Erneuerung der Gewichtsverlusttheorie! „Abends weniger essen“ ist nicht sinnvoll? Außer diesen Leuten

Nach dem Mittherbstfest hat jeder sicher wieder etwas zugenommen und es ist Zeit, wieder mit dem Abnehmen zu beginnen.

Allerdings weiß fast jeder , dass Abnehmen nicht einfach ist – man muss nicht nur mehr Sport treiben, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Es ist, als würde man versuchen, zwei Bergreihen zu besteigen. Nachdem Sie diesen Berg bestiegen haben, müssen Sie noch einen weiteren Berg besteigen ...

Für einen Akademiker war die richtige Kontrolle der Ernährung im Vergleich zur körperlichen Betätigung schon immer ein äußerst schwieriges Problem . Als Büroangestellter erschweren unregelmäßige Essenszeiten, übermäßiges Essen unter großem Druck und andere irrationale Verhaltensweisen die Erfüllung des OKR zur Gewichtsabnahme.

Ich weiß nicht, seit wann der Ratschlag zur Gewichtsabnahme „abends weniger essen“ von den Älteren und Freunden in unserem Umfeld immer häufiger übernommen und umgesetzt wird, und sie empfehlen uns dringend: „Essen Sie ein angemessenes Frühstück und Mittagessen und essen Sie weniger zum Abendessen.“ Eine häufige Erklärung dafür ist, dass die Aufnahme der meisten täglichen Kalorien am Morgen effizienter ist und Ihnen dabei helfen kann, besser Gewicht zu verlieren.

Manche Menschen, die extrem viel Gewicht verlieren, essen abends sogar nur ein paar grüne Blattgemüse oder gar nichts.

(Aber wenn Sie abends weniger essen, werden Sie hungrig sein~)

(Quelle: Pixabay)

Die Frage ist jedoch: Ist der Ratschlag, „abends weniger zu essen“, wissenschaftlich fundiert und vernünftig?

Eine kürzlich im Fachjournal „Cell“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die abends mehr essen, nicht unbedingt an Gewicht zunehmen. Egal, welche Mahlzeit wir morgens, mittags oder abends am häufigsten zu uns nehmen, sie hat keinen Einfluss auf die Art und Weise, wie der Körper Kalorien verstoffwechselt. Diese Schlussfolgerung unterscheidet sich stark von den bisherigen Erkenntnissen der Menschen.

Die zugehörige Forschungsarbeit mit dem Titel „Der Zeitpunkt der täglichen Kalorienaufnahme beeinflusst Appetit und Hungerreaktionen ohne Veränderungen im Energiestoffwechsel bei gesunden Probanden mit Fettleibigkeit“ wurde in der wissenschaftlichen Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht.

(Quelle: Zellstoffwechsel)

Darüber hinaus zeigte die Studie auch, dass zwar gezeigt wurde, dass mehr Essen am Abend keinen Einfluss auf die Art und Weise hat, wie der Körper Kalorien verstoffwechselt, Menschen, die morgens mehr essen, jedoch eher abnehmen, weil sie tagsüber resistenter gegen Hunger sind und ein relativ schwächeres Hungergefühl haben.

Missverständnisse über „gesundes Essen“

Fettleibigkeit bezeichnet einen körperlichen Zustand, bei dem eine übermäßige Ansammlung von Körperfett negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, was zu einer verkürzten Lebensdauer und verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Es ist zu einem der schwerwiegendsten Probleme der öffentlichen Gesundheit im 21. Jahrhundert geworden.

Generell hängt Fettleibigkeit mit genetischen Faktoren und dem Lebensstil zusammen. Die Hauptursachen für Fettleibigkeit sind im Hinblick auf den Lebensstil eine übermäßige Kalorienaufnahme und unzureichende körperliche Bewegung, d. h. die Kalorienaufnahme ist geringer als die Kalorienaufnahme.

Tatsächlich ist der Grund, warum die meisten Menschen abnehmen, nicht, dass sie dick sind , sondern dass sie einen schöneren Körper haben möchten. Daher ist eine medikamentöse Behandlung im Allgemeinen nicht erforderlich, sondern wird durch eine Kontrolle der Nahrungsaufnahme und eine Steigerung der körperlichen Betätigung erreicht.

Allerdings gibt es laut Alexandra M. Johnstone, Professorin am Rowett Institute der Universität Aberdeen und korrespondierende Autorin des Artikels, viele Missverständnisse über die Essenszeiten und die Auswirkungen des Essens auf Gewicht oder Gesundheit. „Das wird maßgeblich vom zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Wir wollen wissen, wohin die Energie fließt und wie der Stoffwechsel im Tagesverlauf aussieht.“

Zu diesem Zweck haben Johnstone et al. rekrutierte eine Gruppe übergewichtiger oder fettleibiger Versuchsteilnehmer, kontrollierte ihre Ernährung und maß ihren Stoffwechsel über einen bestimmten Zeitraum. Unter ihnen absolvierten 16 Männer und 14 Frauen die experimentellen Aufgaben.

Abbildung｜Normale, übergewichtige und fettleibige Körperumrisse (Quelle: Wikipedia)

Während der ersten Woche der Studie befolgten die Teilnehmer eine Diät zur Gewichtserhaltung und verbrauchten das 1,5-fache ihrer Ruhestoffwechselrate, um die Energie bereitzustellen, die sie für die täglichen Körperfunktionen benötigten.

