Welche Übungen sind gut für die Knie?

Mit der Verbesserung des Lebensstandards achten die Menschen immer mehr auf die Erhaltung ihrer Gesundheit und Sport ist bei den Menschen beliebter geworden. Jeder weiß, dass körperliche Betätigung nicht nur die Widerstandskraft des Körpers stärkt, sondern auch beim Abnehmen hilft. Jetzt werde ich Ihnen einige Übungen vorstellen, die gut für die Knie sind. Ich hoffe, dass sie Freunden mit Knieproblemen helfen. Ich glaube, jeder weiß, dass Training Ausdauer erfordert und nur durch Ausdauer Ergebnisse erzielt werden. Bleiben Sie also unbedingt durch.

1. Halbe Kniebeuge auf einem Bein

Übungsziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Übungsmethode: Stellen Sie sich mit einem Bein auf ein Kissen oder Polster, beugen Sie das Knie so weit wie möglich auf 120 Grad und strecken Sie das Knie anschließend wieder. Beim Strecken des Kniegelenks reicht ein Winkel von annähernd 0 Grad aus, ohne dass es zu einer vollständigen Streckung oder Überstreckung kommt. Wiederholen Sie dies 10 Mal als einen Satz und machen Sie 3 bis 4 Sätze pro Tag.

Wesentliche Übungshinweise: Die vordere Oberschenkelmuskulatur muss stets angespannt bleiben und darf auch bei gestrecktem Kniegelenk nicht entspannt werden. Das Kniegelenk darf beim Beugen nicht nach innen knicken, da sonst die äußere Oberschenkelmuskulatur zu stark angespannt wird und es zu Sportverletzungen wie beispielsweise Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen kann. Das Kniegelenk sollte zu keinem Zeitpunkt über die Zehen hinaus nach vorne bewegt werden, da sonst übermäßiger Druck auf die Kniescheibe Knieschmerzen verursachen kann.

2. Seitliche Kniebeugen

Übungsziel: Stärkung der Stabilität der Oberschenkelmuskulatur.

So geht's: Stellen Sie sich auf einen flachen Boden, beugen Sie Ihre Beine um 60 bis 80 Grad an den Knien und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Brust heraus und den Bauch eingezogen, und versuchen Sie, ihn so gerade wie möglich zu halten. Bewegen Sie Ihren Körper zur Seite, während Sie die Position Ihres Oberkörpers unverändert beibehalten. Machen Sie keine zu großen Schritte, lassen Sie Ihre Knie nicht über die Mittellinie hinaus nach innen beugen und Ihre Zehen können leicht nach außen gedreht sein. Machen Sie 40 Schritte in einem Satz, 3 bis 4 Sätze pro Tag.

Übungsgrundlagen: Um Sportverletzungen vorzubeugen, trainieren Sie vor allem die Stabilität der Oberschenkelmuskulatur, daher sollten die Gewichte nicht zu hoch sein und Sie sollten lernen, die Kraftrichtung der Muskelkraft zu kontrollieren. Der Kniebeugenwinkel sollte nicht größer als 60 Grad sein, da sonst das Hüftgelenk einen Teil der Kraft kompensiert und der Trainingseffekt beeinträchtigt wird. Anfänger sollten nicht zu viele Knieadduktionsübungen machen, da es bei unsachgemäßer Ausführung leicht zu Sportverletzungen kommen kann.

3. Legen Sie sich flach hin und haken Sie das Handtuch ein

Übungsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Übungsmethode: Legen Sie sich flach auf den Boden mit einem Handtuch unter Ihren Füßen. Nutzen Sie die Kraft Ihrer hinteren Oberschenkel, um Ihre Knie zu beugen und Ihren Körper anzuheben. Lassen Sie Ihre Schultern auf dem Boden und üben Sie mit Ihren Händen keine Kraft aus.

Trainingstipps: Der Widerstand sollte nur langsam gesteigert werden, da es sonst zu einer Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen kann, trainieren Sie also nicht blind. Wenn das Handtuch nicht glatt genug ist, können Sie als Ersatz beispielsweise einen Kuchenteller verwenden.

Das Obige ist eine Einführung in Übungen, die gut für die Knie sind. Ich denke, jeder hat sie gelernt, aber jeder sollte darauf achten, es bei den Übungen langsam angehen zu lassen. Trainieren Sie nie ohne Zurückhaltung, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies wirkt sich nicht nur nicht gut auf die Knie aus, sondern kann auch zu Muskelzerrungen führen. Deshalb muss jeder das Training schrittweise durchführen.