So bauen Sie Muskelausdauer auf

Jeder kennt Muskeln, aber wenn es um Muskelausdauer geht, stellen sich viele Menschen folgende Fragen: Was ist Muskelausdauer? Muskelausdauer ist die Arbeitskraft der Muskeln, also die Fähigkeit der Muskeln, Ermüdung zu widerstehen. Dies ist ein wirksamer Maßstab, um die perfekte Muskelfitness einer Person zu testen. Muskelausdauer ist für Menschen im Leben sehr wichtig. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie die Muskelausdauer besser trainieren können.

Entwickle absolute Stärke

Absolute Kraft ist die Kraft, die eine Person aufwendet, um eine bestimmte Aktion auszuführen, unabhängig vom Verhältnis zu ihrem Körpergewicht. Die wichtigste Methode zum Aufbau absoluter Kraft ist die Wahl des Gewichts. Wenn Sie nicht systematisch mit ziemlich großen Gewichten trainieren, wird die maximale Kraft Ihrer Muskeln nicht zunehmen. Training mit wenigen, aber großen Wiederholungen ist am förderlichsten für den Aufbau von Muskelkraft. Das Gewicht wird im Allgemeinen durch den Prozentsatz der maximalen Kraft oder die Anzahl der Wiederholungen in einer Trainingseinheit bestimmt. Um maximale Kraft zu entwickeln, verwenden Sie ein Gewicht, das 1-3 Mal wiederholt werden kann (entspricht 85 %-95 % Ihrer maximalen Kraft) für 3-5 Trainingssätze, mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Am besten trainieren Sie einmal jeden zweiten Tag. Bodybuilder führen regelmäßig Spezialtrainings durch, um absolute Muskelkraft aufzubauen. Beim Bodybuilding-Training liegt der Schwerpunkt jedoch auf dem Aufbau von Muskelvolumen. Daher ist das effektivste Gewicht zum Aufbau von Muskelvolumen ein Gewicht, das Sie 8 bis 12 Mal hintereinander ausführen können, mindestens jedoch nicht weniger als 6 Mal und höchstens 15 Mal. Wenn Sie es weniger als 5 Mal hintereinander ausführen können, entwickeln Sie nur Muskelkraft und erhöhen selten das Muskelvolumen. Training mit vielen Wiederholungen und mittleren Gewichten kann das Muskelvolumen und die Muskelausdauer erhöhen. Wenn das Gewicht mehr als 20 Mal wiederholt werden kann, nehmen Muskelkraft und Muskelmasse selten zu, was Energie im Körper verbraucht, Fett reduziert und Muskelaufbau und Ausdauer entwickelt. Um Muskelkraft und Muskelmasse zu steigern, solltest du das Gewicht erhöhen, wenn das Training mehr als 12 Mal wiederholt werden kann. Liegt die Anzahl der Wiederholungen unter 8 Mal, solltest du das Gewicht für das Training reduzieren. Allerdings ist zu beachten, dass bei Personen, die kein regelmäßiges Krafttraining betreiben, die zu Beginn verwendeten Gewichte nicht zu hoch sein sollten, da die Wirkung des Krafttrainings in der Anfangsphase kaum vom Gewicht abhängt, solange das Gewicht eine gewisse Mindestgrenze (ca. 40 % des Maximalgewichts) überschreitet.

Schnelligkeitsstärke entwickeln

Es bezieht sich auf die Kraft, die bei isotonischer Muskelkontraktion erzeugt wird. Bei dieser Art von Training tritt die Ermüdung später auf. Die Methode zum Aufbau von Schnellkraft unterscheidet sich von der Methode zum Aufbau von absoluter Kraft. Sie müssen das Gewicht angemessen reduzieren und die Bewegung mit der höchsten Geschwindigkeit ausführen. Um Schnellkraft aufzubauen, müssen Sie hochintensives Intervalltraining durchführen, d. h. 60 % bis 80 % Intensität, 5 bis 10 Mal pro Satz, 4 bis 6 Trainingssätze mit explosiver Geschwindigkeit und 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Atmung bei Kraftübungen

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Grundsätze und Anforderungen für die Entwicklung von Kraft

Das Prinzip der Überlastung und der allmählichen Erhöhung der Belastung. Überlastung bedeutet Training mit der maximalen Belastung oder nahe der maximalen Belastung, die jemand ertragen kann. Nach der Anpassung sollte die Belastung (das Gewicht) des Krafttrainings allmählich erhöht werden, um die ursprüngliche maximale Belastung (das Gewicht) zu überschreiten, um die Kraft kontinuierlich aufzubauen. Überlastung kann mehr Muskelgruppen zu maximaler Kontraktion zwingen, den menschlichen Körper zu einer Reihe physiologischer Anpassungsänderungen anregen und die Muskelkraft erhöhen. Eine geringe Belastung kann die Muskelkraft nur auf dem ursprünglichen Niveau halten oder sogar verringern. Danach nimmt die Kraft zu. Die Belastung muss schrittweise erhöht werden. Wenn ein Trainierender beispielsweise 8 Wiederholungen Bankdrücken schafft, bevor er sich müde fühlt, ist dieses Gewicht die Belastung der oberen mittleren Intensität für den Trainierenden. Verwenden Sie diese Belastung für das Training, bis er 12 Mal heben kann. Dann können Sie das Gewicht um den Betrag erhöhen, der für maximal 8-maliges Heben erforderlich ist. Dadurch bleiben die Muskeln während jeder Trainingseinheit in einem überlasteten Kontraktionszustand.

Das Prinzip besteht darin, zuerst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen Muskelgruppen und abwechselnd verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zu trainieren. Die Muskelgruppen mit der größten Gesamtkraft des Menschen sind: Rückenstrecker, Rückenbeuger und Muskeln rund um das Hüftgelenk, Beinmuskeln, Armstrecker, großer Brustmuskel und fünf weitere Muskelgruppen. Beim körperlichen Training sollten wir auf die Entwicklung der Muskelkraft in allen Bereichen achten und auch spezielles Training nutzen, um die Kraft dieser Muskelgruppen zu entwickeln.

Wie kann man die Muskelausdauer besser trainieren? Nach dem Lesen der obigen Erklärung glaube ich, dass jeder ein neues Verständnis für das Muskelausdauertraining hat. In unserem Leben ist Muskelfitness sehr populär geworden, daher ist Muskeltraining für jeden sehr wichtig. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln perfekter werden, müssen Sie das notwendige Muskelausdauertraining durchführen. Ich hoffe, unsere Einführung kann jedem helfen.