Welche Vorsichtsmaßnahmen sind beim Muskeltraining zu beachten?

Muskelaufbau ist für viele Menschen zu einer sehr wichtigen Aktivität geworden. Dies liegt daran, dass Muskelaufbau viele Vorteile für die menschliche Gesundheit hat. Starke Muskeln geben den Menschen ein Gefühl der Sicherheit und ziehen die neidischen Blicke anderer auf sich. Daher stehen viele Menschen dem Muskelaufbau sehr positiv gegenüber. Obwohl Muskelaufbau zum Trend geworden ist, machen manche Menschen in unserem Umfeld beim Training leicht Fehler. Welche Vorsichtsmaßnahmen sind also beim Muskeltraining zu beachten?

1. Hohes Gewicht, geringe Anzahl an Malen:

In der Bodybuilding-Theorie wird rm verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Trainierender beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10rm eignet.

2. Mehrere Gruppen:

Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2 bis 3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Große Verschiebung:

Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls: Du musst die Hanteln zunächst so weit wie möglich nach unten senken, um deine Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so weit wie möglich nach oben heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

4. Langsame Geschwindigkeit:

Heben Sie es langsam an und senken Sie es dann langsam ab, um die Muskeln tiefer zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Viele Menschen ignorieren Konzessionsübungen und betrachten das Anheben der Hanteln als Erledigung der Aufgabe, legen sie dann aber schnell wieder ab und verpassen so eine großartige Gelegenheit zum Muskelaufbau.

5. Hohe Dichte:

„Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute oder weniger wird als hohe Dichte bezeichnet. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie weniger ruhen und die Muskeln häufig stimulieren. Auch „Mehrere Gruppen“ basieren auf „hoher Dichte“. Beim Training sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, als würden Sie einen Kampf ausfechten, und an nichts anderes denken.

6. Gedanken und Handlungen sind konsistent:

Die Arbeit der Muskeln wird durch Nerven gesteuert. Durch Konzentration können Sie mehr Muskelfasern mobilisieren, die an der Arbeit teilnehmen. Beim Ausüben einer bestimmten Bewegung sollten Sie Ihre Gedanken und Bewegungen bewusst aufeinander abstimmen, das heißt, sich überlegen, welche Muskeln beim Ausüben beansprucht werden. Beispiel: Wenn Sie Curls im Stehen machen, sollten Sie den Kopf senken und mit den Augen auf Ihre Arme schauen, um zu sehen, wie sich Ihre Bizeps langsam zusammenziehen.

7. Spitzenkontraktion:

Dies ist die Hauptregel für den Aufbau sehr definierter Muskeln. Dies erfordert, dass Sie, wenn bei einer bestimmten Bewegung die angespannteste Position der Muskelkontraktion erreicht wird, diesen angespanntesten Kontraktionszustand beibehalten, statische Übungen durchführen und dann langsam in die Ausgangsposition der Bewegung zurückkehren. Meine Methode besteht darin, von 1 bis 6 zu zählen, wenn sich die Muskeln am angespanntesten anfühlen, und sie dann zu entspannen.

8. Dauerspannung:

Der Muskel muss während der gesamten Übung unter konstanter Spannung gehalten werden, darf weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung jemals entspannt werden (nicht in eine „gesperrte“ Position), sondern muss immer bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden.

9. Entspannung zwischen den Gruppen:

Dehnen und entspannen Sie sich nach jeder Bewegungsreihe. Dies kann die Durchblutung der Muskeln steigern, die Beseitigung von in den Muskeln abgelagerten Abfallprodukten unterstützen, die Muskelregeneration beschleunigen und die Nährstoffversorgung schnell wieder auffüllen.

10. Trainieren Sie mehr große Muskelgruppen:

Das häufigere Training der großen Brust-, Rücken-, Taillen-, Hüft- und Beinmuskeln kann nicht nur den Körper stärken, sondern auch das Muskelwachstum in anderen Körperteilen fördern. Manche Menschen trainieren, um dickere Arme zu bekommen, nur ihre Arme, ohne andere Körperteile zu trainieren, was das Wachstum ihrer Bizeps sehr verlangsamt. Es empfiehlt sich, einige großangelegte Verbundbewegungen mit schweren Gewichten auszuführen, wie etwa schwere Kniebeugen, die das Muskelwachstum in allen anderen Körperteilen fördern können. Dies ist äußerst wichtig, aber leider schenken mindestens 90 % der Menschen diesem Aspekt nicht genügend Aufmerksamkeit und erzielen daher nicht die gewünschten Ergebnisse. Deshalb sollten die fünf klassischen Verbundbewegungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze und Klimmzüge stärker in den Trainingsplan integriert werden.

11. Essen Sie nach dem Training Proteine:

Der Proteinbedarf erreicht 30 bis 90 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt und eine Proteinergänzung ist zu dieser Zeit am wirksamsten. Aber essen Sie nicht direkt nach dem Training, sondern warten Sie mindestens 20 Minuten.

12. 48 Stunden ruhen lassen:

Nach einem lokalen Muskeltraining müssen Sie 48 bis 72 Stunden ruhen, bevor Sie das zweite Training durchführen können. Bei hochintensivem Krafttraining reichen 72 Stunden zwischen zwei lokalen Muskeltrainingseinheiten insbesondere bei großen Muskelmassen nicht aus. Die Bauchmuskeln bilden jedoch eine Ausnahme. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen müssen sie häufig stimuliert werden. Sie sollten mindestens 4 Mal pro Woche trainiert werden, jedes Mal etwa 15 Minuten lang. Wählen Sie drei Übungen aus, die für Sie am effektivsten sind, machen Sie nur 3 Sätze, 20-25 Mal in jedem Satz, und machen Sie sie bis zur Erschöpfung. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte kurz sein, nicht länger als 1 Minute.

13. Es ist besser, leichtfertig als unecht zu sein.

Dies ist ein Geheimnis, das kein Geheimnis ist. Viele Bodybuilding-Anfänger achten besonders auf die Gewichte der Übungen und die Anzahl der Bewegungen und achten nicht besonders darauf, ob die Bewegungen deformiert sind. Die Effektivität eines Bodybuilding-Trainings hängt dabei nicht nur von der Gewichtung der Gewichte und der Anzahl der Bewegungen ab, sondern auch von der unmittelbaren Krafteinwirkung auf die trainierte Muskulatur und dem Grad der Stimulation. Bei deformierten oder nicht an Ort und Stelle ausgeführten Bewegungen werden die zu trainierenden Muskeln nicht oder nur teilweise beansprucht, der Trainingseffekt ist gering oder weicht sogar ab. Tatsächlich ist von allen Regeln die Richtigkeit der Handlung immer die wichtigste. Es ist besser, ein leichteres Gewicht mit der richtigen Form zu heben, als ein schwereres Gewicht mit der falschen Form zu heben. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und nehmen Sie sich den Spott im Fitnessstudio nicht zu Herzen.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sind beim Muskeltraining zu beachten? Nach dem Lesen der obigen Einführung glaube ich, dass jeder ein gutes Verständnis davon hat, wie man Muskeln trainiert. Tatsächlich ist Muskeltraining keine sehr schwierige Sache. Solange Sie sich an die 13 Geheimnisse halten, können Sie schöne Muskeln trainieren. Muskeltraining ist wichtig, aber die körperliche Gesundheit ist wichtiger, daher muss jeder beim Training mehr Aufmerksamkeit schenken.