Wie sollte man beim Laufen atmen?

Jeder weiß, dass man beim Laufen nach einer Weile immer Atembeschwerden verspürt. Viele Menschen fühlen sich während eines Laufwettkampfs oft sehr müde, weil sie nicht gut atmen können. Tatsächlich ist die richtige Atmung einer der wichtigsten Faktoren bei einem Laufwettbewerb, aber beim Lauftraining wird uns nicht richtig beigebracht, wie man beim Laufen richtig atmet. Wie sollten Sie also beim Laufen atmen?

Die Atmung ist eine wichtige Technik beim Mittel- und Langstreckenlauf. Wer zu wenig trainiert, kann seine Zeit durch eine Anpassung der Atmung um mindestens 20 Sekunden verbessern.

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Lernen Sie, zwischen den Zähnen zu atmen

Beim Laufen sollten wir durch Nase und Mund atmen, um die Atemmuskulatur zu entlasten. Dabei sollte der Mund nicht zu weit geöffnet sein. Am besten ist es, den Mund leicht zu öffnen, leicht auf die Zähne zu beißen und die Luft zwischen den Zähnen ein- und ausströmen zu lassen. Achten Sie beim Atmen darauf, dass Ihre Atmung gleichmäßig und rhythmisch ist. Das Ausatmen sollte kurz und kräftig sein, das Einatmen langsam, gleichmäßig und von angemessener Tiefe.

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Koordination von Atemrhythmus und Tempo

Beim Laufen ist der Mensch grundsätzlich daran gewöhnt, seinen Atemrhythmus frei den eigenen Bedürfnissen entsprechend anzupassen. Tatsächlich sollte der Atemrhythmus eng auf das Tempo abgestimmt sein. Normalerweise besteht Ihr Atemrhythmus beim Laufen (die ersten 400-500 Meter) darin, alle 3 Schritte auszuatmen und alle 3 Schritte einzuatmen. Wenn Sie beim Beibehalten der Geschwindigkeit Atembeschwerden verspüren, müssen Sie sich anpassen und alle 2 Schritte ausatmen und alle 2 Schritte einatmen. Sie müssen Ihre Atmung vor und nach dem Laufen gleichmäßig und in gleichbleibender Tiefe halten, damit Sie sich beim Laufen zügig fühlen.

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Erhöhen Sie die Tiefe der Ausatmung

Viele Menschen achten beim Joggen nicht auf die Tiefe ihrer Atmung, sodass ihre Atmung bei längerem Training flach und schnell wird, was zu einem Völlegefühl in der Brust und zu Atembeschwerden führt. Obwohl manche Menschen auf die tiefe Einatmung achten, ignorieren sie häufig die Tiefe der Ausatmung. Tatsächlich kann der Sauerstoffbedarf des Körpers bei längerem Laufen nur durch eine entsprechende Steigerung der Ausatmungstiefe maximal gedeckt werden. Nur mit zunehmender Tiefe können mehr Abgase ausgestoßen und der Unterdruck in der Lunge erhöht werden, wodurch das Einatmen weniger anstrengend wird und die eingeatmete Luftmenge erhöht wird.

Schritte/Methoden

1. Aufwärmen: Es dauert normalerweise 5 bis 10 Minuten. Sie können 2 bis 4 Minuten joggen und dann einige Ganzkörper-Flexibilitätsübungen machen. Sie können auch zügig gehen und einige Aktivitäten mit Dehnübungen kombinieren. Eine sicherere und effektivere Möglichkeit, die Flexibilität zu trainieren, besteht darin, statische Dehnübungen im Sitzen auf dem Boden oder Liegen auf einer Matte durchzuführen.

2. Ausführen von Aktivitäten: Dieser Teil stellt den Kerninhalt dar und sowohl Qualität als auch Quantität müssen gewährleistet sein. Die sogenannte „Qualität“ bedeutet, dass die Herzfrequenz während des Trainings den „effektiven Herzfrequenzbereich“ erreichen sollte (das heißt 60 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz). Eine einfache Berechnungsmethode besteht darin, den Rest Ihres Alters vom Parameter 180 (oder 170) abzuziehen, was der Herzfrequenz entspricht, die Sie während des Trainings erreichen sollten. Mit der sogenannten „Quantität“ sind dabei jeweils 20 bis 30 Minuten Laufen (bzw. Gehen und Laufen im Wechsel) gemeint, am besten ist es, wenn man 3 bis 5 Mal pro Woche trainiert.

3. Muskelkrafttraining: Dabei werden vor allem einige Muskelgruppen trainiert, die beim Lauftraining nicht ausreichend beansprucht werden, vor allem die Gliedmaßen-, Taillen- und Bauchmuskulatur. Muskelkraftübungen können Sie mit den Händen oder mit Gewichten durchführen, wie etwa Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups, Liegestütze und Gewichtheben. Beenden Sie das Training mit ein paar Minuten entspannender Flexibilitätsübungen.

4. Beenden von Aktivitäten: Nach 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining ist es nicht ratsam, plötzlich aufzuhören oder sich hinzusetzen oder hinzulegen, weil das plötzliche Aufhören der Muskelbewegung den Blutfluss zurück zum Herzen behindert und eine zerebrale Ischämie verursacht und dem Trainierenden Schwindelgefühle oder sogar Bewusstlosigkeit beschert. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, langsamer zu werden, drei bis fünf Minuten lang weiter zu laufen und zu gehen und einige Entspannungsübungen für die oberen Gliedmaßen durchzuführen, um Ihren Puls langsam zu senken.

Nach der obigen Einführung sollte jeder wissen, wie man beim Laufen atmet. In Stresssituationen ist es für viele Menschen oft sehr hilfreich, tief durchzuatmen. Es ist ersichtlich, dass die richtige Atmung jederzeit eine große Hilfe ist. Wenn Sie also häufig laufen, sollten Sie diese Inhalte sorgfältig lesen. Sie werden Ihnen beim Laufen auf jeden Fall eine große Hilfe sein.