So bauen Sie Ganzkörperkraft auf

Jeder von uns möchte voller Kraft sein, was uns nicht nur selbstbewusster macht, sondern uns auch gesünder aussehen lässt. Wie trainieren wir also die Kraft des gesamten Körpers? Es besteht kein Zweifel, dass wir Sport treiben müssen, egal welche Art von Sport es ist, solange es gut für uns ist. Schauen wir uns als Nächstes an, wie wir die Kraft des gesamten Körpers trainieren können. Wer Sport treiben möchte, kann sich das ruhig einmal genauer ansehen.

1. Rückenübung

Beim Training des Rückens steht vor allem der Latissimus dorsi im Fokus, welcher sich in die Breite des Latissimus dorsi und die Dicke des Latissimus dorsi untergliedert.

(1) Klimmzüge mit weitem Griff: Dies ist die Hauptübung und erfordert 6 Trainingseinheiten, jeweils bis zur Erschöpfung. Dabei wird vor allem die Breite des Latissimus dorsi trainiert. Und der Staueffekt ist besonders gut. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

(2) Hochziehen mit weitem Griff: Auch diese Übung stärkt den Latissimus dorsi. Neigen Sie bei dieser Übung den Kopf leicht nach vorne und halten Sie den unteren Rücken gerade. Machen Sie 4 Sätze und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

(3) Kreuzheben mit gebeugten Beinen: Bei dieser Bewegung handelt es sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die vor allem die Dicke des gesamten Rückens, insbesondere des unteren Rückens, trainiert. Sie müssen 6 Sätze machen, jeder Satz liegt bei etwa 10RM. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

(4) Rudern im Sitzen mit engem Griff: Diese Bewegung trainiert hauptsächlich die Dicke des Latissimus dorsi im oberen Rücken. Achte bei dieser Bewegung darauf, dass du deine Oberarme zuerst ausstreckst und dann wieder zurückziehst. Versuche dabei den Kopf leicht nach vorne zu halten und die Schulterblätter gerade zu halten. Machen Sie 6 Sätze und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

2. Schulterübung

Schulterübungen trainieren hauptsächlich die Deltamuskeln. Der Deltamuskel gehört zu den Ausdauermuskeln, daher sollte die Anzahl der Übungen für den Deltamuskel mehr als 15 Mal betragen. Der Deltamuskel ist in drei Teile unterteilt: den vorderen, mittleren und hinteren.

(1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln: die Hauptübung für das Schultertraining. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr oberer Rücken dicht an der Rückenlehne bleibt. Machen Sie 6 Sätze mit jeweils etwa 20 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

(2) Frontdrücken mit der Langhantel: Mit dieser Übung wird zusätzlich der vordere Deltamuskel trainiert. Machen Sie 6 Sätze, jeweils etwa 20 Mal. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

(3) Seitheben mit Kurzhanteln: trainiert den mittleren Deltamuskel. Heben Sie Ihre Unterarme nicht höher als Ihre Oberarme und heben Sie Ihre Oberarme nicht über Ihre Schultern. Machen Sie 6 Sätze, ungefähr 20 Mal pro Satz, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

3. Beinübungen

Die Oberschenkel sind der Motor des menschlichen Körpers. Es ist von großer Bedeutung für die aufrechte Haltung des menschlichen Körpers. Menschen mit gut entwickelter Oberschenkelmuskulatur bleiben von vielen Krankheiten verschont. Das Oberschenkeltraining gliedert sich im Wesentlichen in Vorder- und Hinterübungen.

(1) Kniebeugen mit der Langhantel: Trainiert vor allem die Quadrizeps-Muskeln und baut die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels auf. Sie müssen 5 Sätze mit jeweils etwa 12RM-Wiederholungen durchführen. Da das Oberschenkeltraining relativ anstrengend ist, sollte die Ruhezeit zwischen 45 Sekunden und 60 Sekunden liegen.

(2) Lunge Squat: Die Trainingsintensität ist höher und es wird zusätzlich die Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels trainiert. Es ist nicht leicht, den Punkt zu erfassen, an dem die Muskelkraft eingesetzt wird. Machen Sie diese Übung fünfmal und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 bis 60 Sekunden.

(3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Trainiert vor allem die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und den großen Gluteus. Auch diese Bewegung muss in 6 Sätzen durchgeführt werden. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 bis 60 Sekunden. Beinbeuge im Liegen: Dies ist eine Übung, die feste Ausrüstung erfordert und relativ sicher ist. Halten Sie Ihre Zehen während dieser Bewegung gerade. Machen Sie 4 Sätze und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 45 bis 60 Sekunden.

Wie baut man Ganzkörperkraft auf? Es gibt viele Methoden. Entscheidend ist, ob Sie die Methode finden, die am besten zu Ihnen passt. Wenn Sie trainieren möchten, ist es besser, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt nicht nur viele Sportarten, sondern auch die Sportausrüstung ist vollständiger, sodass wir jede Sportart nach Belieben ausüben können, ohne durch bestimmte Bedingungen eingeschränkt zu sein.