In den nächsten vier Wochen aß jeder Teilnehmer entweder nur zum Frühstück oder nur zum Abendessen mehr – die Diäten waren isokalorisch und bestanden aus 30 % Protein, 35 % Kohlenhydraten und 35 % Fett.

Am Ende der vier Wochen wechselte jeder Teilnehmer nach einer Woche Anpassung (nach einer Diät zur Gewichtserhaltung) für die nächsten vier Wochen zur anderen Diät.

Abbildung ｜Experimentelles Design. (Quelle: Dieses Dokument)

Basierend auf diesem Design wurde jeder Teilnehmer zu seiner eigenen Kontrollgruppe für die Studie.

Gleichzeitig stellten Johnstone et al. während der gesamten Studie fest: maß den täglichen Gesamtenergieverbrauch der Teilnehmer mithilfe der Methode des doppelt markierten Wassers und zeichnete Gewichtsveränderungen nach 4 Wochen auf.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Energieverbrauch und der Gewichtsverlust bei den Teilnehmern, die morgens mehr essen, und bei denen, die abends mehr essen, ähnlich waren. Im Durchschnitt verlor jeder Teilnehmer etwas mehr als 3 kg (3,33 kg bzw. 3,38 kg) .

Darüber hinaus haben Johnstone et al. machte nach dem Vergleich unterschiedlicher Essgewohnheiten noch eine weitere Entdeckung: Teilnehmer, die morgens mehr aßen, konnten ihren Appetit eher kontrollieren, verspürten tagsüber weniger Hunger und hatten einen niedrigeren Spiegel appetitanregender Hormone im Körper und einen höheren Spiegel von Hormonen, die mit dem Sättigungsgefühl in Zusammenhang stehen.

„Einer der Hauptgründe, warum Menschen beim Abnehmen scheitern, ist Hunger “, sagte Johnstone, „das könnte also eine wirklich nützliche Strategie sein.“

Natürlich weist diese Studie auch gewisse Einschränkungen auf. Beispielsweise wurden die Experimente unter Freilandbedingungen und nicht unter streng kontrollierten Laborbedingungen durchgeführt. Darüber hinaus können einige Stoffwechselindizes nur nach dem Frühstück und nicht nach dem Abendessen gemessen werden.

Johnstone glaubt, dass die in dieser Studie verwendeten experimentellen Methoden auch auf Studien zum intermittierenden Fasten angewendet werden könnten und dabei helfen könnten, die beste Tageszeit für die Kalorienaufnahme von Menschen zu bestimmen, die diese Diät befolgen.

Dann... abends mehr essen? NEIN!

Da mehr Essen am Abend nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führt, kann ich von nun an abends so viel essen, wie ich möchte?

Offensichtlich nicht. Zusätzlich zu der Begründung der oben genannten Studie, dass „mehr Essen am Morgen zu einem Sättigungsgefühl führen kann“, empfiehlt eine weitere, kürzlich veröffentlichte Studie, auch nicht, abends mehr zu essen, da „Essen am Abend das Ausmaß von Depressionen und Angstgefühlen bei Menschen verstärkt“.

Überspitzt ausgedrückt kann Essen am Abend leicht zu Depressionen führen, also versuchen Sie, tagsüber zu essen.

(Was? Mitten in der Nacht Spieße essen macht keinen Spaß mehr?)

Die zugehörige Forschungsarbeit mit dem Titel „Essen am Tag verhindert Stimmungsschwankungen bei Nachtarbeit“ wurde in der Fachzeitschrift PNAS veröffentlicht.

(Quelle: PNAS)

Der Studie zufolge testete das Forschungsteam die Auswirkungen des Essens tagsüber und nachts im Vergleich zum Essen ausschließlich tagsüber.

Die Ergebnisse zeigten, dass bei den Teilnehmern der Gruppen, die tagsüber und abends aßen, das Ausmaß depressionsähnlicher Emotionen um 26 Prozent und das Ausmaß angstähnlicher Emotionen um 16 Prozent zunahm , während bei den Teilnehmern, die nur tagsüber aßen, keine derartigen Veränderungen auftraten.

In diesem Zusammenhang ist Frank AJL Scheer, Professor an der Harvard Medical School und Co-Autor des Artikels, der Ansicht, dass die zeitliche Abstimmung der Nahrungsaufnahme zu einer neuen Strategie geworden ist, mit der die emotionale Verletzlichkeit derjenigen minimiert werden kann, die unter Störungen des zirkadianen Rhythmus leiden, beispielsweise bei Schichtarbeit, Jetlag oder anderen Störungen des zirkadianen Rhythmus .

„Der Zeitpunkt der Mahlzeiten entwickelt sich zu einem wichtigen Ernährungsfaktor, der die körperliche Gesundheit beeinflusst“, sagte Dr. Wang. „Der kausale Einfluss des Essenszeitpunkts auf die psychische Gesundheit muss jedoch noch untersucht werden. Zukünftige Studien müssen klären, ob Veränderungen des Essenszeitpunkts Menschen mit Depressionen und Angstzuständen bzw. angstbedingten Störungen helfen können.“

Vielleicht ist eine gesunde Ernährung tagsüber eine Option, der man Priorität einräumen kann.

Was halten Sie von der obigen Forschung?

Referenzlinks:

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8https://www.newscientist.com/article/2337329-altering-when-you-consume-your-calories-doesnt-change-weight-loss/https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity