So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur

Viele Menschen sind neidisch auf andere, die Muskeln haben. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, Muskeln zu trainieren, insbesondere die Muskeln an den Oberschenkeln, die normalerweise durch Laufen trainiert werden können. Allerdings sind auch andere Trainingsmethoden gut. Solange sie den Oberschenkelbereich trainieren können, können Sie entsprechend Ihrer eigenen Situation wählen. Wie trainiert man also die Oberschenkelmuskulatur?

1. Schritt zurück und halbe Kniebeuge + Frontkick

Hauptübungen: Quadrizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Beim Zurücktreten und in die Hocke gehen sollte das Knie des gebeugten Beines die Zehen nicht überragen. Spannen Sie während der Bewegung Ihre Taille und Ihren Bauch an.

2. Ausfallschritt mit Beinruhe

Hauptübungen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur

Handlungsanforderungen: Sie müssen außerdem Ihre Taille und Ihren Bauch anspannen, die Knie beugen und nicht über Ihre Zehen hinaus in die Hocke gehen.

3. Sitzen mit Füßen in der Luft + Hantelcurl

Hauptübungen: Bizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Halten Sie während der Übung Ihre Arme mit beiden Händen zur Faust geballt, heben Sie Ihre Füße vom Boden und spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an.

4. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme

Hauptübung: Triceps brachii

Aktionsanforderungen: Der Abstand zwischen den Händen sollte kleiner oder gleich dem Schulterabstand sein und die Taille und der Bauch sollten während der Aktion angespannt sein.

5. Legen Sie sich seitlich hin, legen Sie die Beine aus und heben Sie die Hüften an

Hauptübung: seitliche Bauchmuskulatur

Aktionsanforderungen: Versuchen Sie, Ihren Körper während der Aktion wie eine flache Platte zu halten.

6. Heben Sie Ihre Knie die Stufen hinauf und hinunter

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Bewegungsanforderungen: Halten Sie während der Bewegung Ihre Brust hoch, spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Knie und Beine so hoch wie möglich.

7. Drücken Sie mit beiden Händen nach oben und heben Sie abwechselnd die Ellbogen

Hauptübungen: Rückenmuskulatur, hintere Deltamuskeln, Bauchmuskulatur

Handlungsanforderungen: Halten Sie Ihren Körper wie ein flaches Brett und heben Sie Ihre Ellbogen abwechselnd mit der linken und rechten Hand an.

8. Gewichtete Rückwärtsdrehung

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur

Handlungsanforderungen: Beide Hände mit Gewichten zur Seite heben, Arme gerade halten und Taille und Bauch anspannen.

Diese 8 Bewegungen können Sie frei kombinieren und so Ihren Trainingsplan gestalten. Sie können beispielsweise die Aktionen 1, 2, 3, 4 und 5 als Trainingsplan verwenden und von jeder Aktion 12 bis 15 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze durchführen. Der konkrete Trainingsplan und die Trainingsintensität sollten entsprechend der individuellen körperlichen Verfassung gestaltet werden.

Durch die obige Einführung ist jedem klar, wie man die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Muskelaufbau ist keine leichte Sache, aber lassen Sie sich nicht entmutigen oder geben Sie nicht so schnell auf. Einerseits müssen Sie langfristige Pläne machen, andererseits müssen Sie Ihre Energiereserven auffüllen. Sie können nicht nur Sport treiben, ohne sich nährstoffreich zu ernähren. Die Wirkung ist besser, wenn beides kombiniert wird.