sie Ihren Kopf schräg nach vorne, verwenden Sie dabei Vorderfüße, Hände, Hals und Taille zusammen und senken Sie gleichzeitig Ihre Taille ab und drücken Sie sie auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften, senken Sie Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und die Bewegung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einfach mehrmals. Diese Übung konzentriert sich auf den Nacken und stärkt die Rückenmuskulatur sowie die Handgelenke und Knöchel.

Umgekehrte Pose

2. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Handstand-Liegestützen haben, können Sie sich kopfüber an eine Wand stellen, mit den Füßen an der Wand, die Hände schulterbreit auseinander, die Arme angewinkelt und Liegestütze machen. Später können Sie Ihre Füße von der Wand heben, um Liegestütze zu machen. Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft des Nackens und der Arme trainiert. Achten Sie beim Üben auf Ihr Körpergleichgewicht.

Schulter

3. Die Bewegung ähnelt dem Brustexpansionsstil, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.

Brusterweiterung

4. Verwenden Sie Ihre Handflächen als Stützpunkte, öffnen Sie Ihre Arme und halten Sie sie schulterbreit oder etwas weiter als Ihre Schultern. Halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Kraft auszuüben, und beugen Sie Ihre Arme, um zu trainieren. Bei dieser Methode werden vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen und die Bauchmuskulatur trainiert.

Fingerübungen

5. Die Unterstützungspunkte für Fingerübungen sind hauptsächlich die zehn Finger, und andere Bewegungen sind dieselben wie bei den beiden vorherigen Methoden. Mit zunehmender Kraft kann die Anzahl der den Boden berührenden Finger schrittweise reduziert werden. Bei dieser Methode wird vor allem die Fingerkraft trainiert, der Griff, die Greifkraft und die kombinierte Kraft der Hand verbessert und die Kraft bis in die Fingerspitzen durchdringt. Dabei ist zu beachten, dass wenn die Fingerkraft nicht ausreicht um den Körper zu stützen, man zunächst mit den Fingern an der Wand üben kann und den Körper dabei diagonal abstützt. Wenn die Kraft Ihrer Finger allmählich zunimmt, legen Sie sie zum Üben nach und nach auf eine horizontale Fläche, um Fingerverletzungen vorzubeugen.

Oben sind einige Übungsmethoden für Liegestütze aufgeführt. Es gibt viele Arten von Liegestützen. Als Anfänger sollten Sie am besten mit den einfachsten Liegestützen beginnen. Wenn Sie mit dem Lernen beginnen, müssen Sie den Grad verstehen und nicht übermäßig üben. Wenn Sie zu viel üben, kann dies zu Bauchschmerzen führen. Sie müssen lernen, Schritt für Schritt vorzugehen und es langsam anzugehen.